#verkhoshansky

ℹСистема Верхошанского.Русская пирамида. Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе Русскую пирамиду профессора Юрия Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды! Свою поразительно эффективную систему (об этом можно судить по рекордам советских тяжелоатлетов) Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта. Русская пирамида” представляет собой циклическую тренировочную программное обеспечение, включающую 6 недель ударного силового тренинга и 4 недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет пирамиды” кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 %! Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского расчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю (см. табл. 2). Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая - несравненно более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко надает - это дает возможность подготовить организм атлета к взрыву” силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить 2 силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. КАК СТРОИТЬ ПИРАМИДУ Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в %х от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку даёт возможность приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить. Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. Силу нельзя развить околопредельными весами, - объясняет профессор Ю.Верхошанскнй. - Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду:чем шире основание,тем выше её пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений.” Табл. 3 наглядно демонстрирует принцип пирамиды. Из нее видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок. Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в %х дана в табл. 1. ЧЕГО ОЖИДАТЬ В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сфункционирует! Вы будете поражены итогами шестой недели! ОТДЫХ После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых пусть будет активным: теннис, баскетбол, плавание, катание на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу! ВНИМАНИЕ! Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут, - утверждает профессор Верхошанский. - Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это позволит восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

ℹСистема Верхошанского.Русская пирамида. Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе Русскую пирамиду профессора Юрия Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды! Свою поразительно эффективную систему (об этом можно судить по рекордам советских тяжелоатлетов) Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта. Русская пирамида” представляет собой циклическую тренировочную программное обеспечение, включающую 6 недель ударного силового тренинга и 4 недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет пирамиды” кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 %! Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского расчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение по Верхошанскому требует двух тренировок в неделю (см. табл. 2). Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая - несравненно более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко надает - это дает возможность подготовить организм атлета к взрыву” силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить 2 силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. КАК СТРОИТЬ ПИРАМИДУ Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в %х от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку даёт возможность приспособить систему к возможностям любого атлета. Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить. Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. Силу нельзя развить околопредельными весами, - объясняет профессор Ю.Верхошанскнй. - Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду:чем шире основание,тем выше её пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений.” Табл. 3 наглядно демонстрирует принцип пирамиды. Из нее видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок. Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в %х дана в табл. 1. ЧЕГО ОЖИДАТЬ В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сфункционирует! Вы будете поражены итогами шестой недели! ОТДЫХ После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых пусть будет активным: теннис, баскетбол, плавание, катание на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу! ВНИМАНИЕ! Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут, - утверждает профессор Верхошанский. - Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это позволит восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Originally Posted by Dr Verkhoshansky on depth jump hierarchy as in other answers or articles concerning the issue of Shock Method I have to point out that my Shock method exercises are different from the exercises usually named plyometric, proposed by different authors, that include also different types of Depth Jump. So, I will talk only about the Shock Method exercises. The Shock Method Depth Jump should be performed with the aim “to lend springy and to jump in aloft as high as possible” after dropping from 0.75 – 1.10 m height: - 0.75 m height, for the explosive and reactive capacity improvement; - 1.10 m height, for the strength increasing. In a single training session, a well prepared athlete should execute not more than 4 series of 10 repetitions with 1-2 minutes of rest between each repetition and 10 - 15 minutes between the series. This “training séance” (work out) could be used concurrently with speed - strength exercises (sprint exercises, bounces and high speed jumps) in the same training session or in different training sessions (in the same day or in different days). I don’t think that the use of the Shock Method Dept jumps in the same training session with the explosive strength overload exercises (Barbell squat jumps or Russian Kettlebell jumps) is a good idea, because all these three kind of jumps have the same finalization but they have different level of training stimuli or training potential (the possibility to obtain the increase of explosive strength). If these exercises are used in low dosage, sometime it’s possible to use them together, but in my pinion it’s better that the athlete is focused only to one type of these exercises: the choose of which of them depend from the training experience and the level of athlete. The Shock Method Depth jump is, in the “hierarchy” of the explosive strength training means, the most powerful. In the training process it should be used only as the last step of the training stimulus increasing: maximal effort jumps without overload – Barbell jumps – Russian Kettlebell jumps – Shock method Depth jumps. For the high level athletes, who already reached this last step, and need to increase more the training stimulus, I proposed a Super Method for the explosive strength improvement that consists in the use of Depth jump and Barbell squat in the same training session: execute the Shock Method Depth jumps after the Barbell Squats (see my article in SSTM). Now, about your specific needs. If you are “not elite” athlete and you need to “reach a higher level of performance in basketball and soccer, both of which I play recreationally”, you should not use the training methods elaborated specifically for “elite” athletes, also if you have good results in control tests. Usually, the high level athletes have not only an high level of special physical preparedness, but they have also an high level of organism adaptation to high volume and intensity of work loads, that is incomparable with the level of a not elite athlete. I suggest you to not use the Super Methods, but to start using correctly, step by step, all the explosive strength exercises in their training stimulus hierarchy. These exercises should be used in different training sessions with the overload exercises, finalized to the maximal strength increasing (and, for you, it’s better in different days). To increase the level of performance in basketball and soccer you could use the programs of Manual for coaches (for basketball players, for tennis players, for start acceleration speed improvement). Yuri Verkhoshansky

Originally Posted by Verkhoshansky SHOCK METHOD: - intended for the development of explosive strength of muscles and the reactive ability of the neuro muscular apparatus ” the essence of the mthod consists of a stimulatory muscle stretch created by the kinetic energy accumulated from the athlete’s falling body from a specific, strictly prescribed height. The resistance of the falling body (the shell) is stopped over a short movement path. This produces a sharp muscle-tension which creates instantaneously, a resilient potential of muscle-tension and stimulates a high-intensity neuro-impulse on motorneurons. This in turn promotes a faster switching of the muscles from eccentric to concentric work and a more powerful contraction. “ “the stimulus comes not from a weight, but from a free falling body (shell)” “when free weights are employed, the magnitude of the muscles working tension is a function primarily of volitional effort. However in the shock method, the activation of the working muscles is forced. The external factor of the weight example only assists the force produced by the muscles; on the other hand, with shock regime the external factor (kinetic energy) forces the body to mobilize the innate motor resources.” simplest and most appropriate use of shock for developing explosive strength & reactive ability of the extensor muscles of the legs is the depth jump from a strictly prescribed height.study by verk: “the experimental group utilized depth jumps (for 3 weeks; 3x/week; 40 jumps each training session). The back squat and traditional jumping exercises were eliminated from the program. The changes in the level of explosive force and reactive abilit of the neuromuscular apparatus were measured weekly on a special device. the improvement of all recorded characteristics [speed of movement, maximum effort, maximum strength of muscle, power of effort] in the experiment group exceeded significantly the same parameters of the control group. The biggest increase in the speed of the loaded movement (V) and power (N) was found to be in beginning segment of the working amplitude of the control movement” shock method effective for starting strength and increase in power of muscles working in ballistic movements. - enhances effectiveness of the central regulation of the production of power (especially, through the mobilzation of a greater number of motor units, a higher frequency impulses and an enhanced synchronization of the motor neurons. - increases the stiffness of muscles (stiffness of the sequential resilient component), this plays an important role for a fast onset of muscle contractions when they are called upon to switch rapidly from eccentric to concentric work; especially when overcoming a large external resistance, for example, in weightlifting exercises and athletic jumps. conclusions on shock: 1. kinetic energy of the falling body which creates the intense stimulation of the muscles in an amortization phase, does not slow the speed of their subsequent contraction (which happens with weights). In fact, quite the contrary, this kinetic energy augments the speed of the resulting contraction. 2. the mobilization of muscles stimulated in the shock regime is “forced”. In weightlifting exercises the magnitude of the mobilization of muscles’ motor potential is dependent chiefly on volitional effort. However, in the shock method the CNS and motor apparatus are forced to react to the extreme conditions created in the amortization phase of the impact such that subsequent magnitude of muscular contraction is simply outside the realm of volitional effort. 3. has a profound training effect, which is significantly greater than any other methods of “natural” stimulation of muscles. Therefore, it is imperative not to exceed the optimum dosage and duration of use in training. 4. because of its profound effect on the CNS, the muscles, ligaments, the shock regime should be utilized in the training of highly skilled sportsman following a period of preliminary speed-strength training. 5. don’t execute depth jumps with a barbell on shoulders (recommended by bompa). First and foremost this distorts the idea of the shock method and secondly, there is a significant risk of injury to the loco-motor apparatus and the spinal column. A functional lack of knowledge of biomechanics, muscle physiology, as well as an inadequate grasp of the concept of the shock method could condone such an exercise protocol. shock should occupy a special place in the system of special physical training and be utilized at specific times of the year. should not be included in training of children and low-level athletes. poses danger to ankle, patella, ligaments, and tendons.