ִֶָ. ..𓂃 ࣪ ִֶָ🦋་༘࿐ ѕρσѕσву ηα вιηgє
𝐁𝐄𝐃 (𝐁𝐢𝐧𝐠𝐞 𝐄𝐚𝐭𝐢𝐧𝐠 𝐃𝐢𝐬𝐨𝐫𝐝𝐞𝐫) - zaburzenie odżywiania polegające na nawracających napadach objadania się, którym towarzyszy poczucie utraty kontroli nad jedzeniem. To sytuacja, w której w krótkim czasie (np. 1–2 godziny) zjada się bardzo dużą ilość jedzenia, pojawia się uczucie braku kontroli („nie mogę przestać”, „nie potrafię się powstrzymać”).
Jak więc zatrzymać napad? Oto kilka narzędzi, które zapobiegają objadaniu się.
જ⁀➴ Ｚａｓａｄａ １０ ｍｉｎｕｔ
Jednym ze sposobów na Binge jest zasada 10 minut. Polega ona na tym, że w momencie pojawienia się silnej potrzeby zjedzenia dużej ilości jedzenia nie zabraniasz sobie tego, ale odkładasz decyzję o 10 minut. Po upływie 10 minut zadajesz sobie pytanie, czy nadal chcesz to zrobić. Jeśli nadal masz na coś ochotę, zjedz małą porcję.
જ⁀➴ＨＡＬＴ
Zadaj sobie pytanie: Czy jestem:
Hungry (głodna/głodny fizycznie)?
Angry (zła/y)?
Lonely (samotna/y)?
Tired (zmęczona/y)?
જ⁀➴ Ｕｚｉｅｍｉｅｎｉｅ ５–４–３–２–１
Technika uziemienia 5–4–3–2–1 polega na skierowaniu uwagi na otoczenie, aby wyciszyć napięcie i przerwać automatyczny impuls.
Najpierw wymieniasz w myślach pięć rzeczy, które widzisz wokół siebie, następnie cztery rzeczy, które słyszysz, potem trzy rzeczy, które czujesz dotykiem, na przykład kontakt stóp z podłogą lub ubrania na skórze. Później zwracasz uwagę na dwa zapachy, które jesteś w stanie wyczuć, a na końcu na jedną rzecz, za którą jesteś w tej chwili wdzięczna lub jedną rzecz, którą możesz posmakować. Niech to bedzie kostka lodu / pasta do zębów.
જ⁀➴ Ｏｄｒｕｃｈ ｓｓａｃｚｙ
To naturalna reakcja organizmu, która pomaga szybko obniżyć napięcie i wyciszyć silne emocje. Polega on na tym, że kontakt twarzy z bardzo zimną wodą powoduje spowolnienie akcji serca i aktywację układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za uspokojenie organizmu. W praktyce można napełnić miskę zimną wodą (najlepiej z kostkami lodu) i zanurzyć w niej twarz na około 10–20 sekund, wstrzymując oddech, albo przyłożyć do twarzy bardzo zimny okład. Efekt jest często szybki – napięcie fizyczne spada, myśli zwalniają, a fala impulsu staje się słabsza.
જ⁀➴ ＴＩＰＰ ｓｋｉｌｌｓ
Prosta technika wyciszająca impuls i obniżająca napięcie, którą można stosować w momencie silnej potrzeby. Polega na tym, że wkładasz kostkę lodu do jednej lub obu dłoni i trzymasz przez kilkanaście sekund, skupiając się na odczuciach zimna i ucisku. Intensywny, nagły bodziec fizyczny „przerywa” automatyczny impuls i pomaga przenieść uwagę z emocji i głodu na odczucia ciała.
જ⁀➴ Ｂｏｘ ｂｒｅａｔｈｉｎｇ
Polega na równym rytmie oddechu w czterech etapach, każdy trwający tyle samo czasu:
Wdech – wciągasz powietrze przez nos, licząc do 4.
Zatrzymanie oddechu – wstrzymujesz powietrze w płucach, licząc do 4.
Wydech – powoli wydychasz przez usta, licząc do 4.
Zatrzymanie oddechu po wydechu – zostajesz bez powietrza, licząc do 4.
Proces najlepiej powtórzyć 4 razy - tyle, ile ścian ma kwadrat. Jest to sposób idealny, ponieważ jest nie widoczny dla innych ludzi.
જ⁀➴ Ｚａｐｉｓ ｅｍｏｃｊｉ ｉ ｎａｐａｄóｗ
Prowadzenie dziennika: kiedy pojawia się chęć jedzenia, co czujesz, gdzie jesteś i co się dzieje. Zapisanie wszystkiego pozwala rozpoznać wyzwalacze i lepiej przygotować strategie zapobiegania napadom.
જ⁀➴ Ｐｌａｎ ａｗａｒｙｊｎｙ ｎａ ｎａｐａｄ
Możesz stworzyć listę konkretnych działań, które wykonujesz od razu, gdy pojawia się impuls. Przykład: woda → 5 minut spaceru → zimny okład → zadanie ręczne → oddech po kwadracie. Dzięki temu działasz automatycznie i nie poddajesz się impulsowi.
