kukalina

15 flexões

1 minuto sentada na parede

100 polichinelos

25 agachamentos

30 abdominais

60 afundos

15 flexões

30 abdominais

25 agachamentos

40 polichinelos

Eu faço esse treino depois de quebrar o jejum, pode parecer pesado, mas se não queimar, não emagrece. E bebam muita água também.

Domingo

Pernas e glúteo

Agachamento livre 4×12

Afundo (cada perna) 3×10

Elevação de quadril (no chão) 4×12

Agachamento isométrico (segurar) 3×20s

Panturrilha em pé 3×15

Cardio livre

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Segunda

Superiores

Flexão (ajoelhada ou normal) 3×8–12

Remada com mochila (ou galão) 3×10

Elevação lateral (garrafa) 3×12

Tríceps no banco/cadeira 3×10

Tríceps com garrafa/mochila 3×12

Mais:

50 agachamentos

50 polichinelos

Descanso 20s

50 polichinelos

50 afundos (25 cada perna)

3 min corrida estacionada

20 saltos com agachamento

50 agachamentos

3 min de corrida estacionada

Cardio livre

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Terça

Abdômen

Abdominal 3×15

Prancha 3×20–30s

Elevação de pernas 3×12

Core

Superman 3×12

Bird Dog 3×10 cada lado

Cardio livre

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Quarta

Pernas (foco glúteo)

Agachamento 4×12

Elevação pélvica 4×10

Stiff com mochila 3×10

Abdução (deitada) 3×15

Panturrilha 3×15

Mais:

50 agachamentos

50 polichinelos

Descanso 20s

50 polichinelos

50 afundos (25 cada perna)

3 min corrida estacionada

20 saltos com agachamento

50 agachamentos

3 min de corrida estacionada

Cardio livre

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Quinta

Superiores + abdômen

Flexão 3×8–12

Remada 2×10

Ombro (mochila/garrafa) 2×10

Tríceps 3×10

Abdominal 3×15

Braços

Rosca com mochila 3×12

Cardio livre

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Sexta

Cardio livre (20–40 minutos)

Mais:

50 agachamentos

50 polichinelos

Descanso 20s

50 polichinelos

50 afundos (25 cada perna)

3 min corrida estacionada

20 saltos com agachamento

50 agachamentos