Hoe u sneller, maar veilig gewicht kunt verliezen
Verlies 5 pond in een week! het is een trope die we overal zien. En hoewel het mogelijk is dat iemand in die periode zoveel (zo niet meer) kan verliezen, hangt het echt af van je metabolisme en veel andere factoren, waaronder fysieke activiteit en lichaamssamenstelling, die allemaal volledig uniek zijn voor jou.
Gewichtsverlies komt uiteindelijk terug op het concept van calorieën erin, calorieën uit: eet maar je verbrandt en je vermindert. En hoewel het mogelijk is om snel water te verliezen met een koolhydraatarm dieet, zou ik er zeker niet voor pleiten. Easyslim Het dieet zelf kan je ertoe brengen te denken dat deze eetstijl functioneert - terwijl je echt zou terugwinnen wat je kwijt was zodra je weer koolhydraten eet. wat ongelooflijk ontmoedigend aanvoelt als u resultaten wilt die langer dan elke week aanhouden.
Op basis van mijn ervaring in voedingsadvies, hebben de meeste mensen de neiging om te snacken op voedingsmiddelen die niet voedzaam zijn, maar veel calorieën bevatten. Zo is het overslaan van suikerhoudende dranken meestal het eenvoudigst dankzij sneller verminderen. Je voelt je niet vol van drankjes - zelfs die met calorieën - dus die ruilen voor frisdrank of ongezoete thee en af en toe is dat de beste plek om te beginnen. Andere grote boosdoeners zijn vaak beschikbare verfijnde granen zoals ontbijtgranen, chips, crackers en koekjes.
Als u op zoek bent naar gewichtsverlies, moedig ik u ook aan om rekening te houden met het voedsel dat u eet dat u eenvoudigweg niet voor uzelf kiest. Denk: voedselduwers op het werk of de restjes van uw kinderen. Opmerken waar uw extra calorieën daadwerkelijk vandaan komen, is een volgende stap naar het maken van betere keuzes in de korte en toekomstige toekomst.
In mijn ervaring zijn er een paar andere tips die voor bijna alle mensen over de hele linie gelden - en het zijn concepten die we onmiddellijk in de praktijk zullen brengen.
1. Eet altijd meer groenten.
Zo eenvoudig is het, dat beloof ik! Als u denkt dat u bij het maken van een maaltijd voornamelijk groenten maakt (ten minste 50% van alles wat u heeft), bent u op het goede spoor om uw gezondheid en gewichtsverlies te verbeteren.
2. Bouw een veel beter ontbijt.
Alle maaltijden zijn belangrijk, maar het ontbijt helpt je om je dag goed te beginnen. Het beste, meest hartelijke ontbijt is degene die je zal vullen, je tevreden zal houden en later op de dag naar hunkeren. Streef ernaar om ergens tussen de 400 en 500 calorieën te eten voor je ochtendmaaltijd, en bevestig dat je een bron van magere proteïne plus vullend vet (bijv. Eieren, ongezoete Griekse yoghurt, noten of notenboter) en vezels (groenten, fruit, of 100% volle granen). Als u uw dag begint met een bloedsuikerstabiliserende mix van voedingsstoffen, kunt u zonder opoffering verminderen.
3. Ken je grenzen met zout.
Aangezien zout een conserveermiddel kan zijn, bevatten verpakte en bewerkte voedingsmiddelen vaak het hoogste natriumgehalte - iets om in gedachten te houden bij het plannen van uw maaltijden. Als het gaat om het kopen van snacks, moet een "natriumarm" product 140 mg of minder per portie zijn - dus als je ECHT tijdens een binding bent, volg je die richtlijn voor wat je in je winkelwagen moet plaatsen.
Begin je dag met een kopje Joe. Cafeïne kan een natuurlijk diureticum zijn en een uitstekende bron van antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schade. je hebt dagelijks maximaal 400 mg - een paar venti Starbucks-koffie - in overeenstemming met de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Niet zo'n koffiedrinker? Thee is bovendien een natuurlijk diureticum en ook soorten kruidenthee zoals paardenbloem of venkelwortel kunnen een handje helpen. Sterker nog: toen een recent onderzoek het metabole effect van thee (in extract) daarop vergeleken met een placebo, ontdekten onderzoekers dat de drinkers van groene thee gedurende een periode van 24 uur ongeveer 70 extra calorieën verbrandden.
5. Sla suikerhoudende dranken over.
We voelen ons gewoon niet vol met vloeibare calorieën op een vergelijkbare manier als we echt eten. Het drinken van een sap- of karamel-koffiedrank is gewoon niet zo bevredigend als het eten van een kom met groenten en eiwitten verpakt roerbakken. Houd dus uw inname van sap, frisdrank, gezoete koffie en thee en alcoholische dranken in de gaten. Als je al deze dranken overdag consumeert, heb je 's nachts minimaal 800 extra calorieën binnengekregen - en heb je nog steeds honger. (Overigens kan alcohol het metabolisme van vet onderdrukken, waardoor het moeilijker wordt om die calorieën te verbranden.)
6. Koop een groep van 5 pond gewichten.
Het is een eenmalige investering waar u nooit spijt van zult krijgen. Dit is waarom: krachttraining bouwt mager spierweefsel op, dat meer calorieën verbrandt - op het werk of in rust - 24 uur per dag, zeven dagen per week. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je vermindert. Hoe begin je met krachttraining? Probeer wat push-ups of een paar squats of lunges. Gebruik uw losse gewichten om eenvoudige bicep-krullen of tricep-pulls uit te voeren, gewoon bij u thuis of op kantoor. Doe deze oefeningen drie tot vier keer per week en je zult snel een snelle verbetering zien.
7. Eet gekruid voedsel - serieus!
Het kan u helpen bij het oogsten van calorieën. Dat komt omdat capsaïcine, een stof die voorkomt in jalapeño en cayennepepers, de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline door uw lichaam (enigszins) kan verhogen, wat uw vermogen om calorieën te verbranden kan versnellen. Bovendien kan het eten van hete pepers je helpen vertragen. Je bent minder geneigd om dat bord met pittige spaghetti op te slokken - en dus meer op te letten als je vol bent. Naast hete pepers zijn er nog enkele geweldige toevoegingen: gember en kurkuma.
Er is veel onderzoek dat aantoont dat je krijgt, maar de gespecificeerde hoeveelheid - ongeveer 7 uur - slaap per nacht kan je metabolisme belemmeren. En als je lang wakker bent, heb je natuurlijk meer kans om te snacken op middernachtmunchies. Beknibbel dus niet op je ZZZ's en je wordt beloond met een extra voordeel als het gaat om afvallen.
9. Houd een voedseldagboek bij.
Tal van onderzoeken tonen aan dat mensen die alles loggen wat ze eten - vooral degenen die loggen terwijl ze eten - de kans hebben om het te verminderen en voor het einde van de dag uit te houden. De gewoonte duurt ook gemiddeld maar een kwartier per dag als je regelmatig in het hooi rolt, in overeenstemming met een studie uit 2019 gepubliceerd in Obesity.
Begin met volgen op een app zoals MyFitnessPal of gebruik een dagelijkse notebook. Het helpt je om de baas te blijven over wat je hebt gegeten. Bovendien kunt u gemakkelijk andere gebieden van uw dagelijkse eetpatroon identificeren die een aanraakverbetering zouden gebruiken wanneer het een schriftelijke oproep voor u is.
Begrijp me niet verkeerd - sporten op elk moment is leuk voor je. Maar avondactiviteit kan ook bijzonder gunstig zijn omdat het metabolisme van veel mensen vertraagt naar de top van de dag. Dertig minuten aërobe activiteit voor het diner verhoogt uw snelheid en moet deze nog twee of drie uur hoog houden, zelfs nadat u niet meer beweegt. Bovendien helpt het u na de maaltijd te ontspannen, zodat u niet in de verleiding komt door door stress veroorzaakte begrazing die calorieën zal opleveren.
Rennen voor gewichtsverlies
Als je probeert te verminderen, zou je er misschien over nadenken of hardlopen de oplossing is. velen van ons beginnen te rennen om .1 te verminderen, je verwacht calorieën en overtollig vet te verbranden met een verstandig hardloopprogramma. Maar er zijn een aantal andere factoren die uw succesniveau bepalen bij een lopend programma voor gewichtsverlies.
Om te verminderen wil je een flink calorietekort hebben. De meeste experts raden aan dat u eenvoudig een kraal trekt op een wekelijks calorietekort van 3500 tot 7000 calorieën om 1-2 pond per week te verliezen.
Je kunt dit tekort bereiken door minder calorieën te eten of meer calorieën te verbranden met fysieke activiteit, zoals hardlopen. je combineert ook de 2 methoden om te slagen in je doel.
Lopers hebben speciale voedingsbehoeften, maar de essentiële principes voor gezond eten zijn nog steeds van toepassing. Probeer kleinere porties vetrijk en calorierijk voedsel te kiezen en eet meer volle granen en hele groenten en fruit.
Een veelgemaakte eetfout bij hardlopers is dat ze de calorieën die worden verbrand door training overcompenseren met extra calorieën uit meer eten en drinken. Sommige hardlopers merken zelfs dat ze ondanks hun regelmatige training aankomen of een muur voor gewichtsverlies raken.
De eerste stap om je doel te bereiken, is te weten in welke verhouding je eet. Gebruik deze rekenmachine om erachter te komen welk percentage calorieën u wilt afvallen.
Een manier om te veel eten of hersenloos eten te stoppen, is door alles wat je eet een paar weken op te schrijven tijdens een dagboek. Door een overzicht van uw voedselinname te bekijken, kunt u zien waar uw dieet moet worden verbeterd. En omdat je erkent dat je het later moet loggen, zal het je ook vragen om na te denken voordat je die met chocolade bedekte donut eet, waardoor je op het goede spoor blijft.
Hardlopers merken vaak dat ze constant honger hebben, dus je zult willen ondernemen om je snacks en maaltijden te plannen om te voorkomen dat je overboord gaat. Krijg ideeën voor snacks met 100 calorieën en meer aanbevelingen om overeten te voorkomen door uw portiegroottes te regelen.
Meer tips om uw dieet op schema te houden, zijn onder meer:
Eet kleinere maaltijden. Verdeel uw calorieën over vijf of zes kleinere maaltijden in plaats van over de standaard drie. dit zal helpen om je metabolisme en energieniveaus te stabiliseren en de hongergevoelens die je ertoe zullen brengen te veel te eten te stoppen.
Bekijk de vloeibare calorieën. Hoewel je tonnen gaat gebruiken, hoef je niet constant sportdrankjes te drinken om jezelf te hydrateren. voor vruchtensappen, koffiedranken en frisdrank geldt een equivalent. Gewoon water is voldoende om goed gehydrateerd te blijven.
Trim de koolhydraten. Over het algemeen zou een doorsnee volwassene ongeveer 225–325 gram koolhydraten per dag moeten consumeren op een dieet van 2.000 calorieën (of ongeveer 45–65% van de totale dagelijkse calorieën). Als u dit overschrijdt - of binnen het bereik bent maar nog steeds niet kunt afvallen - trim de koolhydraten een beetje en vervang ze door magere eiwitten.
Hardlopen voor lichaamsbeweging
Hardlopen is efficiënt dankzij het verbranden van calorieën gedurende een relatief korte periode. de hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens het hardlopen varieert, afhankelijk van je lichaamsgrootte, je tempo en dus de duur van het hardlopen. Maar als een echt algemene richtlijn, schatten veel hardlopers van gemiddelde grootte dat ze ongeveer 100 calorieën per mijl verbranden.
Personen die het met succes verminderen en tegenhouden, verbranden wekelijks ongeveer 2.800 calorieën door middel van geplande oefeningen, in overeenstemming met statistieken van de National Weight Control Registry. Uitgaande van een gemiddelde van 100 calorieën per mijl, is dat ongeveer 28 mijl per week.
Het is belangrijk op te merken dat dit vaak de typische hardloper is die gedurende een week wordt voltooid en dat het bijzonder veel is voor een vervangende hardloper uit de poorten. u moet uw kilometrage en training versoepelen tot afwisseling die voor u werkt, omdat overtraining een risico op letsel met zich meebrengt.
Als hardlopen je enige soort oefening is om af te vallen, is het mogelijk om dat doel te bereiken. maak je geen zorgen over je tempo of de intensiteit van je run, maar specialiseer je gewoon in het behalen van de mijlen met een uniform wekelijks schema.
Plan uw runs van tevoren en plan ze zoals u de andere belangrijke gebeurtenis zou plannen. Uiteindelijk verbrand je de calorieën die je wilt verminderen met hardlopen.
Het type hardloopworkouts dat u doet, kan een taak spelen binnen de tijd die nodig is om deze te verminderen. Hoewel er geen "beste" hardlooptraining is om te verminderen, maximaliseert u wel uw potentieel voor gewichtsverlies door verschillende soorten coaching te combineren
Koolhydraten verbranden versus vet verbranden
Wanneer u traint, kan de verhouding tussen koolhydraten en vet die uw lichaam als brandstof gebruikt, veranderen, afhankelijk van de snelheid, duur en intensiteit van de training.
Voor hardlopen met hoge intensiteit vertrouwt het lichaam meer op koolhydraten, alleen omdat ze een snellere energiebron lijken te zijn. ze voorzien je lichaam van de energie die het nodig heeft om een sprint te lanceren. Het is alsof je een lucifer op papier zet: het brandt heter en sneller, aan de andere kant is het snel voorbij.
Voor langere runs met een lagere intensiteit schakelt uw lichaam geleidelijk over van koolhydraten naar vet. Hoewel vetten misschien niet zo direct een brandstofbron zijn, zijn ze duurzamer. in deze zin lijkt vetverbranding meer op het aansteken van een kaars: het brandt stabieler en langer.
Als het je doel is om vet te verbranden, lijkt het misschien redelijk om in een langzamer maar gestaag tempo uit te vinden, toch? Niet noodzakelijk. Terwijl u met een lagere intensiteit traint, kunt u een groter deel van de calorieën uit vet verbranden, en inzicht in een betere intensiteit betekent dat u in het algemeen meer calorieën verbrandt.
Calorieverbrandende trainingen
Om meer calorieën te verbranden tijdens het hardlopen, zou je met een beter intensiteitstempo moeten rennen, ongeveer 80 procent of 90 procent van je maximale hartslag. Met deze snelheid doe je geen allesomvattende sprint, maar werk je hard genoeg zodat je niet klaar bent om een gesprek te voeren.
Begin met een run van 20 minuten met een intensiteit van ongeveer 80 procent tot 90 procent. Als alternatief doe je intervaltraining waarbij je wisselt tussen trainingen met hoge en lage intensiteit. Naarmate je vordert en gezonder wordt, verleng je de tijd van de intervallen ook vanwege de herhalingen.
Natuurlijk moet je niet de hele tijd in dit tempo rennen. Na elke vorm van inspannende activiteit wil je je lichaam de kans bieden om te herstellen en zichzelf weer op te bouwen. het is redelijk om een of twee runs met een hoge intensiteit per week te voltooien.
Op de tegenovergestelde dagen van de week voltooit u langere runs die minder intens zijn. Deze runs zullen duurzamer aanvoelen, zodat je extra kilometers maakt en meer calorieën verbrandt.
Als laatste, om verveling te overwinnen en kracht op te bouwen, overweeg dan om heuvelherhalingen of indoor loopbanden te doen.
Een belangrijk onderdeel van je hardlooptraining is niet in het minst hardlopen. Hardlopers die het verminderen en afhouden, maken krachttraining een onderdeel van hun normale routine.
U verbrandt niet alleen calorieën tijdens uw krachttraining, maar uw toegenomen magere spiermassa verbetert uw hardloopprestaties, zodat u klaar bent om sneller en langer te rennen en meer calorieën te verbranden tijdens het hardlopen. Het hebben van magere spiermassa helpt je ook om overdag meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Krachttraining helpt ook om hardloopblessures te voorkomen, dus u bent klaar om uw toewijding aan lichaamsbeweging te behouden door blessurevrij te blijven.
Probeer hebdomadaal weerstands- of krachttraining te doen. reserveer tijd in uw trainingsroutine voor 2-3 sessies van 20-30 minuten krachttraining hebdomadaal. u hoeft geen zware gewichten op te tillen om een verschil te maken. Eenvoudige gewichtsoefeningen zijn vaak effectief.
