Naamloos

Iedereen heeft vast wel eens van het woord cardio gehoord. Deze trainingsvorm waarbij je jouw lichaam traint met voornamelijk het cardiovasculaire systeem is voor veel mensen een populaire vorm van training. Het wordt gedaan door een intensieve beweging te maken voor een langere periode. Vaak wordt cardio toegepast in een schema om calorieën te verbranden. Denk hierbij aan hardlopen of fietsen. Ideaal voor jouw Workout en Training dus.

De 5 grootste voordelen van cardio

Cardio kan op veel manieren gedaan worden, maar waarom wordt het nou door zoveel mensen in het schema toegepast? Dit zijn de 3 grootste voordelen:

1.     De bloedstromen door je lichaam worden verbeterd. Doordat je veel beweegt en zweet tijdens jouw cardiotraining worden deze bloedstromen verbeterd.

2.     De kans op hart- en vaatziektes worden verlaagd. Je zorgt namelijk dat je in een hogere hartslagklasse komt.

3.     Cardio verbetert de conditie van de longen en het hart. Doordat je in een hoge hartslagklasse zit en daarnaast veel moet ademhalen krijg je een betere conditie. Zo wordt de maximale zuurstofopnamecapaciteit ook meer.

4.     Cardio zorgt voor verbetering van het geheugen. Dit kan gaan over zowel korte als langetermijngeheugen.

5.     Cardio verlaagt de bloeddruk. Terwijl het bloedvolume toeneemt, neemt de bloeddruk af. Dit zorgt ervoor dat het lichaam beter in staat is om te herstellen. Dit komt door de zuurstoftoename.

Nu de 5 grootste voordelen van cardio zijn benoemd is het belangrijk om te weten welke manier effectief zijn.

De 3 meest populaire vormen van cardio

Cardio is over het algemeen een populaire trainingsvorm. De meeste mensen doen dit omdat ze fit willen blijven, de conditie willen verbeteren of calorieën willen verbranden. Daarnaast is er ook een groep die bijvoorbeeld fietst, omdat dit een sport is die ze doen. De 3 populairste vormen van cardio zijn de volgende:

1.     Hardlopen/wandelen: met deze vorm van cardio verbrand men zo’n 100 kcal per 10 minuten hardlopen. Echter hangt dit wel af van je geslacht, gewicht en snelheid.  

2.     Fietsen: met deze vorm van cardio verbrand men zo’n 100 kcal binnen 5 minuten. Echter moet er dan wel 30 km/h fietsen, dit is voor de meeste mensen een aardig tempo. Ook hier hangt de verbranding af van het geslacht, gewicht en snelheid.

3.     Roeien: met deze vorm van cardio verbrand men zo’n 150 tot 825 per half uur. Dit hangt natuurlijk af van de intensiteit van de training. Mocht je het apparaat zwaarder instellen heb je dus een grotere kans dat je meer calorieën verbrandt.

Is cardio goed te combineren met krachttraining?

Hoe thuis beginnen met thuissporten?

Thuissporten

De veelzijdigheid van thuis workouts bewijst zich al zodra je bedenkt welke sporten je thuis allemaal kunt beoefenen. Cardio training, krachttraining, fitness oefeningen, allemaal sportieve activiteiten die je thuis prima kunt doen.

Wat dacht je van een bokstraining of swingende Zumba workshop die je thuis doet? Een workout op de trampoline, een HIIT workout of enkele pittige Pilates oefeningen. De mogelijkheden om thuis te sporten zijn eindeloos, en de moeite die je ervoor moet doen is klein. Dat maakt thuis trainen zeer laagdrempelig. Je hoeft letterlijk geen (deur)drempel over om in shape te komen.

Met een flexibel thuis-train-schema, voldoende vertrouwen in jezelf en misschien enkele hulpmiddelen, is er niets dat jou in de weg staat om het optimale rendement uit je thuistraining te halen. Je bent gewoon je eigen personal trainer!

Voordelen van thuis sporten

Thuis sporten heeft vele voordelen. Bijvoorbeeld dat je geen opvang hoeft te regelen als je kinderen hebt. Je kunt thuis sporten tijdens hun middagslaapje of ze spelenderwijs laten mee sporten. Superleuke quality time met de kids.

Zo zijn er nog meer voordelen te benoemen:

Geen dure abonnementen, inschrijfgelden of opzegtermijnen

Thuis sporten is fun: zet tijdens het sporten je favoriete Netflix serie op of Spotify playlist, of praat tijdens je workout met je partner of kind

Thuis sporten stimuleert de creativiteit: je ontdekt oefeningen die je inspireren om creatief te zijn met je lichaamsgewicht en accessoires

Thuis sporten is productief: je bespaart tijd en je kan het multifunctioneel oppakken

Thuis sporten is 100% gepersonaliseerd: met de juiste workout apps en fitness kanalen wordt je trainingsschema afgestemd als met een personal trainer. 

En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Door thuis te sporten maak je gewoon heel efficiënt gebruik van je tijd. Je benut je vrije kwartiertjes om te sporten wanneer het jou uitkomt. Hoe je dit gaat aanpakken? Wij gaan je erbij helpen…

Hoe begin je met thuis sporten

Een goed beging is het halve werk. Pak het thuis sporten dan ook gestructureerd aan. Even goed nadenken wat je wilt bereiken, hoe je dit wilt bereiken en hoe je dit kunt bereiken. Zonder goede voorbereiding, bereik je uiteindelijk vaak bijzonder weinig.

Stap 1 – Bepaal wat je wil bereiken

Je begint met het bepalen van je lichaam- of trainingsdoel. Wat wil jij bereiken met thuis sporten? En zorg ervoor dat het een haalbaar doel is.

Voorbeelden van haalbare doelen zijn: een betere conditie, meer spierkracht, lichaamsgewicht verliezen, meer flexibiliteit, ontspanning of vermindering van specifieke chronische klachten.

Stap 2 – Hoe wil je dit bereiken?

Er zijn zoveel mogelijkheden als je thuis gaat trainen. In principe is the sky the limit. Een kleine opsomming van mogelijkheden per trainingsdoel:

Een betere conditie – Cardio training op elk soort hometrainer, touwtjespringen, hitt of interval training. Lees alles over thuis conditie opbouwen.

Meer spierkracht – Fitness oefeningen en krachttraining (met of zonder attributen), full body workouts, specifieke spiergroep oefeningen.

Minder lichaamsgewicht – Een gerichte combinatie van cardio oefeningen en krachtoefeningen en uiteraard ook minder calorierijk (eten en drinken).

Meer flexibiliteit – Yoga, strek en rekoefeningen, pilates

Ontspanning – Meditatie, yoga, dansen

Vermindering van chronische klachten – Gerichte oefeningen afhankelijk van de klachten

Stap 3 – Hoe pak je het aan?

Als je weet wat je wilt en hoe je het wilt, dan ga je jouw persoonlijke plan van aanpak opstellen. Je eigen trainingsschema voor thuis bedenken. In deze fase moet je ook echt realistisch zijn en voor jezelf bepalen wat haalbaar is. Begin met een eenvoudig schema dat niet al teveel moeite zal kosten om het vol te houden. Iedere dag een half uurtje met enige afwisseling om het leuk te houden. Of om de dag een uur thuis sporten zodat je ook rustdagen inlast.

Bedenk ook welk tijdstip het meest handig is. Ben je een avondmens? Waarom zou je dan in vredesnaam jezelf dwingen om ‘s ochtends thuis je oefeningen te doen. En als je weet dat je ‘s avonds compleet afgeknoedeld bent, dan ligt het niet voor de hand om in de avond touwtje te gaan springen. Het grote voordeel van thuis sporten is onder andere flexibiliteit in wanneer je traint.

Maak daar dan ook gebruik van. Plan je thuis trainingen zo effectief mogelijk voor jezelf in. Je mag zelfs de ene dag in de ochtend sporten en de volgende dag in de avond je oefeningen doen. Zo fijn, dat thuis sporten.

Stap 4 – Wat heb je nodig om eraan te beginnen?

Dat je uiteindelijk je doel zult bereiken, dat kunnen we vaststellen. Er is immers niets dat je tegenhoudt, tenzij je zelf de handdoek in de ring gooit. Dus de volgende stap is dan bepalen of je attributen, fitnessapparatuur, accessoires of andere zaken nodig hebt. Dit is uiteraard helemaal afhankelijk van wat je wilt en wat mogelijk is.

Met of zonder apparaten?

In principe heb je alleen je eigen inzet en een beetje ruimte nodig. Populaire attributen om thuis te sporten zijn: dumbbells en gewichten, weerstandsbanden, hometrainers, crosstrainers, loopbanden, roeitrainers, fitnessbanken, springtouwen, trampolines, etc. Het is allemaal leuk en dergelijk fitnessapparatuur kan zeker helpen om jouw doel te bereiken, maar noodzakelijk zijn ze niet. Thuis trainen kan prima zonder hulpmiddelen en apparaten, zolang je maar goede, effectieve oefeningen doet.

Wil jij nu aankomen maar weet jij niet hoe?

Wij van startSTRONG hebben een website vorm gegeven die geschikt is voor de beginnende sporter die zijn sportdoel wil bereiken. In deze blog zullen wij kort introduceren hoe jij op een gezonde en juiste manier kan aankomen. Graag verwijzen wij alvast naar het volledige bericht.

Aankomen

Het klinkt misschien raar, maar je gaat sporten of op dieet om aan te komen. Maar een deel van de bevolkging vindt zich te dun en wil om deze reden wat aankomen om "er gezond uit te zien". Voor andere mensen kan het willen aankomen hele andere redenen hebben, bijvoorbeeld doordat ze veel zijn afgevallen doordat ze een lange tijd ziek zijn geweest. In dit artikel zullen wij dieper ingaan op hoe je nu door lichaamsbeweging en dieet kan aankomen.

Wat moet je weten?

Aankomen komt bij de meeste mensen niet zomaar, hier moet wat aan gedaan worden om ook daadwerkelijk aan te kunnen komen. Je kan aankomen doormiddel van ongezonde voeding en weinig lichaamsbeweging, maar wij zullen ons hier niet op richten en willen deze manier van aankomen niet steunen. Wij van startSTRONG gaan ons focussen op de juiste en gezonde manier van aankomen. in dit artikel zullen wij een aantal algemene tips geven over hoe je gezond en op de juiste manier aankomt, daarnaast zullen wij ook een aantal tips geven die je kan helpen bij elk eetmoment van de dag.

Wil jij beginnen met sporten maar weet jij niet waar je moet beginnen? Dan helpen wij van startSTRONG.nl u graag bij de eerste stappen richting naar uw sportdoel.

Startstrong maakt onderscheid in vier verschilde sportdoelen, deze zijn als volgt: Afvallen, aankomen, spieropbouw en droogtrainen. De vier hiervoor genoemde sportdoelen hebben wij op basis van eigen ervaringen en research opgedaan.

Zoals wij al hebben benoemd is er voor elk sportdoel weer verschillende workouts en trainingen. Op onze webblog Workout en Trainingen hebben wij een zestal trainingen geformuleerd die voor iedereen toepasselijk is, dus voor ieder sportdoel. Hierbij geven wij u graag een voorproefje en zullen wij een van onze blogs posten op blogger.com. Als u nu benieuwd bent naar onze andere trainingen voor iedere sportdoel, of voor uw specifieke sportdoel, ga dan snel naar onze website StartSTRONG.nl.

Welke oefeningen werken het beste in de sportschool?

Nu je de basis weet is het tijd om de oefeningen te benoemen. Deze zien er als volgt uit:

Deadlift: de deadlift is één van de belangrijkste oefeningen. Bij deze oefeningen train je je rug en benen. In het bijzonder de hamstrings. Het is handig om bij het deadliften gebruik te maken van lifting straps of een lifting belt.

Squat: met de squat worden de benen getraind. Hierbij wordt de focus gelegd op de quads. Dit is een ander woord voor de bovenbenen.

Bench press: de bench press is één van de beste oefeningen voor de borst. Hierbij kun je het bankje ook nog verstellen. Deze kan op de incline, decline of normale stand gezet worden. Hiermee bepaal je of je de bovenkant, onderkant of hele borst traint.

Overhead press: de overhead press is dé oefening om je schouders goed mee te trainen. Het is daarnaast ook een goede oefening voor je buikspieren en core, omdat er veel stabiliteit nodig is.

Pull-ups: optrekken oftewel pull-ups zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling van de rugspier. Hiermee wordt, ten opzichte van de deadlift, goed de vleugels getraind. Hiermee creëer je een echte V-vorm in je rug.

Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen?