Pete Pfitzinger, exercise physiologist and the top U.S. finisher in the 1984 and 1988 Olympic marathon, has written an excellent new book to go with his earlier classics, Advanced Marathoning and Road Racing for Serious Runners.

Faster Road Racing: 5K to Half Marathon provides the latest information on lactate threshold training, hill running, speed training, diet, stretching, and weight training. It has a chapter on training considerations for masters runners and training schedules for base training and specific schedules for 5K, 8K and 10K, 15K and 10 Mile, and Half Marathon race distances. It also has a very useful chapter on training for multiple race distances.

If you are a runner who is training for races at distances shorter than the marathon and are looking for an edge, Faster Road Racing: 5K to Half Marathon is an great resource to have in your library.

Related Posts:

Marathon Training Webinar with Pete Pfitzinger

Top 4 Essential Running Books

Running Book Review: 80/20 Running - Run Stronger and Race Faster by Training Slower

Running Book Review: Hansons Marathon Method - A Renegade Path to Your Fastest Marathon

Have You Taken The MAF Test?

מדי דופק הם כלי מצוין למדידת העצימות באימונים. עם זאת, יש להם מספר מגבלות הנובעות מגורמים שונים המשפיעים על הדופק בזמן הריצה. מאמר זה סוקר כמה מגורמים אלו.

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר; מקור: pfitzinger.com.

בקונגרס הטרום האולימפי למדעי הספורט בספטמבר 1999 בבריסביין, אוסטרליה, נפגשתי עם עם ד"ר מייק למברט (Mike Lambert), PhD, אשר הינו אחד מהמומחים המובילים בעולם בשימוש במדי דופק באימונים ותחרויות. מייק הוא פיסיולוג ספורט בעל היסטוריה מרשימה בעולם הריצה, לאחר שהשלים את מרוץ הקומרדס ל-87 ק"מ בדרום אפריקה פעמים רבות. מייק ואני דנו בגורמים המרכזיים המשפיעים על הדופק בזמן הריצה, אשר מוסברים במאמרו המצוין שפורסם בכתב העת Journal of Sport Sciences בשנת 1998. למרות שחלק מהמידע הוא קצת טכני, הבנת גורמים אלו תאפשר לכם להשתמש במד הדופק שלכם באופן יעיל יותר בכדי לייעל את האימונים.

הדופק נוטה להיות נמוך יותר בבוקר. ההבדל בדופק בין ריצה בשעות הבוקר ואחר הצהריים הוא בדרך כלל כ-5-6 פעימות לדקה, אבל יכול להיות גם 10 פעימות לדקה. הדופק המקסימאלי גם הוא נמוך בכמה פעימות לדקה בבוקר. משמעות הדבר שאם הגדרתם את אזורי הדופק בהתבסס על הערכים בבוקר, והתאמנתם בשעות אחר הצהריים, עליכם להתאמן בעצימות מעט נמוכה מהמתוכנן. בדומה לכך, אם אתם משתמשים בדופק שנקבע אחר הצהריים או בערב לקביעת טווחי האימונים, ולאחר מכן מתאמנים בבוקר, תוכלו להתאמן מעט מהר יותר מהמתוכנן.

הדופק עולה בטמפרטורות גבוהות. הדופק שלכם גבוה יותר בעת ריצה ביום חם. כאשר שהטמפרטורה עולה מ-15מעלות ל-24 מעלות, הדופק של רץ במהירות מתונה יעלה בכ-2-4 פעימות לדקה. כאשר הטמפרטורה עולה מ-24 מעלות ל-32 מעלות, אתם יכולים לצפות שהדופק בריצה במהירות זהה יעלה בכ-10 פעימות לדקה. לחות גבוהה מגבירה את ההשפעה של טמפרטורות גבוהות על הדופק.

כדי לקבל את אותן תועלות כמו ביום קריר, יש צורך להזיז את טווחי הדופק ב-2-4 פעימות בדקה כאשר הטמפרטורה סביב ה-23 מעלות והלחות נמוכה. ביום עם לחות גבוהה ומפרטורות סביב ה-23 או לחות נמוכה וטמפרטורות סביב ה-30 מעלות, יש צורך להזיז את טווחי הדופק בכ-5-8 פעימות לדקה כדי להתאים את הדופק לחום. בתנאים קיצוניים יותר כמו לחות גבוהה ביום מעל 30 מעלות, לא ניתן להתאים במדויק את טווחי הדופק לתנאים. בימי הקיץ האכזריים ביותר, יהיה חכם להתאים את תכנית האימונים שלכם כדי להימנע מאימונים בעצימות גבוהה כאשר התנאים קשים.

התייבשות גורמת לעלייה בדופק. כאשר מתייבשים, נפח הדם יורד ופחות דם מוזרם בכל פעימת לב. לכן הדופק במהירות ריצת נתונה עולה. מחקר משנת 1992 שבוצע על ידי . J. Montain ו-Ed Coyle, PhD, גילה כי הדופק עולה בערך ב-7 פעימות לדקה לכל הפסד של 1% ממשקל גוף כתוצאה מהתייבשות. לדוגמה, אם אתם שוקלים 70 ק"ג ומאבדים 700 גרם עקב התייבשות הדופק שלכם במהירות ריצת נתונה יעלה בכ-7 פעימות לדקה. איבוד של 700 גרם כתוצאה מהזעה מתרחש לאחר כשעה של ריצה ביום חמים. ביום חם, רצים מאבדים בדרך כלל כ-1 ק"ג של מים לשעה. אם תגדירו את טווחי הדופק כאשר אתם רוויים היטב ולאחר מכן תתייבשו באימון, הקצב שלכם יפחת ככל שתתייבשו. (הערה – המאמר מצטט את המקור. עם זאת אני חייב להוסיף כי אנחנו יודעים שהתופעה של סחף דופק נגרמת גם מסיבות נוספות פרט להתייבשות, כמו כתוצאה מחוסר יכולת של הגוף לפנות את תוצרי הפעילות המטבולית בשרירים בקצב בה הם נוצרים. תופעה זו מחריפה ככל שאנו עוברים את הסף האירובי לכיוון הסף האנאירובי וככל שהכושר האירובי שלנו יורד.  ת.ג.)

הדופק בזמן הריצה משתנה בכמה פעימות מיום ליום. מספר מחקרים מצאו כי הדופק בזמן הריצה בקצב נתון משתנה בכמה פעימות לדקה מיום ליום. לא ברור למה זה קורה, אבל מרבית המשתנים הפיזיולוגיים מפגינים וריאציות דומות מיום ליום. כלומר אם תפקחו על השינויים בדופק בדקדקנות, תגלו שלפעמים נראה שהכושר משתפר מעט בעד שבימים אחרים אתם נסוגים, כאשר למעשה, רמת הכושר שלכם כנראה לא השתנתה. לכן אתם צריכים להיות זהירים בפירוש הדופק של אימון בודד. אין לשים יותר מדי דגש על שינויים קטנים של 2-3 פעימות לדקה בדופק בריצה אחת. לעומת זאת, כאשר אתם מוצאים ירידה שיטתית בדופק בקצב נתון, אתם יכול להיות בטוחים שהכושר שלכם השתפר. בדומה, אם אתם מגלים שהדופק באופן עקבי גבוה מהצפוי, אתם יכולים להסיק בביטחון שמשהו לא בסדר, כלומר ייתכן שאתם יורדים בכושר או (סביר יותר למרבית הרצים) סובלים מאימון יתר.

דופק באימונים אינו מנבא דופק במרוץ. במהלך תחרות, הדופק שלכם לא עולה באופן הגיוני עם מהירות הריצה שלכם. כל כך הרבה גורמים נוספים משפיעים על הדופק שלכם בזמן מרוץ, עד שהוא לא משמש יותר אינדיקציה טובה לכמה מהר/קשה אתם רצים. אם תמדדו באימונים את הדופק שלכם בקצב המרוץ אליו אתם שואפים, ותשתמשו בו לקביעת מהירות הריצה שלכם במרוץ, תמצאו את עצמכם רצים משמעותית לאט יותר מהמתוכנן, מכיוון שעם ההתרגשות של המרוץ, הדופק שלכם יעלה. הייתם יכולים לפצות על העלייה ועדיין להשתמש בדופק בצורה מדויקת כדי לבחור את קצב המרוץ אם העלייה בדופק עקב המרוץ הייתה עקבית. למרבה הצער, השונות בין רץ לרץ ובין מרוץ למרוץ היא גדולה.

 (מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.

שעוני דופק הם כלי אימון פשוט ויעיל. על ידי ריצה בטווחי דופק ספציפיים, אתם עוזרים להבטיח שתתאמנו בעצימות המתאימה להשגת תוצאות אופטימליות. עם זאת, אם לא תשימו לב, ייתכן שהאימונים שלכם יהיו קשים או קלים יותר מהמתוכנן, אלא אם כן אתם יודעים מה הדופק המקסימאלי האמיתי שלכם, דופק המנוחה, ולוקחים בחשבון את הגורמים שונים המשפיעים על הדופק בעת ריצה. בטור זה נבחן כיצד לקבוע את הדופק המקסימאלי וטווחי האימון האינדיווידואלים שלכם. בטור המשך נבחן מספר גורמים חשובים המשפיעים על הדופק שלכם בזמן הריצה.

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר; מקור: pfitzinger.com.

דופק מקסימאלי: הדופק המרבי שלכם (max HR) הוא פשוט הדופק המהיר ביותר בריצה במאמץ מקסימלי. ישנן מספר נוסחאות המשמשות להערכת הדופק המקסימאלי, אבל הן רק הערכות גסות. בפועל הדופק המקסימאלי שלכם יכול להיות גבוה או נמוך ב-20 פעימות לדקה מהצפוי לפי הנוסחאות. שימוש בדופק מקסימאלי משוער יכול להוביל אתכם לאימונים קשים או קלים מדי, לכן אתם צריכים למדוד את הדופק המקסימאלי שלכם.

אתם יכולים למדוד במדויק את הדופק המקסימאלי שלכם באימון אינטקוואלים קשה. אימון מתאים יהיה חימום יסודי ולאחר מכן ריצה של 3 אינטרוואלים בעצימות גבוהה ומשך של 2 עד 3 דקות בעלייה מתונה, וריצה בחזרה למטה מייד בסיום כל חזרה. אם תרוצו את העלייה הראשונה במאמץ של 90%, ולאחר מכן תרוצו את שתי האחרונות בכל הכוח, הדופק שלכם צריך להגיע לרמה המקסימלית בחזרה השנייה או השלישית.

באופן מעניין, יש ראיות לכך שהדופק המקסימאלי משתנה בהתאם לכושר האירובי. הדופק המקסימאלי יורד כאשר הכושר הקרדיוואסקולארי עולה, ועולה אם אתם חסרי מזל ויורדים מאוד בכושר. אדם לא מאומן עשוי לחוות ירידה של 7% בדופק המקסימאלי עם האימונים. כאשר הדופק המקסימאלי משתנה, טווחי האימונים לפי דופק עשויים להשתנות גם הם. אם העלתם את רמת האימונים בצורה משמעותית אתם צריכים לבדוק את הדופק המקסימאלי מדי 6 עד 12 שבועות כדי לבדוק אם הוא ירד. בדומה לכך, אם הייתה לכם הפסקה ממושכת מריצה, אתם צריכים לבדוק את הדופק המקסימאלי מכיוון שיתכן שהוא עלה בזמן ההפסקה.

רזרוות דופק: רצים רבים מחשבים את טווחי הדופק שלהם כאחוז מהדופק המקסימאלי. ביסוס טווחי הדופק על אחוז מרזרוות הדפק (Heart Rate Reserve – HRR) הוא דרך מדויקת יותר לקביעת עצימות האימון, מכיוון שהוא לוקח בחשבון הן את הדופק המקסימאלי והן את דופק המנוחה. רזרוות דופק היא פשוט הדופק המקסימאלי פחות דופק המנוחה, ומשקפת את היכולת של הלב להעלות את הדופק כדי חספק יותר חמצן לשרירים.

כדי לחשב את רזרוות הדופק שלכם, אתם צריכים לדעת את דופק המנוחה שלכם. הדרך הטובה ביותר לקביעת דופק המנוחה היא ללבוש את מד הדופק כשהולכים לישון ולבדוק מה הדופק ברגע שמתעוררים. עשו זאת במשך כמה ימים, והשתמשו בערך הנמוך ביותר כדופק המנוחה שלכם. אם אתם מתעוררים בעזרת שעון מעורר, הדופק עשוי להיות גבוה, לכן מדדו את המנוחה כאשר אתם יכולים להתעורר באופן טבעי.

הגדרת טווחי האימון האישיים שלכם

טווחי האימונים לפי דופק המשתמשים אותי מוצגים בטבלה למטה. ברגע שאתם יודעים את דופק המנוחה והדופק המקסימאלי, חישוב טווחי האימונים המבוססים על רזרוות דופק קל. לדוגמה, קרולין, רצת מרתון בת 40, בעלת דופק מקסימאלי של 183 ודופק מנוחה של 47 פעימות לדקה. רזרוות בדופק שלה, לכן, היא 183 מינוס 47 אשר שווה ל-136 פעימות לדקה. כדי לחשב את טווחי האימונים של קרוליין, היא פשוט מכפילה את אחוז הדופק המתאים ברזרוות הדופק (136) ומוסיפה את דופק המנוחה (47).

טווחי אימונים לפי דופק

אימון

אחוז מרזרוות דופק

סף חומצת חלב

 76-88

ריצות ארוכות

 65-78

ריצות התאוששות

 <70

חלק גדול מהערך שבשימוש במדי דופק הוא בלמנוע מאתלטים בעלי מוטיבציה גבוהה מלהתאמן קשה מדי בימי ההתאוששות שלהם. להשאר מתחת ל-70% מרזרוות הדופק מאפשר להתאושש מבלי לרוץ לאט עד כדי חוסר נוחות. הריצות הארוכות שלכם לא אמורות להיות קלות, כמו שהן לא צריכות להיות קשה עד שישכיבו אתכם. התחלה של הריצות הארוכות בכ-65-70% מרזרוות הדופק, וגידול הדרגתי עד לקצה הגבוה של הטווח עובד היטב עבור מרבית הרצים. אזור האימונים המתאים לשיפור סף חומצת חלב משתנה עם כושר, אבל עבור רוב הרצים, האזור המתאים נמצא בטווח של 76-88%. אם אתם רצים מתחילים, הישארו בטווח של 76-83%. רצים מנוסים יותר צריכים לבצע אימונים אלה בקצה הגבוה של הטווח.

בואו נחשב את טווחי האימונים לפי דופק של קרוליין. במהלך ריצות ההתאוששות, היא צריכה לשמור על דופק מתחת ל- [(136 X 0.7) + 47] = 142פעימות לדקה. הריצות הארוכות שלה צריכות להיות בטווח של [(136 X 0.65) + 47] = 135  עד [(136 X 0.78) + 47] = 153  פעימות לדקה. היא צריכה להתחיל ריצות הארוכות שלה בסף הנמוך של טווח זה ולסיים לקראת הסף הגבוה. אזור אימוני סף חומצת החלב של קרולין הוא [(136 X 0.76) + 47] = 151  עד  [(136 X 0.88) + 47] = 166  פעימות לדקה. כרצה מנוסה מאוד, היא צריכה לעשות את אימוני סף חומצת החלב שלה במחצית העליונה של טווח זה.

 (מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.

בדו"ח מעבדה אחר, הסתכלנו על איך לשמור על כושר ולהישאר שפויים כאשר שבר מאמץ או פגיעה חמורה אחרת מונעים מכם לרוץ (9 שבועות של ריצת מים כדי להישאר בכושר בזמן פציעה). במהלכם החודשים האחרונים, כמה קוראים שאלו על הצעד הבא. איך צריך להתחיל בחזרה כאשר הרופא (סוף סוף) נותן אור ירוק להתחיל לרוץ אחרי פציעה גדולה?

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר; מקור: pfitzinger.com.

התשובה לשאלה זו תלויה במיקום ובחומרת הפציעה, כמה זמן הייתם מושבתים מריצה, ומצב הבריאות הכללי. בממוצע, נדרשים 90 יום לשבר מאמץ להחלים לחלוטין. כך, בעוד שייתכן שתוכלו לחזור לרוץ 6 עד 8 שבועות לאחר האבחון הראשוני, חשוב להתחיל לחזור לאט לאט ולהגדיל את הקילומטראז' בהדרגה כדי לאפשר את תהליך הריפוי הסופי. בואו לנבחן כיצד לחזור אל האימונים לאחר פציעה.

כמה רחוק, כמה מהר, ובאיזו תדירות?

לפני שאתם יכולים לרוץ אתם חייבים להיות מסוגלים ללכת במהירות וללא כאבים. בזמן ההליכה, הגוף סופג כוחות של כ-2 פעמים ממשקל הגוף שלכם. זוהי נקודת התחלה בדרך לקביעת המועד בו העצם הפצועה תהיה מסוגלת להתמודד עם כוחות הפגיעה הגדולים יותר של ריצה. כאשר אתם יכולים ללכת במהירות במשך שעה בלי כאבים, אתם אמורים להיות מסוגלים לנסות מינון קטן של ריצה. כוחות הפגיעה של ריצה, לעומת זאת, הם יותר מפי שניים מאשר בהליכה, לכן הדרך היחידה לדעת אם הגוף שלכם מוכן להתמודד עם ריצה היא לרוץ.

במהלך הריצות הראשונות אתם פשוט תרגילו את הגוף שוב לתנועת הריצה. אתם עשויים להרגיש כאילו מעולם לא רצתם קודם לכן. היו סמוכים ובטוחים, תחושה זו תיעלם תוך מספר ריצות. אם יש לכם כאבים באזור שנפצע זה סימן שטרם החלמתם מספיק לשוב ולרוץ. ייתכן, עם זאת, שאתם חווים חוסר נוחות רגיל של הרקמות הרכות כאשר השרירים מתרגלים לחזור ולרוץ. אם הריצה כואבת, יש להפסיק מיד ולפנות לרופא. ניסיון "לרוץ על הכאב" יעכב את ההחלמה, ואפילו עלול לגרום לנסיגה.

תהליך החזרה לריצה יתחיל בהליכה וריצה לסירוגין. ההליכה תחמם את השרירים והפסקות ההליכה ייתנו לכם זמן להעריך איך אתם מרגישים. במהלך השבועות הראשונים קיימת הסכנה של שחרור האנרגיה הפיזית והרגשית העצורה ותגזימו בריצה. הליכה וריצה לסירוגין יעזרו לשמור על השדים תחת בקרה. קטעי הריצה יתארכו בהדרגה וקטעי ההליכה יצטמצמו עד שתחזרו לריצה רציפה.

משך הזמן הנדרש כדי לחזור לאימונים מלאים בדרך כלל נע בין 6 שבועות ל-4 חודשים, אך במקרים קיצוניים עשוי לדרוש קרוב לשנה. המשתנים העיקריים באימונים שאתם יכולים להתאים הם מרחק, תדירות (מספר ריצות בשבוע) והעצימות של הריצות. לאחר שבר מאמץ, אתם צריך להגדיל את עומס העבודה לאט ולאפשר מספיק מנוחה לעצם להסתגל. המפתח הוא להמשיך עם פעילויות אלטרנטיביות כגון ריצה במיםורכיבה תוך שילוב מחודש של הריצה. ידרשו כמה שבועות לפני שתרוצו רחוק מספיק או חזק מספיק בכדי באמת לשפר את כושר של מערכת הלב וכלי הדם שלכם. הריצה בשבועות הראשונים, אם כן, היא לא אימונים ממש. האימונים הקשים יצטרכו עדיין להישאר בבריכה או ברכיבה.

חשוב שלא להגדיל את המרחק, התדירות ועצימות הריצות שלכם בעת ובעונה אחת. בשבוע נתון, תוכלו להגדיל אחד או שניים, אבל לא כל שלושת המשתנים האלה. בשבועות הראשונים, עדיף להגדיל את המרחק ואת התדירות של הריצות, אבל לשמור על עצימות בינונית. אחרי חודש או חודשיים של עבודת בסיס כזו, ניתן להוסיף בהדרגה אימונים בעצימות גבוהה יותר, כמו ריצות טמפו ואינטרוואלים ארוכים לתוכנית שלכם.

בתחילה, אתם צריכים לרוץ פעם בשלושה ימים או פעם ביומיים. זה ייתן זמן לעצמות, לרצועות, לגידים ולשרירים זמן להסתגל לעומסים של הריצה. לאחר מכן תוכלו להתקדם ליומיים ריצה ויום מנוחה, שלושה ימים ריצה ויום מנוחה וכן הלאה. במהלך זמן זה חשוב להימנע מהגורמים שגרמו לפציעה מלכתחילה, כגון נעליים שסיימו את חייהן, ריצה על בטון/אספלט, יותר מדי ריצות בירידה, או הגדלה מהירה מדי של הקילומטראז.

תוכנית לדוגמא

ההתאוששות של כל רץ ממפציעה ייחודית. תוכנית לדוגמא זו מבוססת על שברי מאמץ של מספר רצים של בשוקה (Tibia) ובעצמות המסרק בכף הרגל (metatarsals). פסק זמן מהריצה של רצים אלה נע בין 4 ל-8 שבועות. תוכנית זו של 7 שבועות מוקדשת להחזרת הכושר תוך הימנעות מפציעה מחדש. המצב שלכם עשוי להיות שונה באופן מהותי, כך שייתכן שתצטרכו להתקדם באימונים בקצב אחר. בתכנון החזרה לאימונים מלאים עקבו אחרי העקרונות שנדונו ושהקשיבו לפידבק של הגוף.

תוכנית אימונים בת שבעה שבועות לחזרה מפציעה

שבוע

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

1

הליכה 10 דקות, ריצה 5 דקות, הליכה 5 דקות, ריצה 5 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצת מים או אימון אחר

הליכה 5 דקות, ריצה 5 דקות,

הליכה 5 דקות, ריצה 5 דקות, הליכה 5 דקות, ריצה 5 דקות.

ריצת מים או אימון אחר

ריצת מים או אימון אחר

הליכה 3 דקות, ריצה 7 דקות,

הליכה 3 דקות, ריצה 7 דקות, הליכה 3 דקות, ריצה 7 דקות.

2

ריצת מים או אימון אחר

הליכה 2 דקות, ריצה 8 דקות,

הליכה 2 דקות, ריצה 8 דקות, הליכה 2 דקות, ריצה 8 דקות.

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 10 דקות, הליכה 2 דקות, ריצה 10 דקות, הליכה 2 דקות, ריצה 10 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 12 דקות, הליכה 2 דקות, ריצה 12 דקות, הליכה 2 דקות, ריצה 10 דקות

ריצת מים או אימון אחר

3

ריצה 15 דקות, הליכה 2 דקות, ריצה 15 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 20 דקות, הליכה 2 דקות, ריצה 10 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 25 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 30 דקות

4

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 25 דקות

ריצה 30 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 25 דקות

ריצה 35 דקות

ריצת מים או אימון אחר

5

ריצה 30 דקות

ריצה 35 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 30 דקות פלוס

ריצה 30 דקות

ריצה 40 דקות

ריצת מים או אימון אחר

6

ריצת טמפו (15 דקות חימום, 15 דקות בקצב מרוץ ל-15 ק"מ)

ריצה 30 דקות

ריצה 45 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 40 דקות פלוס 6 x 100

ריצה 30 דקות

ריצה 50 דקות

7

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 35 דקות

ריצת טמפו (15 דקות חימום, 20 דקות בקצב מרוץ ל-15 ק"מ)

ריצה 35 דקות

ריצת מים או אימון אחר

ריצה 40 דקות פלוס 6 x 100

ריצה 55 דקות

מדוע רצים סובלים משברי מאמץ?

על פי סקירה מ-1996 ב-Sport Medicine, שברי מאמץ "הם תוצאה של העמסה חוזרת מחזורית של עצם אשר גוברת על יכולת השיקום של מערכת השלד". שברי מאמץ יכולים להתרחש הן מהגדלה של העומס על העצם (למשל, הוספת אימוני מהירות, מעבר מריצת שבילים לריצה על כבישים ומדרכות, או שימוש בנעליים עם פחות תמיכה), או הגדלת מספר הפעמים בהן מעמיסים על העצם (כלומר הגדלת הקילומטראז). ריצה גורמת לשברי מאמץ יותר מכל ספורט אחר, מכיוון שאנחנו נוטים לרוץ על משטחים קשים ולנחות עם כוחות המגיעים ל-4-6 פעמים ממשקל הגוף.

כוחות הפגיעה של הריצה מחזקים את העצמות, אבל העצמות יכולות להתאים את עצמן רק בקצב הדרגתי. לכן העלאה מהירה של הקילומטראז מ-30 ל-50 ק"מ יכולה לגרום לשברי מאמץ, אבל כמה שנים מאוחר יותר תוכלו להתמודד עם 60 ק"מ בשבוע ללא בעיות.

(מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.

אם אתם רוצים לשפר את הזמנים שלכם במרוצים, ההיגיון אומר שאתם צריכים להגביר את המהירות שלכם. אבל, מה זו מהירות? האם אתם צריכים להתאמן כדי לשפר את מהירות השיא  שלכם (אשר אפשר להחזיק בה רק לכמה שניות), או לשמור על קצב מהיר יותר לכל מהלך המרוץ? ישנן מספר הגדרות של מהירות, וסוג המהירות שאתם שואפים לשפר יקבע את סוגי האימונים שיש לתת עליהם דגש. מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר; מקור: pfitzinger.com.

כמובן, למרבית הרצים מהירות היא מונח יחסי. אצל רצים למרחקים ארוכים, כל אימון בקצב מהיר מקצב מרוץ יסייע לשפר היבט כלשהו של המהירות. אבל, אילו סוגים של אימוני מהירות יעשו שימוש מיטבי בזמן האימון היקר שלכם? בואו נסתכל על כמה עובדות והבנות מוטעות בנוגע לאימוני מהירות לרצים למרחקים.

אם אתם רוצים לשפר את מה שאצן יקרא מהירות (ומה שאני מכנה "מהירות טהורה") אתם צריך לעשות באופן רציני האצות קצרות וחזקות ולהרים משקולות. אימוני מהירות טהורה מורכבים ממאוצים בכל הכוח (all out) של עד 10 שניות עם יחס עבודה למנוחה של לפחות 1 ל-4. סוג כזה של אימונים ישפר את המהירות הטהורה שלכם, ואם קודם לכן התאמנתם כרצים למרחקים, יגדיל משמעותית את הסיכויים שלכם לפציעות בחלקי גוף שונים. הם גם כמעט ולא יועילו לשיפור הביצועים שלכם במרוצים למרחקים של 3,000 מטרים ויותר, כי המהירות הטהורה איננה רלוונטית להצלחה בריצה למרחקים (מזל גדול עבור רובנו).

הסוג השני של "עבודת במהירות" מורכב מחזרות בעצימות גבוהה של 200 עד 400 מטר בקצב מרוץ 1500 מטר או מהר יותר. סוג זה של אימון (אשר אני מכנה "אימוני אינטרוואלים קצרים") חשוב להצלחה במרוצים של 800 עד 3,000 מטר. ריצה של אינטרוואלים בקצב זה מייצרת רמות גבוהות של חומצת חלב, משפרת את היכולת לייצר אנרגיה באמצעות המערכת הגליקמית (מה שאתם כנראה חושבים כריצה אנאירובית), ומאמן את הגוף לאגור רמות גבוהות של חומצת חלב. למרבה הצער, הסתגלות זו אינה רלוונטית במיוחד למרוצים ארוכים יותר, בהם המערכת האירובית השולטת.

אז, אילו סוגים של אימוני מהירות הם היעילים ביותר לרצים למרחקים? שני הסוגים של אימוני מהירות החשובים ביותר לריצה למרחקים הם: אימוני VO2max ואימוני טכניקה.

אימוני VO2max נועדו לשפר את הקיבולת האירובית המרבית שלכם. ה-VO2max שלכם נקבע על ידי היכולת של הלב לשאוב דם עשיר בחמצן אל השרירים, והיכולת של השרירים לחלץ את החמצן ולנצל אותו כדי לייצר אנרגיה באופן אירובי. על ידי שיפור הקיבולת האירובית המרבית, סוג זה של אימונים יסייע לשפר את המהירות שלכם לאורך מאמץ מתמשך, הגורם החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים.

האימונים היעילים ביותר לשיפור ה-VO2max שלכם מבוססים על אינטרוואלי ריצה של 2 - 6 דקות (בדרך כלל 600 עד 1600 מטר) בקצב מירוץ 3 לק"מ. אינטרוואלי ההתאוששות בריצה קלה צריך להיות 50% עד 100% מאינטרוואלי העבודה (לפי זמן). התמריץ לשיפור ה-VO2max נקבע לפי כמות הזמן המצטברת בטווח העצימות האופטימאלית במהלך האימון.

בהתחשב בכך שמעל ל-90% מהאנרגיה שלכם בתחרויות של 5 ק"מ או יותר מופקת באופן אירובי (והשיעור עולה ככל שמשך המרוץ מתארך), המהירות לאורך זמן היא מה שדרוש כדי לשפר את הביצועים שלכם במרוץ. אינטרוולים מהירים יותר מקצב המרוץ ל-3 ק"מ יפחיתו את התמריץ לשיפור VO2max מכיוון שיגרמו לרמות גבוהות של חומצת חלב בשרירים ויקצרו את משך האימון.

סוג האימונים האחר שחשוב לשיפור מהירות הריצה הם אימוני טכניקה, אשר בנויים מאוסף של תרגילים שונים לשיפור סגנון הריצה, ומתגברות (strideouts) אשר מתמקדים בריצה מהירה אך עדיין נינוחה. היו מספר כתבות על תרגילים לשיפור טכניקת הריצה ב-Running Times.

מתגברות בנויות מחזרות קצרות (בדרך כלל 80 עד 120 מטר) של ריצה מהירה תוך שימת דגש על טכניקת ריצה טובה. אימונים אלה מלמדים את הגוף למנוע תנועות מיותרות ולשמור על יציבה נכונה עם שליטה במהירויות גבוהות, ששניהם מסייעים להגביר את המהירות והקואורדינציה. המתגברות קצרות מספיק, ונעשות עם מספיק אינטרוואלי מנוחה, שרמות חומצת חלב שלכם יישארו נמוכות עד בינוניות לאורך כל האימון, ותתאוששו במהירות אחריהם.

אימון טיפוסי יכלול חימום של 20 עד 30 דקות, ולאחר מכן ריצה של 10 חזרות של 100 מטר במהלכן מאיצים בהדרגה עד למהירות מלאה במהלך 70 המטר הראשונים "ומשייטים" על פני 30 המטרים האחרונים. חשוב מאוד להישאר משוחררים במהלך האצות אלה. להימנע מקפיצת האגרופים, הרמת הכתפיים, הידוק הלסתות ושרירי הצוואר וכו'. התרכזו בריצה בסגנון טוב, ותתמקדו בהיבט יחיד של סגנון טוב, כמו ידיים משוחררות או ישור מלא של הירך, במהלך כל האצה. אתם צריכים לבצע אימונים אלה כאשר אתם מאוששים באופן יחסי, כך שתוכלו לשמור על טכניקה מצוינת לאורך כל האימון.

ריצה מהירה, אך עדיין משוחררת היא מיומנות נרכשת. לעיתים קרובות לרצים יש תחושה מוטעית לגבי סגנון הריצה שלהם. מאמן מנוסה או מצלמת וידיאו יכולים לספק קלט בכדי להעריך את סגנון הריצה שלכם. סגנון הריצה שלכם ישתפר אחרי כמה אימונים כאלו, כאשר הריצה בטכניקה נכונה תהפוך לטבעית יותר עבורכם.

(מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.

בפוסט הקודם חקרנו את הגורמים השונים הקובעים את יעילות הריצה (כמות החמצן הדרושה כדי לרוץ בקצב נתון). הפעם אנו בוחנים 10 דרכים שיעזרו לשיפור היעילות. הנה שישה אימונים וארבע אסטרטגיות  שימושיים ליום המרוץ.

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר; מקור: pfitzinger.com.

אימונים בקצב תחרות: השיפורים המהירים ביותר ביעילות הריצה מתקבלים על ידי ביצוע חלק של האימונים בקצב קרוב לקצב תחרות. לרצי 10 ק"מ, אימון שבועי מצוין בקצב מרוץ יהיה ארבע עד שש חזרות של 1600 מטר, או מבחן זמן של 5 ק"מ בקצב המטרה למרוץ 10 ק"מ. עבור רצי מרתון, אימון בקצב תחרות יהיה אימון של כ-25 ק"מ עם 13-20 ק"מ בקצב מרתון.

סימולציה של מסלול המרוץ: יעילות הריצה משתנה בין ריצה בעלייה, במורד, או במישור. באופן לא מפתיע, האימונים האפקטיביים ביותר לשיפור יעילות הריצה בעלייה כוללים מינון גבוה של ריצה בעליה, רצוי בעצימות קרובה לעצימות המרוץ. הכוח, הקואורדינציה והסיבולת המתפתחים בריצה בעלייה יכולים גם לעבור לשיפור כללי ביעילות הריצה.

היעילות שונה גם בין ריצה בכביש או במסלול לבין ריצת שטח. אם אתם מתחרים במרוץ קרוס קאנטרי כנגד רצים אשר התאמנו במיוחד על קרקע לא אחידה בזמן שאתם התאמנתם על הכבישים, אתם תהיו בעמדת נחיתות. זה כניראה גורם משמעותי בהצלחת קבוצות הקרוס-קאנטרי הקנייתיות והאתיופיות

לצבור יותר קילומטראז': רצים יעילים יותר בדרך כלל רצים יותר קילומטרים בשבוע ורצים במשך שנים רבות יותר מאשר רצים פחות יעילים. לתיאוריה זו יש היבט של ביצה ותרנגולת, אבל נראה כי יתכן שהגורם החשוב ביותר לשיפור היעילות יכול להיות הקילומטראז שנצבר. כפי שאמרנו בפוסט הקודם, ייתכן כי מנגנון לשיפור הוא אימוני סיבולת נוספים אשר גורמים לסיבי שריר מהירים לרכוש יותר מן המאפיינים של סיבי שריר איטיים ויעילים יותר. גורם נוסף יכול להיות שקילומטראז גבוה מוביל להפחתה בתנועה האנכית, אשר בתורה מפחיתה את כמות החמצן הנדרשת כדי לשמור על קצב מסוים. ברור, קילומטראז גדול מביא למאזן בין השיפורים ביעילות לבין הסיכון המוגבר לפציעה, ולכן יש להגדיל את הקילומטראז בתבונה. חוק התשואה השולית הפוחתת חל גם כאן, אך עדיין ניתן להשיג שיפורים קטנים ביעילות גם לאחר שנים רבות של ריצה.

שיפור "מיומנויות" הריצה: במשך הזמן, שינויים קלים בטכניקה יכולים להוביל לשיפור ביעילות. לדוגמה, רצים רבים מחזיקים כתפיהם גבוהות או מרחיקים את זרועותיהם לצדדים, דברים שמובילים לבזבוז אנרגיה. שיפורים אחרים, עדינים יותר בטכניקת הריצה עשויים למנוע תנועות מיותרות, לשפר את היכולת להרפות את השרירים המנוגדים, ולהפחית את השימוש בשרירים המייצבים, ובכך להפחית את צריכת החמצן. לבקש ממישהו לצלם אתכם במהלך מרוץ יכול לספק לכם תובנות חשובות כדי לשפר את הטכניקה שלכם.

לחסל את החולשות: יש ראיות לכך שרצים בעלי רגליים חלשות יחסית, שרירי ירך ו/או יציבות לקויים יכולים לשפר את יעילות הריצה בעזרת אימוני התנגדות. זו יכולה להיות תוצאה של גיוס משופר של יחידות מוטוריות, הגדלה של אורך הצעד אופטימלי, חיסול תנועות מיותרת (ראו "מיומנות" למעלה), או גורמים אחרים. לא ברור אם אתלטים חזקים יכולים להשיג שיפור דומה. שיפור יציבות הליבה גם מאפשרת שמירה טובה יותר על יעילות הריצה בכך שהיא מאפשר שמירה על טכניקה טובה במהלך המרוץ.

ביצוע טייפר (חידוד) באימונים: כאשר השרירים עייפים, צריך יותר חמצן כדי לשמור על קצב מסוים. טייפר של שבועיים לפני המרוץ בעדיפות עליונה (או שלושה שבועות לפני מרתון) הוא דרך פשוטה ויעילה לשפר את יעילות הריצה בכך שהוא מאפשר לשרירים להתאושש באופן מלא מהאימונים.

לנעול נעליים קלות: ייתכן שאתם זוכרים מלימודי הפיסיקה בתיכון כי נדרש כוח נוסף כדי להזיז משקל (במקרה זה הנעל) בסוף מנוף ארוך (הרגל). כל הורדה במשקל הנעל, אם כן, תקל על הריצה באופן לא פרופורציונלי. מחקרים מאשרים כי נדרש פחות חמצן כדי לשמור על קצב נתון, כאשר משקל הנעל מופחת. הצד הנגדי של המשוואה הוא שככל שמשקל הנעל פוחת, בדרך כלל גם פוחתת יציבות הנעל.

דראפטינג מאחורי רצים אחרים: ריצה קרוב מאחורי רץ אחר מורידה מעט את ההתנגדות האווירודינמית, ומקטינה את עלות החמצן של הריצה. ריצה מאחורי קבוצה של רצים מפחיתה את הגרר עוד יותר. ביום סוער, אתם יכולים להשיג יתרון משמעותי על ידי התמקמות באמצע או לקראת הסוף של דבוקת רצים. אם אתם רצים בקבוצה קטנה ביום סוער ואף אחד אחר לא לוקח את ההובלה, האסטרטגיה הטובה ביותר היא לנסות לשכנע כל רץ לקחת תור בחזית כך שכולם חולקים בנטל.

להירגע בזמן המרוץ: למרות שחבר המושבעים עדיין לא החליט האם יעילות הריצה ניתנת לשיפור באמצעות הרפיה, הגיוני שאם יש מתח שרירים עודף או דופק גבוה יותר מהדרוש בגלל עצבנות או התרגשות, תשתמשו ביותר חמצן. להישאר רגועים ונינוחים במהלך מרוצים עשוי לסייע במניעת הוצאת אנרגיה מיותרת.

שיפור האווירודינמיות: בגדים רחבים ושיער ארוך עשויים לגרום עלייה קלה אך מדידה בגרר האווירודינמי. אם עברתם אימונים מיטביים ואתם חיים אורח חיים ספורטיבי מושלם, יכול להיות ששווה להשלים את התמונה במאמץ להיות אווירודינמיים. יתרון קטן מבגדים מתאימים ושיער קצר/אסוף יכולים רק להביא אתכם לקו הסיום מעט מהר יותר.

(מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.

יעילות הריצה (כמה חמצן בה משתמשים כדי לרוץ במהירות נתונה) הוא אחד הגורמים החשובים ביותר בקביעת הביצועים במרוצים.

מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר; מקור: pfitzinger.com.

בדיוק כמו שמכוניות מסוימות חסכוניות יותר מאחרות בצריכת הדלק שלהם, יש רצים שחסכוניים יותר מאחרים בצריכת החמצן שלהם. רץ יעיל יותר משתמש בפחות חמצן כדי לשמור על קצב מסוים, וכך שורף פחות דלק ומייצר פחות חום, שני דברים שמספקים יתרון לרצים למרחקים. לא חריג למצוא הבדלים של מעל 20 אחוזים ביעילות הריצה בין רצים תחרותיים.

מכיוון שככל שרצים מהר יותר משתמשים ביותר חמצן, יש להשוות את יעילות הריצה רק בקצב ריצה ספציפי. יש רצים שיעילים מאוד בקצב איטי אבל באופן יחסי יעילים פחות (לעומת רצים אחרים) במהירויות גבוהות יותר. מאחר והיכולת לצרוך חמצן מוגבלת, יותר יעילות היא יתרון עצום בביצועים.

למרות 30 שנים של מחקר, עדיין לא ברור לגמרי למה רצים מסוימים יעילים יותר מאחרים. כמו עם מרבית התכונות האנושיות, הבדלים גנטיים קובעים את טווח היעילות בריצה. ניתן, עם זאת, לשפר את היעילות בעזרת אימונים, כדי לקבוע היכן נופלים בתוך הטווח הזה.

מחקרים שונים מצאו כי מספר גורמים משפיעים על יעילות הריצה. בואו וניבחן אותם:

סוג סיבי השריר: היחס בין סיבי שריר איטיים ומהירים בשרירים קובע חלקית את יעילות הריצה. סיבי שריר איטיים משתמשים בחמצן בצורה יעילה יותר, והרצים היעילים ביותר נוטים להיות בעלי שיעור גבוה יותר של סיבי שריר איטיים מאשר החברים הפחות יעילים (ובדרך כלל האיטיים יותר) שלהם. למרבה הצער, לא ניתן להמיר סיבי שריר מהירים לאיטיים, אבל עם אימוני סיבולת סיבי השריר המהירים יכולים לרכוש יותר מן המאפיינים של סיבי השריר האיטיים והיעילים יותר.

החזרת אנרגיה: בשלב הנחיתה של צעד הריצה, השרירים מתארכים ואוגרים אנרגיה, אשר משתחררת כאשר עוברים לשלב הדחיפה. היכולת של השרירים לאגור ולשחרר אנרגיה בפעולה דמוית קפיץ משתנה בין רצים ועשויה להסביר הבדלים ביעילות הריצה, במיוחד במרוצים למרחקים בטווח הקצר יותר של הספקטרום ובמהירויות גבוהות, כוחות פגיעה גבוהים יותר, ואנרגיה רבה יותר נאגרת ומשתחררת חזרה.

תנועה אנכית: צעד ריצה כולל שלב תעופה, כאשר שתי הרגליים באוויר, כך שמידה מסוימת של תנועה אנכית היא בלתי נמנעת. מכיוון שהמטרה של ריצה היא לנוע קדימה, תנועה עודפת למעלה ולמטה מבזבזת אנרגיה. אחת ההסתגלות באימונים עם קילומטראז גבוהה עשויה להיות פיתוח של צעד חסכוני יותר על ידי צמצום התנועה האנכית. בהינתן מספיק זמן, וכמה אלפי קילומטרים, ייתכן שתתפתחו מרצי 5,000 מטר קופצניים יחסית לרצי מרתון יעילים יותר.

אורך הצעד: מהירות הריצה נקבעת על פי אורך כפול תדירות הצעדים. לכל רץ יש אורך צעד אופטימלי לכל מהירות ריצה, המבוסס על שילוב מורכב של אורך הרגל ומאפיינים שרירים. אם אתם רצים בצעדים גדולים מדי (Overstride) או בצעדים קצרים יותר מאשר אורך הצעד האופטימלי תשתמשו ביותר חמצן. למרבה המזל, הרוב המכריע של הרצים בוחרים באופן טבעי את אורך הצעד האופטימלי לכל מהירות ריצה. לא ידוע בדיוק איך אנחנו עושים את זה, אבל ככל הנראה ריצה עם אורך צעד היעיל ביותר מובילה לתחושת מאמץ מופחתת, ואנחנו באופן טבעי מחפשים לרוץ בנוחות, ככל האפשר. במשך הזמן, ניתן להגדיל את אורך הצעד האופטימלי בקצב נתון, דבר שעשוי להוביל שיפורים נוספים ביעילות (יש לשים לב שהגדלת גודל הצעד איננה נעשית באופן מכוון אלא היא תוצאה של שיפור טכניקת הריצה והכוח השרירי ת.ג.).

היבטים אחרים של טכניקת הריצה: טעות נפוצה היא לחשוב כי מאמן יכול להסתכל על רץ או רצה ולהגיד אם הם יעילים או חסכוניים. רוב ההבדלים ביעילות הריצה מתרחשים בתוך השרירים ולא ברורים אפילו למאמן המנוסה ביותר. תיקון יזום של טכניקה לקויה לכאורה – כגון ידיים החוצות את הגוף – לא נמצא כמשפר את יעילות הריצה, וסביר להניח כי הטכניקה הלקויה היא ככל הנראה פיצוי על משתנים אחרים. עם זאת, שינויים עדינים בטכניקת הריצה במשך חודשים ושנים כנראה שיביאו לשיפורים קלים ביעילות הריצה ככל ש-"מיומנויות הריצה" ישתפרו. יכול להיות שזה נובע מיכולת משופרת לגייס סיבי השרירים היעילים ביותר למשימה. ככל שהניסיון גדל, אתם יכולים גם לשפר את היכולת להרפות את השרירים המנוגדים ולהפחית את השימוש בשרירים המייצבים, דבר שיביא להפחתת צריכת החמצן.

גמישות: באופן מעניין, רצים יעילים יותר נוטים להיות חסרי גמישות באופן יחסי. גמישות מופחתת יכולה להגביר את היכולת של השרירים לאגור ולשחרר אנרגיה, להגביר את יציבות הרגל (מכיוון שהשרירים המייצבים נמצאים בפחות שימוש). עם זאת, לפני שאתם מפסיקים לבצע מתיחות, יש לזכור כי לקשר בין גמישות ויעילות הריצה יש הוכחות רק בין הרצים, ואין הוכחות כי אדם מסוים יכול לשפר את יעילות הריצה על ידי הפחתת הגמישות.

רמת העייפות: ככל שעייפים יותר, משתמשים ביותר חמצן כדי לרוץ בקצב נתון. יכול להיות הסיבה היא החזרת אנרגיה מופחתת ושימוש מוגבר בסיבי שרירים נוספים עקב עייפות של השרירים, בין היתר. אחד היתרונות העיקריים של טייפר באימונים לפני המרוץ היא שיפור ביעילות הריצה.

 (מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.

פיט פיצינגר (Pete Pfitzinger), היה שותף פעמים בנבחרת המרתון האולימפית של ארה"ב, מאמן ריצה למרחקים ארוכים, ופיסיולוג ספורט. כרץ, הוא ביסס את מעמדו כאחד מרצי המרתון הטובים ביותר בהיסטוריה של ארה"ב כאשר ניצח את אלברטו סלאזאר במבחנים לנבחרת האולימפית של ארצות הברית ב-1984. באותה שנה הוא קיבל את פרס DeCelle על היותו הרץ למרחקים הטוב ביותר באמריקה וזכה בתואר "רץ השנה" מטעם Road Runners' Club of America. הוא גם זכה פעמיים במרתון סן פרנסיסקו וסיים שלישי במרתון ניו יורק 1987. כמאמן, לפיצינגר יש ניסיון של יותר מ 18 שנים, כולל עבודה עם רצים למרחקים באוניברסיטת מסצ'וסטס, אוניברסיטת ניו המפשייר, ומכללת מאונט הוליוק.

מהו הגורם החשוב ביותר הקובע את ביצועי ריצה? האם זה VO2max? לא בדיוק. האם זו הגנטיקה? רק באופן חלקי. האם אלה מזונות הספורט? לא סביר. קשיחות מנטלית? ובכן, זה עוזר. חלב איילים? פולן דבורים? פטריות? נסו שוב. מאת: פיט פיצינגר; תרגום: תומר גמינדר;  מקור: pfitzinger.com. 

ד"ר אדוארד קויל (Dr. Edward Coyle) מאוניברסיטת טקסס באוסטין, יודע את התשובה. ד"ר קויל חוקר את המסתורין של ביצועי סבולת במשך למעלה מ-20 שנה. בסדרה של 8 מחקרים עם רצים, רוכבי אופניים והלכים תחרותיים, קויל וחבריו בחנו כל דבר, החל מפעילות האנזימים האירוביים ועד ליעילות מכאנית, ואיך כל אחד מהגורמים הללו תורם למהירות במרוץ. במאמר מ-1995 ב- Exercise and Sports Science Reviews, ד"ר קויל ריכז את התוצאות מ-2 עשורים של מחקר ל-4 מילים. מהירות סף חומצת חלב  מהירות סף חומצת חלב? נכון, מהירות סף חומצת חלב (מהירות LT) היא הקובע החשוב ביותר להצלחה בריצה למרחקים. למעשה, מחקר עם רצים למרחקים של פארל ואחרים (Farrell). מצא כי מעל ל-94% מן השונות במהירות המרוץ הוסברה על ידי הבדלי מהירות LT, לעומת 79% בלבד משינויים ב-VO2max.

אז מה זו בדיוק מהירות LT?

מהירות LT היא פשוט המהירות שאתם יכולים לרוץ בסף חומצת החלב שלכם. מהירות LT שלכם נקבעת ישירות על ידי 2 גורמים בלבד: VO2 סף חומצת החלב שלכם ויעילות הריצה. מחקר באמצעות רוכבי אופניים תחרותיים נמצא ש-VO2 סף חומצת החלב (LTVO2) והיעילות מסבירים 99% מהשונות במהירות LT. LTVO2 הוא הקצב הגבוה ביותר שבו אתם יכולים לנצל חמצן לפני שחומצת החלב מתחילה להצטבר בשרירים. LTVO2 הוא במקרה גם בערך רמת צריכת החמצן שניתן לשמור עליה במהלך המרתון. (צריכת חמצן נמדדת במיליליטר של חמצן לכל ק"ג משקל גוף לדקה.) כדי להמחיש את היתרון של LTVO2 גבוה, נניח ששתי רצות יש ערכי VO2max זהים של 60 מ"ל/ק"ג/דקה, אבל ה-LTVO2 של אחת הרצות מתרחש ב-50 מ"ל/ק"ג/דקה, בעוד ה-LTVO2 של הרצה השנייה מתרחש ב-40 מ"ל/ק"ג/דקה. אם שתי הרצות ינסו להתחרות במרתון בוסטון במהירות הדורשת 48 מ"ל/ק"ג/דקה, רצה מספר 2 תצבור חומצת חלב ותצטרך להאט, ואילו רצה מספר 1 תתקע בה מרפק כשהיא משייטת לה קדימה. LTVO2 בפני עצמו איננו התשובה, עם זאת, כי לא כולנו משתמשים באותה כמות חמצן במהירות נתונה. בדיוק כמו שיש מכוניות חסכוניות יותר מאחרות בצריכת הדלק שלהן, גם כמה רצים יעילים יותר מאחרים בצריכת החמצן שלהם. רץ יעיל יותר צורך פחות חמצן בכדי לשמור על קצב מסוים. לדוגמה, נניח ששתי רצות עם ערכי LTVO2 זהים של 50 מ"ל/ק"ג/דקה מתחרות במרוץ פריחת הדובדבן ל-16 ק"מ (10 מייל) בקצב של 3:45 דקות לקילומטר. נשמע כאילו שתיהן צריכות לעבוד קשה במידה שווה, נכון? לא בהכרח. אם לרצה הראשונה יש צריכת חמצן של 48 מ"ל/ק"ג/דקה בקצב של 3:45 דקות לק"מ, ולרצה השנייה דרושים 55 מ"ל/ק"ג/דקה, אזי הרצה הראשונה תרוץ בנוחות מתחת ל-LTVO2 ותוכל לשמור על הקצב, אבל הרצה השנייה תתחיל לצבור חומצת חלב ותצטרך להאט. במקרה זה, לרצה הראשונה יש מהירות LT גבוהה יותר כי היא משתמשת ב-LTVO2 באופן יעיל יותר! מה קובע את LTVO2? LTVO2 הוא השיעור הגבוה ביותר שבו אתם יכולים להשתמש בחמצן לפני שחומצת חלב מצטברת בשרירים ובדם. במחקר שהשווה רוכבי עילית לעומת רוכבים טובים, ד"ר אדוארד קויל ועמיתיו מצאו כי 75% מהשונות ב-LTVO2 מוסברת על ידי VO2max והפעילות של אנזימים אירוביים. VO2max קובע גבול עליון ל-LTVO2, ופעילות האנזימים האירוביים וגורמים אחרים בתוך התאים קובעת כמה קרוב ה-LTVO2 לגבול העליון. VO2max היא כמות החמצן המקסימאלית שמערכת הלב וכלי הדם יכולה להעביר, ואשר יכולה להיות מנוצלת על ידי השרירים. VO2max נקבע על ידי כמות הדם שהלב יכול לשאוב (כמות הדם הנשאב לכל פעימה כפול מספר הפעימות), וכמות החמצן שניתן לחלץ מהדם ולהשתמש בה על ידי השרירים. החדשות הטובות הן שאתם יכולים להגדיל את VO2max שלכם באופן משמעותי באמצעות אימון. החדשות הרעות עבור אלה מאיתנו אשר כבר רצים זמן רב הן ש-VO2max נוטה לעלות בשנים הראשונות של האימונים אבל אז מתייצב. מאחר ש-VO2max מתייצב לאחר מספר שנים של אימונים, אבל סף חומצת החלב ממשיך לעלות, חייבים להתרחש שינויים בתוך תאי השריר המאפשרים לרוץ באחוז גבוה יותר של VO2max מבלי לצבור חומצת החלב. ההסתגלות החשובה ביותר היא עלייה בפעילות האנזימים האירוביים. פעילות האנזימים האירוביים מייצגת כמה אנרגיה מיוצרת באופן אירובי. ייצור אנרגיה אירובית מתרחשת במיטוכונדריות של התאים. פעילות האנזימים האירוביים נקבעת על פי מספר וגודל המיטוכונדריות בתאי השריר שלכם. אימוני סיבולת מגדילים הן את מספר והן את הגודל של המיטוכונדריות, דבר אשר מגביר פעילות האנזימים האירוביים, אשר מעלה את LTVO2, אשר מעלה את מהירות LT, מה שאומר שאתם יכולים לרוץ מהר יותר! איזה סוגים של אימונים ישפרו את LTVO2? הדרך הטובה ביותר לשפר את LTVO2 היא להתאמן במהירות LT. הבעיה היא, איך יודעים מהי מהירות LT שלכם? אתם יכולים ללכת למעבדה, ולאחר מדידת חומצת החלב שלכם במהירויות ריצה שונות, הפיזיולוג יכול להגיד לכם מה הקצב שמתאים לסף חומצת החלב שלכם. למרבה הצער, מדובר בבדיקה לא זולה (למרות שבימינו היא גם כבר לא יקרה ת.ג.). למרבה המזל, אתם יכולים להעריך מהירות LT שלכם די במדויק באמצעות קצב התחרות שלכם במרוץ 15 ק"מ או חצי מרתון. נניח שאליסון בדיוק רצה 70 דקות במרוץ פריחת הדובדבן ל-16 ק"מ. כדי לשפר את ה-LTVO2 שלה, אליסון צריכה להקצות חלק מהאימונים שלה לריצה בקצב של כ-4:23 דקות לקילומטר (הקצב שלה במרוץ, וקצב ה-LT שלה). אימון סף חומצת החלב האהוב עלי הוא ריצת הטמפו הקלאסית שהפכה לאימון פופולארי בזכות הפיזיולוג והמאמן ג'ק דניאלס בשנות ה-1980. אימון זה כולל ריצה רצופה של 20-40 דקות במהירות LT. אליסון תבצע חימום, ולאחר מכן תבצע ריצת טמפו של 5-10 קילומטר בקצב של 4:23 דקות לקילומטר, ולאחריה תבצע קירור קצר. במקום לרוץ ריצת טמפו רציפה, ניתן להשיג תועלת דומה על ידי שבירת ריצת הטמפו ל-2-4 קטעים, בזמן כולל של 20-40 דקות. כך, למשל, 3 חזרות של 10 דקות כל אחת במהירות LT, עם 4 דקות ריצה קלה בין חזרות, תשפר גם היא את LTVO2 שלכם. מרוצים משניים של 5 ק"מ עד 10 ק"מ מהווים גם הם תחליף מצוין לריצות טמפו. לוח אימונים מתוכנן היטב יכלול ריצת טמפו או מרוץ מדי 2 מתוך כל 3 שבועות. תוכנית כזו תשפר את סף חומצת החלב שלכם, וגם תסייע במניעת אימון יתר. עכשיו אנחנו יודעים כיצד לשפר את LTVO2. עד כה פתרנו חצי חידה. בהמשך נלמד מה קובע יעילות הריצה, וכיצד ניתן לשפר אותה. לעת עתה, צאו לכבישים ובצעו כמה ריצות טמפו. התוצאות שלכם במרוצים ירדו ככל שה-VO2 יעלה! (מאמר זה הופיע במקור במגזין Running Times). כל הזכויות שמורות © 2011 מגזין Running Times – תורגם באישור.