Dicas para Emagrecer

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Em média, a maioria das mulheres realizam 51 aniversários antes do início da menopausa.

 No entanto, como somos criaturas únicas e misteriosas, a menopausa pode chegar mais cedo ou mais tarde.

 Então, o que acontece durante a menopausa e que efeito isso tem nos seus esforços para perder peso?

 Efeitos da menopausa explicados

 Durante a menopausa, seu corpo produz menos hormônios progesterona e estrogênio, porque seus ovários param de enviar óvulos para o útero.

 Um efeito visível dessa alteração hormonal é uma mudança da distribuição de gordura do seu corpo.

 Isso resulta em gordura abdominal indesejada que pode ser mais difícil de remover.

 Coisas como medicamentos, quimioterapia e seus genes podem contribuir ainda mais para decidir o que muda e quando.

 É por isso que nunca é tarde demais ou para comer refeições saudáveis e nutritivas, observar o tamanho das porções e tentar evitar alimentos que contenham produtos refinados de trigo, açúcar e gordura saturada.

 Em vez disso, escolha aqueles que sejam o mais próximo possível da natureza, como frutas e legumes, laticínios, carne e cereais integrais.

 Para não dificultar ainda mais a perda de peso, também é uma boa ideia não reduzir a ingestão diária abaixo de 1200 calorias por dia.

 Isso ocorre porque o metabolismo do seu corpo alcança uma ingestão de baixas calorias ao longo do tempo, dificultando significativamente a perda de peso.

 Queimando calorias

 A gordura abdominal associada à menopausa não é nada nova ou assustadora.

 Aumentar a composição corporal da massa muscular magra levantando, puxando ou empurrando coisas pesadas (por exemplo, levantamento de peso, exercícios com pesos corporais ou usando faixas de resistência) é uma das melhores maneiras de fazer isso.

 Os ganhos musculares aumentam seu metabolismo e ajudam a queimar algumas dessas calorias extras.

 Onde começar?

 Um bom plano para colocar você na pista seria dedicar 2 dias de treinamento ao trabalho de força por semana e associá-lo a pelo menos 30 minutos de atividade cardio (por exemplo, caminhada, natação, dança ou hidroginástica) 4 a 6 vezes por semana.

 Também é altamente recomendável focar na sua flexibilidade e mobilidade regularmente.

 Se você permanecer flexível e aumentar a amplitude de movimento nas articulações, executará melhor os exercícios, tornando seus exercícios mais eficazes!

 Avaliação

 Lembre-se de que sua equipe médica geralmente pode ajudar você a gerenciar sua transição através da menopausa ou outros sintomas relacionados.

 Se você está apenas começando a se exercitar e tem uma doença ou lesão, fale com eles antes de começar.

 Lembre-se de que o sucesso envolve muito mais do que simplesmente verificar a balança; lembre-se de fazer medições corporais a cada poucas semanas e observe as alterações nos níveis de energia, gostos, humor, sono, força, mobilidade e condicionamento físico ... tudo importa!

 A menopausa afeta a todos de maneira diferente, mas saiba que você ainda pode atingir metas incríveis de condicionamento físico e perda de peso, independentemente da sua idade.

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Embora você não consiga prevenir completamente uma gripe nesta estação, um sistema imunológico saudável é uma maneira de dar proteção extra ao seu corpo.

Concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes e comportamentos de estilo de vida saudáveis pode ajudar você e sua família a ficar um passo à frente.

Nutrientes de suporte imunológico

Os seguintes nutrientes desempenham um papel no sistema imunológico e podem ser encontrados em uma variedade de alimentos:

·         O beta-caroteno é encontrado em alimentos vegetais, como batata doce, espinafre, cenoura, manga, brócolis e tomate.

·         Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, frutas, melões, tomates, pimentões e brócolis.

·         A vitamina D é encontrada em peixes e ovos gordurosos. Leite e sucos 100% enriquecidos com vitamina D também são fontes desse importante nutriente.

·         O zinco tende a ser melhor absorvido de fontes animais, como carne e frutos do mar, mas também em fontes vegetarianas, como gérmen de trigo, feijão, nozes e tofu.

·         Probióticos são bactérias "boas" que promovem a saúde. Eles podem ser encontrados em produtos lácteos cultivados, como iogurte, e em alimentos fermentados, como o kimchi.

·         A proteína vem de fontes animais e vegetais, como leite, iogurte, ovos, carne, frango, frutos do mar, nozes, sementes, feijões e lentilhas.

Concentre-se no equilíbrio

Para ajudar a manter seu sistema imunológico saudável durante todo o ano, concentre-se em um plano alimentar equilibrado, sono adequado e controle do estresse.

Apontar para cinco a sete porções de legumes e frutas diariamente para obter vitaminas, minerais e antioxidantes que podem apoiar a saúde imunológica.

Uma boa higiene e lavagem das mãos ajudam a impedir a propagação de germes.

Lembre-se de lavar os produtos antes de comer ou usar nas receitas.

Limpe copos, garfos, colheres e outros utensílios para reduzir a propagação e o crescimento de bactérias.

Encontre maneiras saudáveis e apropriadas de lidar com o estresse, como meditação, ouvir música ou escrever.

A atividade física também é uma ótima maneira de ajudar a gerenciar o estresse e pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças crônicas que podem enfraquecer ainda mais o sistema imunológico.

A falta de sono contribui para uma variedade de problemas de saúde, como um sistema imunológico enfraquecido.

São recomendadas sete a nove horas por dia para adultos, e as crianças precisam de oito a 14 horas, dependendo da idade.

E os Herbals?

Muitos remédios à base de plantas são comercializados para ajudar a combater resfriados ou diminuir sua duração, mas verifique com seu médico antes de tomar suplementos ou medicamentos.

Nenhum alimento ou suplemento pode prevenir doenças.

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Com a grande quantidade de conselhos dietéticos (muitas vezes conflitantes) disponíveis ao nosso alcance, não é de admirar que muitos de nós se sintam confusos quando se trata do papel que diferentes grupos alimentares desempenham em uma dieta saudável.

Mas estou aqui para lhe contar ótimas notícias

"Comer gordura mantém você magra"

Sim, você leu certo!

Deixe-me dizer novamente:

"Comer gordura mantém você magro".

Para aqueles que lutaram com a perda de peso e dietas com pouca gordura no passado, esperem firme.

Este é para você.

O que é gordura?

A gordura é um nutriente essencial.

Um dos três macronutrientes, de fato, com proteínas e carboidratos sendo os outros dois.

A gordura é essencial em nossas dietas para fornecer os ácidos graxos necessários para hormônios saudáveis, absorção de vitaminas, cabelos e pele saudáveis e muitos outros processos corporais.

O problema da gordura é que, diferentemente das proteínas e carboidratos que contêm apenas 4 calorias por grama, a gordura contém 9 calorias por grama.

Isso significa que um pouco vai longe quando se trata da energia que fornece.

Essa densidade de energia é uma das razões pelas quais dietas com baixo teor de gordura eram populares por tanto tempo.

E por que a gordura era rotulada como ruim.

Comer com pouca gordura significava que as porções das refeições (e o volume de comida no prato) poderiam ser muito maiores.

Mas se você está lendo isso, provavelmente já sabe que grandes volumes de comida nem sempre significam que você está satisfeito ou satisfeito e que é a saciedade dos alimentos que realmente se resume.

É aqui que a gordura sai do "canto impertinente" virtual e faz um retorno triunfante aos nossos pratos!

Então, por que devemos comer gordura?

Duas razões principais:

1) A gordura mantém você cheio, sinalizando suas dicas de plenitude e resolvendo a montanha-russa de desejos de açúcar.

2) A gordura tem um gosto bom. Ao adicionar uma medida de óleo, abacate, nozes (ou até um pouco de manteiga), você ajuda a agradar o paladar e a satisfazer o estômago (e o cérebro!). Uma vitória definitiva.

O que diz a ciência?

Todos os anos, milhares de pequenos estudos sobre perda de peso são publicados em torno deste tópico.

Cada uma delas afirma, por um motivo ou outro, que "comer com pouca gordura" OU "comer com baixo carboidrato" é melhor.

Essas discrepâncias nas descobertas não facilitam as coisas para nós, com certeza.

As boas notícias?

Um dos maiores ensaios clínicos randomizados já realizados em humanos (muitos estudos menores são realizados em animais) pode ter a resposta.

Este estudo (chamado DIETFITS) mostrou que, após 1 ano, AMBOS uma dieta pobre em gorduras OU uma dieta pobre em carboidratos produziam a mesma perda de peso e redução nos marcadores de risco metabólico, desde que as calorias e as proteínas fossem as mesmas e os requisitos nutricionais essenciais fossem atendidos.

Este teste é mais uma prova de que você deve escolher seus hábitos alimentares com base em suas próprias preferências pessoais e objetivos de saúde e sua capacidade de manter esses hábitos a longo prazo.

Então, quanta gordura devemos ter?

De acordo com as Diretrizes Dietéticas, a dose recomendada para óleos e óleos não saturados por dia é de dois porções para mulheres e quatro para homens (dois para homens acima de 70 anos).

Uma porção é igual a:

10g OU 2 ½ colheres de chá de propagação poliinsaturada, como manteiga à base de girassol ou linhaça

10g OR 2 ½ colheres de chá de propagação monoinsaturada, como tahine (gergelim) ou abacate

7g OU 1 ½ colheres de chá de óleo poliinsaturado, como azeitona ou óleo de canola

10g OU 2 ½ colheres de chá de nozes, amendoins ou pastas / manteigas de nozes

Para receitas que colocam essas porções em prática, consulte aqui. Lembre-se de que é importante se concentrar na redução de gorduras saturadas e trans prejudiciais (a partir de cortes gordurosos de carne, alimentos processados e produtos de panificação) enquanto aumenta as gorduras saudáveis mencionadas acima.

Não há dúvida de que comer muita gordura dificulta a redução de peso.

Mas então, muita coisa dificulta a redução de peso.

A melhor abordagem é incluir todos os grupos de alimentos com o mínimo de processamento possível.

Alimentos integrais, frutas, legumes e gorduras provenientes de peixes oleosos, azeitonas, abacate, nozes e sementes em sua dieta.

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Como os calafrios do inverno costumam trazer problemas de inverno, acima de tudo, é importante focar na otimização do sistema imunológico, concentrando-se na nutrição real dos alimentos para manter os insetos desagradáveis afastados.

As empresas de suplementos adoram essa época do ano, pois literalmente milhares de suplementos promotores da imunização não apenas alinham as prateleiras, mas também os bolsos da empresa.

Mas você sabia?

Nenhum benefício suplementar supera a boa mãe oleosa, que proporciona e empacota perfeitamente nutrientes para serem absorvidos e utilizados de maneira ideal em nosso corpo!

Vamos dar uma olhada em algumas das mais notáveis vitaminas, minerais e nutrientes que otimizam a imunidade para ver onde a mãe natureza dá um soco com suas verdadeiras fontes alimentares.

1.     Vitamina C

Uma vitamina poderosa e importante para a cura, foi demonstrado que pode reduzir a duração do resfriado comum.

Sabe-se há muito que a vitamina C aumenta nossos poderes de cura.

Perdendo apenas a goiaba no conteúdo de vitamina C, o kiwi é rico em alimentos poderosos da vitamina C.

Um único kiwi fornece 100% de suas necessidades de vitamina C.

2.     Antioxidantes

Antioxidantes são substâncias que ajudam a combater os danos ao corpo e ao sistema imunológico causados pela oxidação.

Alimentos vegetais são fontes ricas de antioxidantes.

Eles são mais abundantes em frutas, legumes e ervas.

Uma maneira perfeita de aumentar os antioxidantes no seu dia seria incluir alguns dos seguintes itens: chá verde, frutas, tomates, soja e vegetais de folhas verdes

3.     Prebióticos e Probióticos

Como aproximadamente 70% do sistema imunológico pode ser encontrado dentro do intestino, certamente vale a pena apoiar uma boa saúde intestinal.

Alimentos contendo probióticos são aqueles que realmente contêm cepas bacterianas benéficas.

Estes incluem iogurte, kimchi e chucrute.

Os prebióticos são o "alimento" para as bactérias intestinais existentes.

Alimentos ricos em antibióticos incluem: grão de bico, banana, cevada e cozido, depois batatas cozidas resfriadas, por exemplo.

4.     Alimentos ricos em anti-inflamatórios

A inflamação é realmente um componente importante do sistema imunológico.

Dito isto, a inflamação "crônica" ou contínua pode enfraquecer nossas defesas e abrir a porta para doenças.

Abacate, nozes e sementes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis que contêm propriedades anti-inflamatórias naturais; eles também fornecem uma fonte superior de vitamina E, essencial para os mecanismos de defesa antiviral.

5.     Alimentos ricos em antibacterianos

A maioria dos alimentos contém seu próprio sistema de defesa de nutrientes para protegê-lo contra bactérias, vírus e fungos.

Como seres humanos, podemos nos beneficiar desses sistemas de defesa das plantas consumindo esses alimentos regularmente.

Os alimentos conhecidos por embalar um soco antibacteriano são:

Alho - reconhecido há muito tempo por suas propriedades antibacterianas, o ingrediente terapêutico de alicina, a alicina, que ganhou o apelido de “penicilina da natureza”.

Mel - Este néctar doce tem sido usado tanto externamente (para curar enxertos de pele e feridas) quanto internamente desde o tempo de Aristóteles.

6.     Zinco e Ferro

Dois poderosos minerais de combate à infecção encontrados em grandes quantidades na carne vermelha.

Alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha magra, contêm quantidades impressionantes de ferro e zinco - e, se você quiser, desfrute de duas quantidades de carne vermelha do tamanho da palma da mão por semana para fortalecer a função imunológica.

Dica: coma sua carne ao lado de alimentos ricos em vitamina C, como capsicum, tomate e frutas cítricas, para aumentar a absorção de ferro.

7.     Vitamina D

Um nutriente importante envolvido na produção de células imunes.

Acima de tudo, a vitamina D é o único nutriente que seu corpo produz quando exposto à luz solar.

Com o inverno diminuindo a exposição à luz solar, é importante concentrar-se em obter grandes quantidades de vitamina D de alimentos ricos em vitamina D.

As melhores fontes são salmão, arenque, sardinha e ovos (principalmente gema).

Devemos lembrar que uma dieta equilibrada é essencial para garantir que nosso corpo funcione da melhor maneira possível durante todas as estações.

Mais importante, TODOS os alimentos integrais contêm combinações únicas de nutrientes para apoiar a boa saúde, para que nunca haja um substituto real para uma dieta equilibrada, repleta de uma variedade de frutas e legumes coloridos, carnes magras, peixe, grãos integrais, nozes e sementes.

Lembre-se - a variedade é a chave para a imunidade ideal

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Barcos de ovo e abacate

Imagine que há uma lista de compras de alimentos que poderiam aumentar sua taxa metabólica simplesmente comendo-os?

Parece bom demais para ser verdade, certo?

Bem, nada é tão fácil.

No entanto, pesquisamos bastante e encontramos alguns alimentos que podem ser a chave para aumentar seu metabolismo.

PROTEÍNA

A proteína é um macronutriente bastante impressionante.

Isso não apenas ajuda a reparar e restaurar as fibras musculares, mas também é muito bom para nos ajudar a nos sentirmos satisfeitos.

Metabolicamente, porém, tem outra característica interessante.

Para o nosso corpo digerir proteínas, o corpo necessita de uma quantidade maior de energia para que isso aconteça.

É chamado de Efeito Térmico dos Alimentos (TEF).

A pesquisa sustenta que o TEF está no auge ao digerir proteínas em 15 a 30%, comparado a 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gorduras.

PIMENTÕES

Um produto químico encontrado na pimenta (capsaicina) não apenas aciona os receptores do paladar, mas também o metabolismo.

Em uma revisão de 20 trabalhos de pesquisa, verificou-se que a capsaicina pode ajudar seu corpo a queimar mais 50 calorias por dia.

Não tenho certeza se muitas pessoas suportariam uma dose regular de 135–150g de capsaicina por dia.

Mas, se você gosta de calor, esse é para você!

CAFEÍNA

Acho que a maioria de nós pode dizer que ama uma xícara de chá ou café.

Curiosamente, o consumo de 100mg de cafeína aumentou a taxa metabólica em 3–4%

LEGUMES

As leguminosas são uma ótima fonte de proteína à base de plantas e podem ser adicionadas a tudo, desde saladas a caril.

Em um estudo, os seres humanos que ingeriram uma dieta rica em leguminosas por oito semanas experimentaram aumentos benéficos no metabolismo e perderam 1,5 vezes mais peso do que o grupo controle.

GINGER

Houve muita pesquisa sobre o gengibre e seus efeitos no nosso metabolismo.

Um estudo mostrou que dissolver o gengibre em pó em água quente e ingeri-lo com uma refeição pode ajudar a queimar até 43 mais calorias do que beber água quente sozinho.

Uma bebida quente de gengibre também parecia diminuir os níveis de fome e aumentar os sentimentos de plenitude e satisfação.

Certamente, esses alimentos podem parecer uma maneira mágica de acelerar seu metabolismo.

Mas, o importante é que uma combinação de alimentos nutritivos, exercícios e hidratação é a melhor maneira de aumentar o seu metabolismo.

Claro que você pode incluir alguns desses ingredientes em seu dia, mas não confie neles para transformar sua saúde!

Afinal, nada supera dieta, exercício e hidratação!

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Como cientista da nutrição e nutricionista, existem muitas crenças alimentares diferentes por aí que me surpreendem.

E como você se isola em casa e provavelmente lê na Internet, é mais importante do que nunca separar fatos da ficção.

Especialmente porque todos procuramos maneiras de manter nossos esforços de perda de peso durante esse período estranho.

Então fique comigo enquanto eu investigo aqueles que são mitos alimentares.

Carboidratos causam ganho de peso

Se compararmos proteínas e carboidratos (por grama), eles têm exatamente a mesma quantidade de energia — 4 calorias por grama.

A diferença é que é muito fácil comer uma tigela grande de macarrão e muito difícil comer uma tigela grande de bife.

Simplificando, os carboidratos não causam ganho de peso — eles não são muito recheados e simplesmente comemos muitos deles.

Então, ao invés de cortar carboidratos, observe suas porções.

Cole ¼ do seu prato para carboidratos a cada refeição. Veja aqui algumas ótimas receitas.

Adicionar óleo de coco aos smoothies ajuda a

queimar gordura

O óleo de coco é delicioso, o cheiro é incrível e faz as coisas gostarem muito …

MAS, isso não vai transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura!

O óleo de coco ainda é uma gordura e tem 9 calorias por grama.

Use-o como qualquer outra gordura — para adicionar sabor e textura.

Mas comê-lo com uma colher ou adicioná-lo ao seu café ou smoothie não vai trazer benefícios para queima de gordura.

Pelo contrário, apenas aumentará as calorias da sua bebida, o que, é claro, pode realmente causar ganho de peso ao longo do tempo.

Mito da comida preso!

Dietas vegetarianas são as dietas mais saudáveis

Embora as dietas vegetarianas possam ser muito nutritivas, é importante lembrar que se trata da qualidade geral da dieta.

Uma dieta de batatas fritas quentes e molho de tomate é tecnicamente vegetariana!

Portanto, é absolutamente essencial que você esteja comendo uma ampla variedade de vegetais, proteínas de qualidade (vegetarianas ou não) e cereais integrais.

Pessoas com colesterol alto não devem comer ovos

Este é um pouco que foi transmitido através de gerações.

Um grande número de artigos de pesquisa concorda que o colesterol encontrado nos ovos não aumenta o colesterol no sangue.

Seus níveis de colesterol são mais influenciados por gorduras saturadas e trans (das quais os ovos não têm).

Os ovos são nutritivos e recheados, e não há necessidade de temê-los!

Frutas é a melhor opção de lanche

Sim, a fruta é um ótimo lanche!

Mas você já comeu uma maçã (por exemplo) e ainda sentiu fome?

A fruta não é muito saciante, portanto, como uma opção de lanche, muitas vezes não é suficiente por si só.

A adição de alguma proteína ou gordura à fruta ajudará você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Na próxima vez em que comer uma maçã, experimente com iogurte, manteiga de amendoim, queijo ou algumas nozes e sementes e veja se isso o mantém mais tempo entre as refeições.

Shakes de proteína são ótimos substitutos de refeição

Shakes de proteínas podem ser uma maneira prática e útil de inserir proteínas na dieta, mas não como um “substituto de refeição”.

Faça seu shake de proteína imediatamente após a sessão de treinamento de FORÇA, mas não o use para substituir uma refeição.

De fato, a maioria das pessoas pode abandonar o shake completamente e substituí-lo por um simples copo de leite.

Você não deve cozinhar com azeite

Existem algumas pessoas por aí que fazem você acreditar que o baixo nível de fumaça de azeite sugere que é prejudicial à saúde quando aquecido.

Outros pensam que, por ser uma “gordura”, isso deve ser evitado.

No entanto, a Dieta Mediterrânea tradicionalmente usa o azeite há centenas de anos — em pratos quentes e frios.

Estudos confirmaram a estabilidade do azeite extra-virgem durante o cozimento, e estudos também mostram que não apenas o azeite é uma excelente fonte de antioxidantes e vitamina.

E, mas quando cozinhamos vegetais em azeite extra-virgem, seus níveis de antioxidantes também aumentam.

Isso significa que o azeite mantém suas qualidades benéficas durante o cozimento, tornando-o a opção mais saudável para os pratos cozidos e as saladas cruas.

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Coca zero engorda? coca zero faz mal para a saúde?

É necessário um pouco de sal em sua dieta para que o corpo funcione bem.

No entanto, é muito fácil a sua ingestão de sal disparar sem você perceber, devido aos altos níveis de sal em tantos alimentos e bebidas disponíveis hoje.

A Heart Foundation recomenda 5g de sal (2000mg de sódio), menos de uma colher de chá por dia!

Então, como você garante que você e sua família permaneçam nesse nível diário?

Aqui estão 5 dicas simples para reduzir:

Cortar aos poucos

Seremos os primeiros a admitir que alimentos salgados são deliciosos.

Mas esteja avisado, o sal pode ser viciante!

Nosso paladar se acostuma aos alimentos que ingerimos regularmente.

Portanto, se você estiver tentando reduzir, faça isso gradualmente para que seu paladar tenha tempo de se reajustar aos novos sabores.

Caso contrário, você achará que todos os alimentos sem sal têm um sabor aborrecido!

Se você costuma adicionar algumas moagens de sal em suas refeições ao cozinhar, reduza para apenas uma torção do moedor de sal — pequenas alterações farão uma GRANDE diferença em geral.

Alternativas de sabor

Existem muitas alternativas deliciosas ao sal para dar sabor e temperar a comida.

Ervas e especiarias podem proporcionar grandes sabores, se você souber quais combinações funcionam bem juntas.

Nossos favoritos?

Páprica, cominho e suco de limão fresco em frango grelhado, açafrão em couve-flor assada e pimenta e alecrim em cortes de cordeiro.

Fresco em vez do congelado

Este pode parecer óbvio, mas sempre que você compra alimentos congelados, é provável que eles estejam repletos de sal.

Não estamos falando das frutas e legumes congelados que são super convenientes, mas coisas como filés de peixe triturados congelados e refeições prontas que simplesmente precisam de degelo no forno.

Às vezes, comprar uma refeição congelada pré-embalada pode ser um vencedor absoluto por conveniência, no entanto, faça o seu melhor para comer fresco na maioria das vezes congelada.

Opte por “lado a lado”

Uma das maneiras mais simples de reduzir a ingestão de sal é reduzir os molhos adicionados.

Esteja você cozinhando em casa ou comendo fora, pedir seu molho “ao lado” em vez de servir toda a sua refeição pode economizar um monte de sal indesejável.

Dessa forma, você pode simplesmente adicionar um pouco de molho à sua comida e saber exatamente quanto está realmente comendo!

Comprar sem sal

Fazendo sua mercearia semanal?

Sempre escolha a variedade de alimentos “sem sal”.

Estamos falando de coisas como nozes, molhos engarrafados e vegetais enlatados (como legumes ou milho).

Da mesma forma, quando você estiver na lanchonete do supermercado, pule as carnes processadas como presunto e salame e opte por fatias de frango ou peru assado no forno.

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Caminhar pode queimar um número surpreendentemente alto de calorias.

Mas, para perder peso, caminhar 10.000 passos por dia sozinho não é suficiente.

Veja como aumentar sua queima de calorias durante a caminhada e transformá-la em sua rotina de queima de gordura.

O segredo é:

· Ande rápido

· Aumente a frequência cardíaca

· Quebre o suor

A caminhada de força exige que as pernas se movam e o coração bombeie mais rápido, queimando mais energia.

Pesquisas também descobriram que a marcha com força versus caminhada com ritmo moderado resultará em uma maior perda de gordura visceral.

Procure um ritmo de 6 km / h (ou mais!)

Para realmente aumentar a freqüência cardíaca.

Caminhe uma hora todos os dias

Quando se trata de perda de peso, consistência é tudo.

Caminhar por uma hora todos os dias (mesmo que sejam apenas 10 minutos aqui, 20 minutos) ajudará você a atingir suas metas de perda de peso.

Por exemplo:

Uma mulher de 70 kg pode queimar cerca de 300 calorias em uma caminhada rápida de 1 hora.

Se isso for concluído 7 dias por semana, de repente você queima 2100 calorias.

E isso parece muito mais fácil do que se forçar a queimar isso na academia!

O número de etapas é importante

Estudos demonstraram que 12.000 etapas por dia são necessárias para a manutenção do peso.

No entanto, para perder peso, esse número precisa acomodar cerca de 15.000.

Eu prometo que esse número não está tão fora de alcance quanto parece!

O segredo é combinar exercícios planejados e incidentais.

Veja como:

· Suba as escadas para o trabalho

· Saia do ônibus e pare mais cedo

· Estacione mais longe do seu destino

· Faça uma caminhada de 5 minutos a cada hora no trabalho

Procure por rampas

Caminhar em subida queima mais calorias ao tonificar suas panturrilhas, quadriláteros e glúteos.

Acrescentar mais inclinações ao longo do tempo manterá a força muscular e a aptidão cardiovascular.

Isso pode ser feito em uma esteira ou fora — cada um tem seus benefícios, mas sempre achamos que caminhar para fora é mais fácil, mais motivador e, além disso, é mais rápido!

Adicione pesos

Quando se trata de queimar calorias durante a caminhada, aumentar realmente a aposta requer pesos.

Os pesos das mãos ou dos tornozelos, ou mesmo uma mochila pesada, farão com que seus músculos trabalhem mais e sua frequência cardíaca bombeie mais rapidamente, e são ótimas maneiras de rastrear rapidamente sua aptidão.

Para pesos nas mãos e tornozelos, balance os braços para aumentar o movimento e queimar mais calorias.

No entanto, é importante que você facilite isso e não sobrecarregue no primeiro dia.

Você também deve voltar com os pesos e o risco de lesões aumentará se não estiver engajado corretamente!

Caminhar é uma maneira incrível de manter a forma, perder peso e adicionar anos à sua vida, com um esforço mínimo!

Além de qualquer outro exercício que você possa fazer, recomenda-se um mínimo de 10.000 etapas por dia para manter seu sistema cardiovascular funcionando e combater nossos estilos de vida cada vez mais sedentários

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