#poltesali

Normikeskiviikko, aamuvoima salilla. 5, ehkä 6 kierrosta:

Leuat * 3 - 5 (5-5(-5)-2,5-0-0 kg)

Voimatempaus * 6 (30 kg)

Kulmasoutu tangolla * 10 (40 kg)

Päälle vähän vatsaa, 3 kierrosta:

Varpaat tankoon * 5

Russian sit up * 10 (12 kg kuula)

Russian twist istuen * 16 (15 kg levypaino)

Venyttelyt. Pyörällä matkat. Garmin:

Ohjelmassa hyvin perinteinen maanantaiaamun kahvakuulailoittelu. Ei mittareita tänään. Lämpöjen jälkeen suoraan asiaan, kahdet guugelit, pari 10 kg ja toinen 22 kg. Eka satsi:

Yhdellä raskaalla kuulalla vuorokäsin rinnalleveto + kyykky, 40 s

Kulmasoutu yhdellä kädellä, raskas kuula, 20 + 20 s

Kyykkyjä kevyen kuulan kanssa suoristaen kädet eteen alas mennessä, 30 s

Tauot 10s, näitä ehkä 4 kierrosta, en ole ollenkaan varma. Toinen satsi:

Kahdella raskaalla rinnalleveto, kuulat räkissä askelkyykky eteen, 30 s

Kahdella kevyellä punnerruksia ylös vuorokäsin, 30 s

Kahdella raskaalla etuheilautuksia, 30 s

Perjantaina ensikertalaisena kanuunavuorolla Poltteella. Polkijaa rankaistiin kunnon piiskalla, kuusi intervallia, 4 minuuttia, 4 minuutin palautukset. Ensimmäinen veto 105% FTP:stä, viimeinen 120% ja muut siitä väliltä nousevana. Toteutuneet olivat jotakuinkin suunnitelman mukaiset: 232, 241, 248, 256, 262, 271. Ja wateista kyse. Kaikki hiukan yli laskennallisten tavoitteiden mutta meni se noinkin... Sykkeet alusta asti tosi korkealla enkä tuntunut ehkä ihan täysipainoisesti palautuvan mutta jälkikäteen ei tuntunut ollenkaan pahalta, vaan paremminkin voimatreenin kankeus ja kuonat irtosivat hyvin. Ehkä se tiistain 20 min testi oli jo aukaissut kropan. Lisää numeroita täältä:

https://connect.garmin.com/modern/activity/730325547

Lähtötasona/FTP:nä käytin nyt tiistain testin 20 min tulosta 233W - 5% eli 221W. Ei tuntunut liian pahalta, ehkä tätä lukemaa voi nyt pitää toimivana lähtöarvona. Avuksi tein tiistaitestin pohjalta taulukon wattiluvuista harkoituksiin. Hiukan eri lähteet määrittävät FTP:n eri lailla 20 minuutin testin perusteella mutta ne mitkä olen yleisimmin nähnyt ovat -5% ja -7,5%. Kuten taisin aiemminkin kirjoittaa, myös jostain hoksaamani MMP (minuutin maksimiteho) * 75% piti hyvin paikkansa, siitä on ainakin hyvä lähteä arpomaan tarkemmin. Nyt siis käytin “-5%” -lukemaa ja hyvin toimi. Kai.

Keskiviikon perusmeininki; aamuvoima. Kyykkyjä, penaa, heiluttelua :) Kutakuinkin näin, ensin pareittain, vuorotellen:

4 * 6 takakyykky (60-70-80 kg)

4 * 10 lattiapenkki (50-55-60 kg)

4 kierrosta:

6-8 * raskas etuheilautus (56 kg)

5-6 * varpaat tankoon

päälle 1000 m reipas soutu (~4.10 min), verkkaa ja venyttelyä. Pyörällä matkat. Ulkona hieno auringonpaiste vaikkakin kylmää. Hyvä meininki, erittäin sopiva eilisen testipasautuksen perään. Nyt mahdollisesti yksi lepopäivä väliin, tai ei ainakaan aamulla reeninkiä. Korkeintaan illalla jotain kevyttä.

Syke kävi ison kuulan kanssa aika korkealla, näin puhuu garmin:

https://connect.garmin.com/modern/activity/728568715

Ei kestä ellei tiedä montako (itsevarma monikko) wattia itsestä irtoaa. Minuutin maksimi oli jossain testissä 298, tänään 20 min maksimissa tuli 233. Niistä saapi sellaisen arvon kuin FTP, joka asettuu haarukkaan 216 - 223. FTP on 20 minuutin testin tulos  -5% tai -7,5% tai jotain siltä väliltä. Jossain kerrottiin sen olevan 75% minuutin maksimista, mikä pitikin ällistyttävän hyvin paikkansa ainakin minulla.

Tämä kaikki Poltteen wattimankeleilla. Nysse tiedetään ja sen perusteella voisi sitten veivata wattipyörällä ja siihen se sitten jääkin koska oikeaan pyörään ei tod ole wattimittareita...

Testi itsessään oli melko paha mutta onnistuin yllättävän hyvin pitämään tasaisen kuorman ja jopa parantamaan tasaisesti loppua kohti. Ennen puoltaväliä tuntui ettei millään jaksa samaa tahtia loppuun mutta hyvin se kuitenkin irtosi. Pitkät oli minuutit ja lopussa melkein laatoituksella. Yllättäen jalat eivät tuntuneet hapottavan juuri ollenkaan mutta syke oli hulvaton. Ja hyvin tuntui palautuvan.

Pelkkä testi:

https://connect.garmin.com/modern/activity/727870603

Lopuksi nainen:

Torstaiaamut ovat aina omatoimisia, tällä kertaa laadin riemastuksekseni seuraavan harioitucsen:

4 kierrosta minuutin lähdöillä:

työntö kyykyn kautta * 4 (40 kg?)

rengasdipit * 4

russian sit up kuulalla * 8 (16 kg?)

russian twist istuen levypainolla * 16 (20 kg)

Päälle 1000 metriä soutua aika kovaa. Ja pyörällä liikenteessä.

Ei sillä, että reiteni olisivat massiiviset ja voimakkaat mutta betonilta ne silti tuntuvat. Vai juuri siksi? Keskiviikko alkoi sinkuloinnilla lähisalille ja oivallisella jalkajumpalla. Kuusituhatta kiloa metallia ja 75 kiloa ihmistä liikkui tällä tavoin:

Lämpö, takakyykkyjä tangolla:

10 x 20 kg

10 x 40 kg

10 x 60 kg

Työ, takakyykkyjä tangolla:

8 x 10 x 60 kg, noin minuutin palautus

päälle 5 tasajalkapomppua aitojen yli + ~80 m rento veto x 3

Omatoimista, kolme kierrosta:

selinmakuulta kuula suorilla käsillä vatsarutistuksella istumaan (12 kg?) x 10

varpaat tankoon x 5

Jalat tuntevat tehneensä mutta ehkä vähemmän kuin ounastelin. Garmin kertoo tarinansa näin:

Maanantaikuulat aamulla. Kevät tulee ja uskaltaa jo ottaa kaupunkiaseen esiin. Paskaisena se oli syksyllä vajaan sysätty ja sellaisena se sieltä ulos tuli. Mutta hienosti toimi, on se pahempaakin nähnyt. 

Kuulilla vedettiin ensin (kaksi kuulaa, 14 kg):

etuheilautus x 12 x 2

rinnalleveto x 10 x 2

rinnalleveto + kyykky x 8 x 2

rinnalleveto + thrusteri x 6 x 2

3 kierrosta, 20 s per liike, ei taukoja paitsi kierrosten välissä (14 kg):

yhden käden yhden jalan maastaveto (ristikäsi) molemmille jaloille

russian twist

takaheilautus (?)

Valoisaa oli jo lähtiessä mutta pistin silti lampun varuiksi. Aika sulaa on jo mutta järkyttävästi sepeliä. Vielä se ei ole renkaita puhkonut mutta ikävän liukasta on asvaltin päällä. Aurinko paistoi ja oli hauska polkea.