Your ADHD pal

TLDR; la gente con TDAH tiene problemas de disfunción ejecutiva, que es tener problemas con las funciones ejecutivas del cerebro que nos ayudan en diferentes áreas de nuestras vidas. Las funciones ejecutivas nucleares son inhibición (regula nuestras emociones y comportamiento), memoria de trabajo (recordar información para trabajar con ella) y flexibilidad cognitiva (pensar de manera suficientemente flexible para no tener problemas con el cambio o para pensar de forma diferente).

Hay una gran cantidad de síntomas para nosotros con TDAH que van más allá de los típicos problemas de atención, hiperactividad e impulsividad, pero no suele hablarse de ellos, incluyendo nuestros problemas con la disfunción ejecutiva.

¿Qué son las funciones ejecutivas?

Son un grupo de procesos mentales esenciales para nuestras vidas, estas son habilidades cognitivas como planear, priorizar, iniciar tareas y motivación. Afectan la forma en que manejamos el trabajo, escuela, nuestra salud mental y física e incluso como socializamos.

Las funciones ejecutivas pueden ser categorizadas en dos tipos, habilidades de organización y regulatorias. Las primeras tratan de juntar estructurar información en nuestros cerebros, la segunda evalúa esa información para encontrar una respuesta a ella. Esto es lo que nos hace mirar algo que nos gusta, pensar en cuánto lo necesitamos y determinar un nivel de prioridad para ello.

Además de estas dos grandes categorías, hay 3 funciones ejecutivas principales; inhibición, memoria de trabajo y flexibilidad cognitiva.

Inhibición

El control inhibitorio es la habilidad que nos ayuda a controlar nuestra atención, comportamiento, pensamientos y emociones en respuesta a un estímulo interno o externo, para que nuestros instintos no estén a cargo de todo lo que hacemos.

Considerando esto, ya podemos ver como tenemos problemas con esta función ejecutiva cuando se trata de TDAH. Después de todo, los problemas y síntomas más comunes de éste tienen que ver con cómo regulamos nuestra atención cuando hay diferentes distracciones cerca de nosotros, nuestra impulsividad y nuestros problemas con la regulación emocional.

Memoria de trabajo

Esta función ejecutiva principal tiene que ver con mantener información en nuestros cerebros para que podamos trabajar mentalmente con ella. Esto es como cuando uno cocina y tiene que recordar los pasos que ya siguió de una receta para no hacer accidentalmente el mismo paso dos veces.

Considerando la definición de memoria de trabajo, es importante diferenciarla de la memoria a corto plazo, que no manipula información, sólo la guarda por un corto periodo de tiempo y no es afectada por el TDAH como la memoria de trabajo.

Esta es una habilidad crítica para todos, ya que gracias a ella podemos hacer sentido de las cosas que sucedieron recién para saber el siguiente paso a tomar con esa información. Y también es una habilidad que está fuertemente afectada en personas como nosotros con TDAH, algo así como cuando voy a tomar una olla que estuvo en la cocina y me quemo, y después hago lo mismo una segunda vez hasta que por fin recuerdo “espera, mejor voy a buscar los guantes de cocina”.

Flexibilidad cognitiva

La última función ejecutiva principal, se desarrolla con base a las otras dos. Esta es sobre ser capaces de cambiar perspectivas de forma espacial e interpersonal, cambiando cómo pensamos sobre algo o pensar fuera de la caja, ajustarse a prioridades o demandas que cambian, admitir que estamos equivocados e incluso aprovechar las oportunidades que se nos presentan.

Las personas con TDAH somos MUY buenos para pensar fuera de la norma, somos de gran ayuda cuando hay problemas que necesitan soluciones nuevas para arreglarse, tomamos riesgos de manera rápida y normalmente nos gustan los cambios. Te puedes preguntar entonces por qué seguimos hablando de ella. Bueno, esto es porque la flexibilidad cognitiva también trata el cambiar de tareas, que es un problema muy común en el TDAH, si hay cambios repentinos en nuestras rutinas podemos abandonarlas porque no podemos obligarnos a volver a ellas, y algunos de nosotros tenemos problemas para tomar oportunidades que pueden ser positivas para nosotros.

Esta función ejecutiva no está tan claramente afectada por el TDAH como las primeras dos, pero eso no quiere decir que no tengamos problemas con ella.

Disfunción ejecutiva

Hay algo que muchas personas con TDAH no conocen, incluyéndome hace un par años. La razón por la que tenemos tantos problemas para hacer algo que parece tan simple para otros, la razón por la que podemos tener días maravillosos en los que somos muy productivos sólo para que al día siguiente se vuelva terriblemente difícil enviar un email y ser adultos, es porque nuestras funciones ejecutivas no funcionan al 100%, y esto se llama disfunción ejecutiva.

Como dice el Dr. Russel Barkley, el TDAH no es déficit de atención, sino un déficit de funciones ejecutivas. No todos tenemos problemas con las mismas funciones ejecutivas, y no todos tenemos las mismas dificultades, pero hay 6 grupos de funciones ejecutivas que suelen ser afectadas con el TDAH; activación, enfoque, esfuerzo, emoción, memoria y acción.

La activación trata sobre organizar tareas y los materiales que necesitamos para hacer algo, estimar el tiempo, y empezar a hacer las cosas. El enfoque es manejar nuestra atención de la forma que sea necesaria durante una tarea, ya sea sosteniendo nuestra atención o cambiándola. El esfuerzo tiene que ver con regular el estado de alerta, sostener motivación y velocidad para procesar durante una tarea. La emoción y memoria están fuertemente conectadas a la inhibición y memoria de trabajo, así que tratan de lo que ya leíste arriba. Y finalmente, la acción trata sobre monitorear y regular la actividad física.

Así como dos personas con TDAH no son iguales, dos días de una persona con TDAH no serán iguales, y esto es porque la disfunción ejecutiva puede ser conectada a la dopamina, un neurotransmisor que no producimos en la misma cantidad que aquellas personas sin TDAH. Por esto las funciones ejecutivas también tienen que ver con nuestros intereses, y esta es la razón por la que se nos hace TANTO más fácil juntar snacks para la noche de juegos, sostener nuestro foco y motivación para seguir jugando mientras estamos conscientes de lo que hace nuestro cuerpo para poder sacar los movimientos especiales, pero no podemos hacer lo mismo cuando se trata de escribir un ensayo de 10 páginas sobre la copropiedad en Derecho (sí, estoy teniendo flashbacks de guerra).

¿Qué puedo hacer al respecto?

No soy un experto, pero sí me gusta leer qué es lo que dicen los expertos cuando se trata sobre TDAH, y para algunos tomar su medicina es todo lo que necesitan, para otros la mejor estrategia es trabajar con un psicólogo y un terapeuta ocupacional, o ir a terapia cognitivo conductual, más conocida como TCC o CBT por su nombre en inglés. Incluso en la opinión de los profesionales, no hay una solución estándar, especialmente cuando hay otras comorbilidades como depresión o ansiedad, que también afectan nuestras funciones ejecutivas.

Además de esto, siempre podemos atacar estos problemas con un poco de ayuda externa, como hacer calendarios y dejarlos en un lugar bastante claro para no perder el sentido del tiempo, usar aplicaciones de organización como Todoist sincronizada con Google Calendar para añadir tareas de forma rápida y tener todo sincronizado en todos nuestros dispositivos. Algo que también ayuda mucho es tener un sentido de responsabilidad, habla con alguien en quien confíes y cuéntales sobre tus problemas y tus planes, a veces tener a alguien con quien hablar realmente hace la diferencia. Si quieres una forma más ligera de sentirte responsable, también puedes intentar hacer body-doubling, una forma pasiva de responsabilidad en la que alguien hace una tarea en silencio cerca tuyo, o simplemente comparte el mismo espacio que tu mientras haces lo que necesitas hacer (escribiré más al respecto en un siguiente blog, porque me topé con que no hay mucha información sobre este método en español).

Espero que hayas disfrutado leer esto! Para más información puedes ver las fuentes a continuación. La mayoría de mis fuentes suelen estar en inglés, pero la primera incluída aquí está en español. Y recuerda, no soy un profesional de la salud, sólo soy una persona TDAH que ama leer al respecto.

Fuentes:

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1578-908X2014000100003

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-best-strategies-managing-adult-adhd/201601/adult-adhd-and-work-improving-executive-function

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4084861/

https://www.additudemag.com/what-is-executive-function-disorder/

https://memory.ucsf.edu/symptoms/executive-functions

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178119310376#

https://www.additudemag.com/what-is-executive-function-disorder/

TLDR; ADHDers struggle with executive dysfunction, which is struggling with the executive functions (EFs) of the brain that help us in different areas of our lives. The core EFs are inhibition (regulating our emotions and behaviour), working memory (remember information to work with it) and cognitive flexibility (thinking flexibly enough so we don’t struggle with change or thinking differently).

There’s a plethora of symptoms for ADHDers that go beyond the typical inattention, hyperactivity and impulsivity, but they’re not commonly talked about, like how we struggle with executive dysfunction.

What are the executive functions?

They’re a group of mental processes that are essential for us to go through life, these are cognitive skills like planning, prioritising, initiating tasks and motivation. They affect how we manage work, school, our mental and physical health and even how we socialise.

Executive functions (or EFs) can be categorised in two types, organisation and regulatory abilities. The first ones are about gathering and structuring information in our brains, the second is about evaluating that information to make a response to it. This is what makes us look at something we like and think about how much we need it and set a level of priority for it.

Besides these two big categories, there are three core functions; inhibition, working memory and cognitive flexibility.

Inhibition

Inhibitory control is the ability that helps us to control our attention, behaviour, thoughts and emotions in response to an internal or external stimulus so we don’t let our instincts be in charge of everything.

Considering this, we already can see how this core EF is really impaired when it comes to ADHD. After all, the most common struggles and symptoms of it have to do with how we regulate our attention when there’s different distractions near us, our impulsivity and our issues with emotional regulation.

Working memory

This core EF involves holding information in our brains so we can mentally work with it. This is like when you cook and you have to remember the steps you followed from a recipe so you don’t accidentally go through the same step twice.

Considering the definition of working memory, it’s important we differentiate it with short-term memory, which doesn’t manipulate information, just stores it for a short period of time and it isn’t actually hit with ADHD as working memory is.

This is quite a critical skill, because it’s thanks to this one that we can make sense of what just happened so we know what to do next with that information. And it’s also a skill that’s greatly impaired for us ADHD folk, kinda like when I go grab a pot that was on the stove and burn myself, and then go for it a second time until I finally remember “wait, I’ll go get the oven mitt”.

Cognitive flexibility

The last core EF is the build up of the first two. This one is about being able to change perspectives spatially and interpersonally, changing how we think about something or thinking outside the box, adjust to priorities or demands that change, admit we’re wrong and even take advantage of sudden opportunities that present to us.

ADHDers are VERY good at being outside the box thinkers, we’re great when there’s a problem that needs a new solution to fix it, we’re fast to take risks and we usually like change. So you may wonder why are we still talking about it? Well, that’s because cognitive flexibility is also involved in task shifting which is a very common problem for ADHDers, if there’s sudden changes to our routines we can abandon them because we just can’t make ourselves go back to it, and some of us do struggle to take opportunities that are good for us.

This EF may not be as clearly impaired as the first two, but that doesn’t mean we don’t struggle with it.

Executive dysfunction

There’s something a lot of ADHDers are not aware of, including myself until a few years ago. The reason we struggle so much to do something that seems so simple to others, the reason why we can have great days that are so productive only to find it so hard the next day to just send an email and be an adult, that’s because of impaired executive function, which is called executive dysfunction.

As Dr. Russel Barkley usually says, ADHD is not a deficit of attention, but a deficit of executive functions. Not all ADHDers struggle with the same EFs, and not all of us struggle the same way, but there are six clusters of EFs that tend to be impaired in us; activation, focus, effort, emotion, memory and action.

Activation is about organising tasks and the materials we need to do something, estimating time, and actually getting started. Focus is managing our attention as needed during a task, be it sustaining it or shifting it. Effort has to do with regulating alertness, sustaining motivation and processing speed during a task. Emotion and memory are strongly linked to inhibition and working memory, so it’s just what you read before. And finally action is about monitoring and regulating physical activity.

Just as not two ADHDers are the same, not two days of one ADHDer will be the same, and this is because executive dysfunction can be linked to dopamine, a neurotransmitter that we don’t produce in the same amount as non-ADHDers. Because of this, EFs are also linked to our interests, which is why it’s SO much easier to gather snacks for game night, sustaining focus and motivation to keep on playing while being aware of what our body does to get the special moves, but we can’t do the same when it’s about writing that 10 page essay on co-property in law school (yes, I am having war flashbacks).

What can I do about it?

I am no expert, but I do like to read what experts have to say when it comes to ADHD, and for some problems taking our medicine is all we need, for others the best strategy is working with a psychologist and occupational therapist, or going for Cognitive Behavioural Therapy, commonly known as CBT. There’s not a one-shoe-fits-all solution even in the professionals’ opinion, especially when there’s comorbidities like depression or anxiety that also impair our EFs.

Besides that, we can always tackle these issues with some external help, like making calendars in a very obvious place so we don’t lose track of time, use organisational apps like Todoist in synch with Google Calendar so we can add tasks fast and have it all synched in our devices. Something that helps a lot is having accountability, talk with someone you trust and tell them about your struggles and your plans, sometimes having someone else to talk to really makes a difference. If you want a lighter method of accountability, you could also try body-doubling, a passive way of accountability.

Hope you enjoyed reading this far! For more information, check the sources, the first one has more in depth strategies. And remember, I’m not a medical professional, I just have ADHD and love to read about it.

Sources:

- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-best-strategies-managing-adult-adhd/201601/adult-adhd-and-work-improving-executive-function

- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4084861/

- https://www.additudemag.com/what-is-executive-function-disorder/

- https://memory.ucsf.edu/symptoms/executive-functions

- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178119310376#

- https://www.additudemag.com/what-is-executive-function-disorder/

TL;DR. La ansiedad es bastante común cuando tienes TDAH y aunque es una respuesta natural al miedo, se vuelve problemático cuando estamos constantemente ansiosos. La forma en que nos tratan cuando somos niños o incluso de adultos puede hacerlo incluso peor, y nuestros síntomas no ayudan a aliviar el estrés. Por esto es importante tener en cuenta como nos puede afectar y aprender formas para lidiar con ella.

La mayoría de nosotros neurodivergentes sabemos que el TDAH no viene solo, sino que tiene algunos amigos que lo acompañan y nos hacen todo más difícil. Uno de ellos es la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una parte común de las vidas de todos, los sentimientos de preocupación y miedo cuando nos enfrentamos a algo aterrador es bastante normal, y eso es porque es la respuesta de nuestro cuerpo a un peligro anticipado de manera realista. Digamos que estamos caminando por una montaña y encontramos a un oso, el instinto de supervivencia de nuestro cuerpo aparece como una serie de reacciones físicas que nos dejan listos para correr para salvarnos. Ahora imagina que ese oso no está ahí, de hecho, no hay ningún oso, pero AÚN ASÍ tienes esa reacción, cuando esto afecta tu vida diaria, eso es ansiedad.

Y, ¿porqué TDAH y ansiedad?

La ansiedad es muy común para nosotros con TDAH durante nuestras vidas, sin diferenciar por género, edad o tipo de TDAH que tengamos. Por eso expertos están intentando darle mayor énfasis a la importancia de las reacciones emocionales que podamos tener por nuestras dificultades. Es entendible que nuestros síntomas externos sean los más visibles y por ello los más tratados, pero no hay que subestimar cómo decirle a tu doctor sobre cómo tus síntomas se manifiestan de forma interna puede cambiar el rumbo de tu tratamiento.

En un enfoque más científico, la ansiedad como comorbilidad del TDAH puede ser vista de distintas formas; puede ser el resultado de un tercer desorden, producida por las constantes respuestas negativas que recibimos durante nuestras vidas, o los dos desórdenes existiendo juntos pero por razones diferentes no relacionados entre sí.

Me voy a enfocar principalmente en el segundo punto, ansiedad causada por las respuestas negativas que recibimos por nuestros síntomas.

Los niños con TDAH que también tienen ansiedad son considerados “preocupados”, usualmente se preocupan sobre cómo les irá en la escuela o sobre otras formas en que midan sus habilidades, incluso se tienden a preocupar sobre la forma en que socializan con otros y cuán buenos son en ello. Constantemente se estresan sobre situaciones futuras y, si se deja sin tratar, esta descripción nos sigue hasta la adultez.

¿Cómo nos afecta?

En niños, ellos tienden a dudar mucho de sí mismos, preguntándose constantemente si es que están haciendo las cosas bien, no les gusta probar cosas nuevas y dudan mucho sobre sí mismos. Curiosamente, también muestran síntomas del TDAH de forma más fuerte. Suena familiar? Como adulto sigo teniendo problemas con esto, y conozco a muchos otros adultos que pasan por lo mismo.

Muchas veces he preferido no hacer algo que parece realmente interesante por el miedo de no hacerlo lo suficientemente bien, o incluso de fallar. Pero esto empezó después de cumplir 18 años, después de empezar la universidad, porque ya no era el alumno brillante que solía ser.

Este tipo específico de ansiedad en mí nació por el feedback negativo que recibía. Porque algunos de mis profesores me trataban de estúpido, porque incluso estudiando 14 horas todos los días aún así tenía problemas para aprobar mis clases, porque cada vez que intentaba, alguien me decía que no era suficiente, que debía intentar más, incluso si no veían que ya lo estaba intentando tanto como podía.

Mi inhabilidad para controlar mi atención cuando se trataba de mis estudios de derecho hizo que mi ansiedad creciera a tal punto que cuando tenía exámenes lloraba todos los días mientras estudiaba, porque “tenía que intentar más”.

Y con esto, dudar de uno mismo se vuelve cada vez peor, es una especie de efecto bola de nieve. No sabía si siquiera iba a poder terminar la carrera de derecho, así que ¿para qué iba a molestarme en aprender otras cosas si iba a ser más de lo mismo? Es mejor rendirse. Así es como solía pensar día a día.

¿Qué puedo hacer para lidiar con esto?

Les prometo que esta no es una historia triste con un final triste! La ansiedad es un como un gran monstruo listo para comerte en cualquier momento, cuando menos lo esperas. Pero no es uno que no podamos dominar.

Por años busqué diferentes formas de no dejarme perder por este monstruo, y encontré algunas que me funcionaron, y otras que no, así que aquí les va una lista de cosas que creo son bastante agradables y relativamente fáciles de usar;

Haz yoga. SÉ como suena esto, sé que puede ser molesto escucharlo, pero el yoga tiene sus méritos cuando se trata de calmar la ansiedad y manejar la inatención e inhibición. Un estudio (en niños) mostró que después de 8 semanas de 2 sesiones de 40 minutos por semana ayudaba a reducir los síntomas del TDAH y podía reducir el impacto de las respuestas de estrés. Yo solía hacer 30 minutos de poses muy básicas todos los días y nunca estuve tan bien como en ese entonces (de verdad que tengo que retomarlo!).

Desglosa tareas en pasos simples. Si te sueles agobiar por tareas que pueden lucir terribles, desglósalas. Pensar que tienes que escribir un ensayo completo es muy diferente que pensar que tienes que escribir la introducción hoy y hacer un bosquejo del cuerpo mañana.

Ejercicios de respiración. Solía respirar por 3 o 5 segundos, mantenerlo por 5 o 7 segundos y muy despacio botar por 7 a 9 segundos. Estos tiempos (3-5-7 o 5-7-9) dependen totalmente de cuando podía respirar en el momento, y años después para mi sorpresa, la psicóloga de una amiga me dijo que era una forma muy útil para calmarse en el momento.

Trata tu TDAH. Sí, este es obvio, pero esto es porque manejar los síntomas puede manejar las respuestas al estrés, la forma en que trabajas y cómo mantienes el balance de tu vida, para que tengas menos sobre qué preocuparte.

Espero que hayas disfrutado leer hasta aquí! Para más información puedes ver las fuentes (lamentablemente todas en inglés), especialmente la última que tiene más formas de lidiar al respecto!

Fuentes

https://www.cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Anxiety/Anxiety---Information-Sheets/Anxiety-Information-Sheet---01---What-is-Anxiety.pdf

ADHD comorbidities, Handbook for ADHD complications in children and adults.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237364/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression

TL;DR. Anxiety is very common to have when you’re an ADHDer and even though it is a natural response to fear, it gets problematic when we’re constantly anxious. The way we’re treated as kids or even as adults can make it even worse, and our symptoms don’t really help to alleviate the stress. This is why it’s very important to keep in mind how it can affects us and learn ways to cope.

Most of us neurodiverse folk know that ADHD doesn’t come by itself and actually has some other friends that make our lives a bit more difficult. One of them is anxiety.

What is anxiety?

Anxiety is a very common part of everyone’s lives, feelings of worry or fear when confronted with something scary is quite normal, and that’s because it’s our body’s response to a realistically anticipated danger. Let’s say we’re walking on a mountain and we find a bear, our body’s survival instinct will kick in a series of physical reactions that get us ready to run for our lives. Now imagine the bear isn’t right there, in fact, there’s no bear, but you STILL get that reaction and it impairs your day to day life, that’s anxiety.

So, ADHD and anxiety, why?

Anxiety is quite common for us ADHDers during our lifespans, completely regardless of gender, age or type of ADHD we have. This is why a number of experts are trying to give more importance to the emotional reactions we could have because of our difficulties. It’s understandable that our exterior symptoms are the most visible ones and therefore the most treated, but never underestimate how telling your doctor about how your symptoms manifest internally can change the way your treatment goes.

So, in a more scientific approach, anxiety as a comorbidity of ADHD can be seen in different ways; it could be the byproduct of a third disorder, anxiety produced because of the constant negative feedback we receive while going through life, or just the two disorders existing together but for different reasons not related to each other.

I’m gonna focus mainly on the second point, anxiety occurring because of facing negative feedback because of our symptoms.

ADHD kids who also have anxiety are considered worriers, they usually worry about how they’re gonna do in school or other things where their ability is being measured, they even tend to worry about the way they socialise with others and how good they are at it. They constantly stress about the future and new situations, which, if left untreated, follows us until we’re adults.

How does that affect us?

In kids, they tend to doubt themselves a lot, wondering constantly if they’re doing good, they don’t like to try new stuff and have a lot of self doubt, and curiously enough, they also have stronger ADHD symptoms. Sounds familiar? As an adult I still struggle with this, and I know of many adults who do too. 

There have been many times when I’ve preferred to not really do something that seems interesting because of the fear of not being good at it, of failing. This started after I was 18 though, after starting college, because I wasn’t the brilliant kid I used to be anymore.

This specific brand of anxiety in me is because of the negative feedback I received. Because some of my professors called me stupid, because even if I studied for 14 hours every day I still struggled to pass my classes, because whenever I tried, someone told me it wasn’t enough, that I should try harder, even if they didn’t see how hard I was already trying.

My inability to control my attention when it came to my law studies made me feel anxious enough that whenever I had finals I would cry each day while studying, because “I needed to try harder”.

And with this, the self doubt becomes bigger and bigger, in a kind of snowball effect. I wasn’t sure if I could even finish law school, so why would I try to learn other things if it would be just more of the same? It would be better if I just give up. That’s what I used to think almost every day.

What can I do to deal with this?

I promise you this is not a sad story with a sad ending! Anxiety is like a big monster ready to eat you at any moment, when you least expect it. But this doesn’t mean we can’t tame it.

For years I searched for ways to not be beaten down by this monster, and I found a few things that worked out for me, some others that didn’t, so here’s a list of a few I think are very nice and relatively easy to implement;

Do yoga. I KNOW how this sounds, I know it can be annoying to listen to, but yoga does have its merits when it comes to calming your anxiety and managing inattention and inhibition. A study (in kids) showed that after 8 weeks of two 40 minutes session a week helped to reduce the ADHD symptoms and can reduce the impact of stress responses. I actually did 30 minutes of very basic stuff every day and I have never been better than back then (really have to try again!).

Break tasks in simple steps. If you get overwhelmed by a task that may look horrible, try to break it down. Thinking how you have to write a whole essay is way different than thinking that you have to write an introduction today and make a body draft tomorrow.

Breathing exercises. I used to breathe in for 3 or 5 seconds, hold it for 5 or 7 seconds and slowly breathe out for 7 or 9 seconds. The times (3-5-7 or 5-7-9) totally depended on how much I could manage to breathe, and years later to my surprise my friend’s psychologist told me this was a very useful  way to calm down in the moment.

Treat your ADHD. Yes, this is an obvious one, but this is because managing the symptoms can manage your response to stress, the way you work and keep your life together so you have less to worry about

Hope you enjoyed reading this far! For more, check the sources, specially the last one that has more coping mechanisms! And remember, I’m not a medical professional, I just have ADHD and love to read on it.

Sources:

https://www.cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Anxiety/Anxiety---Information-Sheets/Anxiety-Information-Sheet---01---What-is-Anxiety.pdf

ADHD comorbidities, Handbook for ADHD complications in children and adults. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237364/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression

TL;DR para la gente con TDAH, la corteza prefrontal de nuestros cerebros está a cargo de tareas complejas como la memoria, atención, juicio, comportamiento y tomar decisiones. Todo esto afecta la forma en la que percibimos el tiempo y cuánto nos toma hacer algo, no podemos prestar suficiente atención para recordar lo que nos rodea haciendo más fácil que nos perdamos, y cuando no tomamos decisiones rápidas en el momento, nos podemos atorar en una parálisis para tomar decisiones.

Al igual que la desregulación emocional, hay otras cosas que se acentúan con el TDAH, y estas 3 en particular tienen su base en nuestro cuerpo, más específicamente en la corteza prefrontal de nuestros cerebros.

Aquí tenemos 3 problemas; dificultades con la percepción del tiempo, sentido de la dirección y tomar decisiones.

¿Qué es la corteza prefrontal?

Nuestros cerebros están divididos en diferentes partes, y la corteza prefrontal es la corteza del cerebro que cubre el lóbulo frontal, que es el más cercano a nuestra frente.

Esta parte del cerebro es, en palabras simples, una máquina muy compleja en nuestras cabezas que es responsable de monitorear la memoria, percepción, juicio, comportamiento, y otros procesos cognitivos.

Y, de acuerdo a estudios en sistemas de imágen, en cerebros con TDAH esta parte tiene una activación más débil que en cerebros neurotípicos. Esto significa que no funciona tan bien como lo haría en otras personas, y eso nos deja con algunos problemas que manejar.

Entonces, sobre la percepción del tiempo...

Alguna vez has experimentado algo llamado ceguera temporal? No es como que pierdas tu vista por un tiempo, sino que el tiempo no se siente como debería. A medida que crecemos, la gente suele desarrollar un sentido del tiempo, así que cuando van a llenar la tina probablemente no se les rebalse porque saben cuánto tiempo toma llenarla. Pero para gente con TDAH esto no sucede.

Seguramente algunos de ustedes han visto algo que tienen que hacer y que debería tomarles una semana en terminar, y han pensado “si, me quedan 3 días, obviamente lo puedo terminar!”, o se han sentido superados porque no hay forma de que tengan suficiente tiempo para terminar esa tarea… que debería tomarles 3 horas.

Esto pasa no solo por como experimentamos el tiempo, sino además por un problema de juicio, y como sabemos ambos temas son responsabilidad de la corteza prefrontal del cerebro. Esto significa que tenemos problemas prediciendo y monitoreando cuánto tiempo nos va a tomar hacer algo.

Nuestras emociones también tienen un rol en esto ya que también son reguladas por la corteza prefrontal, por ejemplo, cuando estamos acostumbrados a llegar tarde porque no sentimos el tiempo pasar, nos podemos sentir ansiosos cuando se trata de reuniones, pudiendo llegar a lugares incluso 3 horas antes. Cuando esto pasa, para nuestro cerebro hay dos pensamientos, el tiempo que nos va a tomar llegar al lugar y los sentimientos negativos que vamos a tener si llegamos tarde. Y desafortunadamente el segundo mensaje es el más fuerte.

Y mi sentido de dirección?

Todos sabemos que con TDAH tenemos problemas controlando nuestra atención, esta también es una de las tareas de la corteza prefrontal junto con regular la memoria. Ambas son importantes porque nuestro sentido de orientación depende completamente de nuestras memorias del lugar donde estamos, y si no prestamos atención suficiente a nuestros alrededores es más difícil formar recuerdos sobre el lugar.

Tengo un ejemplo conmigo, cuando estaba en la escuela tomaba metro y bus para ir a casa, daba todo de mí para prestar atención suficiente a las calles por la ventana del bus para aprenderme el camino y llegar a mi parada sin usar GPS. Después de unos meses de práctica, por fin me las arreglé para recordar las calles. Una victoria! … O eso creí, porque al año siguiente la tienda que usaba como referencia para para pararme y apretar el botón de bajada cambió su diseño y perdí mi parada.

Afortunadamente me bajé solo 2 paradas después de la mía (afortunadamente porque… ha sido peor).

De todas formas, es importante hacer una distinción aquí. Cuando es sólo TDAH, nos perdemos por no prestar suficiente atención o recordar lugares, pero hay otras condiciones que podrían perjudicar nuestro sentido de dirección, como la dislexia (que hace confundir izquierda y derecha) o la dispraxia (afecta la coordinación física).

¡Finalmente! Indecisión

¡Ya casi terminamos! ¡Te felicito por llegar tan lejos!

Nuestro último punto es la indecisión. Como dijimos antes, la corteza prefrontal está a cargo del juicio, comportamiento y toma de decisiones, y cuando no funciona bien, es difícil tomar decisiones.

Así como podemos tomar decisiones impulsivamente o elegimos algo sin pensar mucho (gracias a nuestra corteza prefrontal no regulando bien nuestro comportamiento), también podemos ir al otro extremo y atascarnos intentando elegir algo.

La leche de chocolate va a saber mejor con esta galleta que la leche blanca? Pero y si elijo galletas de chips de chocolate en vez de vainilla? Pero esta marca es mejor que esa marca? Cuando nos encontramos con muchas opciones y no hay realmente presión suficiente como para que la adrenalina quede al mando para tomar una decisión, podemos encontrarnos paralizados para tomar decisiones.

¡Lo lograste! ¡Muchas gracias por leer! Y recuerda, no soy un profesional del área médica. Solo tengo TDAH y me gusta mucho leer al respecto.

 Fuentes (en inglés)

TL;DR for my fellow ADHDers, the prefrontal cortex of our brains is in charge of many complex tasks, including memory, attention, judgement, behaviour and decision making. All of this affects the way we perceive time and how long something will take us to do,we can’t pay enough attention and remember well our surroundings making it easier to get lost, and when not making spur-of-the-moment decisions we can get stuck with decision paralysis. 

Just like with emotional dysregulation, there’s a few more things that get accentuated with ADHD, and these particular 3 exist because of our biology, more specifically in the prefrontal cortex of our brains.

Here we can see three issues; problems with perception of time, sense of direction and choice making.

What’s the prefrontal cortex?

Our brains are divided in different parts, and the prefrontal cortex (PFC) is the brain cortex covering the frontal lobe, which is closest to our foreheads.

This part of the brain is, in short, a very complex and intricate machine in our heads that is responsible for monitoring memory, perception, judgment, behaviour, and other cognitive processes.

And, according to studies in imaging systems, on ADHD brains this part has a weaker activation than in neurotypical brains. This means it doesn’t work as nicely as it would for others, and that leaves us with some issues.

So, about time perception...

Have you ever heard of something called time blindness? As people get older, they develop a sense of time, so if they go out to fill out a tub it probably won’t overflow because they know how long it takes to do that. But for people with ADHD this is not true.

I’m sure some of you have seen a task that takes a week to complete and thought “yeah, there’s 3 days left, I got this!”, or have gotten overwhelmed because there’s no way you have enough time to finish up that one task… that it may take you only 3 hours.

This is not only because of how we experience time, but also a judgement issue, and as we know both of them are a responsibility of the PFC. This means we struggle to monitor how long we take to do something, and also struggle to predict how long will take us to do something.

Our emotions also play a role in this since it’s also regulated by the PFC, for example when we’re used to being late because we can’t sense time passing by, we become anxious about meetings, getting to places up to 3 hours early. When this happens, for our brains there are two thoughts, the time that will take us to get there and the negative emotions that will come if we get late. And sadly the last message is the strongest.

What about my sense of direction?

YES! This also gets affected by ADHD, why? You may ask. This happens because of poor working memory AND attention.

We all know that with ADHD we struggle controlling our attention, this is also one of the PFC’s tasks, alongside with memory. These two are important because our sense of direction completely depends on our memories of the place we’re at, and if we don’t pay enough attention to our surroundings it’s hard to form a memory of the place.

I have a personal example, when I was in school I took the subway and bus on my way back home, it took all I had to pay enough attention to the streets through the window to learn the way so I could stop using my GPS to know where my stop was. After some months of practice, I finally managed to remember the streets. A win for me! … Or so I thought, because next year the store that was my reference to get up and press the button to get off changed their design and I completely missed it.

Luckily I got off the bus only 2 stops after mine (luckily because… it has been worse).

It’s important to make a distinction here though. When it’s only ADHD, we get lost for not paying attention and not remembering places, but there’s other conditions that could impair our sense of direction, like dyslexia (makes you confuse left and right) or dyspraxia (affects physical coordination).

And finally! Indecisiveness

We’re almost there! I commend you for getting this far!

Our last point to cover now is indecisiveness, as we said before, the PFC is in charge of judgement, behaviour and decision-making, and when they don’t work well, it’s hard to make decisions.

Just as we can impulsively make decisions or choose something without much thinking (thanks to our PFC not regulating well our behaviour), we can go the other way around and get stuck trying to choose something.

Will the chocolate milk be better for this cookie than plain milk? But what if I get chocochip cookies instead of vanilla cookies? But is this brand better than that brand? When we find there’s a lot of options and there’s not really enough pressure to get high on adrenaline while making a fast choice, sometimes we get “decision paralysis”. We keep on thinking and never make a choice because of the overflowing information.

You did it! Thank you for reading! And remember, I’m not a medical professional, I just have ADHD and love to read on it.

Sources