Немного ни о чём

Первым делом, если вас коснулся RSI не нернейчите и не пугайтесь. Жить с этим и работать программистом можно. Правда скорее всего это 1. на долго и 2. вам придётся изменить свои привычки. Ведь травма копится днями, месяцами и годами, лечится она не намного быстрее. 

Первое и основное действие - дать покой и отдых от травмирующей деятельности. По возможности полный. В работу возвращаться постепенно.

Необходимо начать развивать мышечный корсет в запястьях. Самый простой вариант - купить себе самый дешёвый powerball и крутить его утром и вечером по паре минут на каждую руку. Главное не крутить слишком сильно и без фанатизма, а то будет хуже. Вариант получше и посложнее - найти нормальный комплекс упражнений или пойти в тренажёрный зал.

Держите руки в тепле. Одевайте митенки, разминайте и грейте перед работой.

Если вы будете продолжать работать с компьютером - ни в коем случае не пейте обезболивающие. Их можно употреблять только во время отдыха (если врач советует вам обратное - не ходите больше к нему). Для снятия боли и воспаления часто рекомендуют ибупрофен.

Необходимо научиться правильно сидеть и пользоваться мышкой и клавиатурой. Сидеть нужно как вас в школе учили: спина прямо, руки под 90 градусов, центр монитора несколько ниже уровня глаз и так далее. Важно, что бы запястья при работе не перегибались ни в вертикальной, ни в горизонтальной плоскости. Старайтей не тянуться пальцами, для того что бы щёлкнуть по Enter - подвиньте руку целиком, не тяните мизинцы к control-ам. Когда работаете с мышкой, либо двигайте мышь только пальцами, либо рукой в целом. Аккуратнее крутите колёсико, в идеале - что бы оно было без щелчков.

Работайте за компьютером неспешно и не торопясь. Не дёргайтесь. Неспешно печатайте букву за буквой. Это намного лучше, чем думать 5 минут, после чего устраивать печатный спринт на 30 секунд, лучше напечатайте это за полторы минуты.

Необходимо понять причину RSI (это очень наивная рекомендация, работающая только для примитивных случаев и рассчитанная на правшей). Если у вас болят обе руки или только левая, то скорее всего в этом виновата клавиатура, так как большинство травматичных шорткатов как раз слева. Если у вас болит правая рука - то 90% что виновата в этом мышь.

Если ваша проблема связана с мышью, то есть следующие проверенные варианты: 1. купить себе нормальную мышь, под форму руки с быстрым сенсором (что бы меньше руками махать); 2. купить нормальный коврик, возможно с подставкой под запястья; 3. переодически перекладывать мышь из правой руки в левую и наоборот; или вообще, 4. отказаться от мыши в пользу тачпада, что значительно лучше, хотя и не всегда удобно. 

Если ваша проблема связана с клавиатурой, выбросьте свою стоковую клавиатуру (если у вас ноутбук, то игнорируйте его клавиатуру) и купить нормальную, эргономическую клавиатуру (не скупитесь, это как с обувью, хорошая клавиатура может стоит тысячи). Какую вам стоит выбрать - сложный вопрос, так как тут всё индивидуально. Из простых вариантов есть куча больших, гнутых клавиатур разделённых на две половинки, из вариантов получше и подороже: kinesis freestyle, kinesis advantage (мой вариант), Truly Ergonomic и многи другие. Много материала по клавиатурам можно найти тут.

Многие считают, что если они откажутся от мышки и станут пользоваться клавиатурными шорткатами, то их проблема разрешится. Это не так. Не просто так Столман страдал этим недугом.

И несколько других полезных источников информации:

http://xahlee.info/kbd/keyboarding.html

http://lionet.livejournal.com/71005.html

Pascarelli's Complete Guide to Repetitive Strain Injury: What You Need to Know About RSI and Carpal Tunnel Syndrome

Примерно 2 года назад я решил попробовать позаниматься бегом. Сказано — сделано. Натянул на ноги среднестатистические кроссовки и пошёл бегать. Результат оказался весьма удивительным, особенно с учётом того, что спортом я никогда не занимался, на физкультуру не ходил по астме и единственными моими упражнениями был велосипед на даче и «трамвайный» спринт. Я пробегал около получаса дистанцию в 4-5 км. Окрылённый такими впечатляющими (для меня) результатами, я начал регулярно бегать. Объёмы тренировок были +/- такими же, периодичность — через день или два.

Как можно догадаться, я был очень доволен происходящим, пока через пару недель у меня не начал болеть голеностоп на левой ноге, отчего пришлось увеличивать интервалы между пробежками. Как можно догадаться, лечение было выбрано самое правильное из всех доступных – я поменял среднестатистические кроссовки на модные, ортопедические кроссовки для бега. Результат не заставил ждать: нога перестала болеть, бегать стало намного легче, пружинящая подошва просто выстреливала мою тушку вверх на каждом шаге, отчего скорость бега выросла. Плохо лишь то, что через неделю нога снова начала болеть, и в этот раз намного сильнее. Пришлось завязать с бегом и ходить исключительно с прихрамыванием в течение 1-2 месяцев.

Сегодня, голеностоп до конца так и не восстановился. Я до сих пор его чувствую (кто знает, тот поймёт о чём я).

Из этой истории (нытья) можно сделать следующие выводы:

Бег трусцой отнюдь не безопасное занятие, особенно если вы достаточно упорный/выносливый человек. Добегаетесь.

Бег трусцой требует изучения матчасти до начала, а не после травм. В общем случае я прочёл на сегодня четыре книги о беге и кучу статей. Хочется упомянуть книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм» (http://gordonpirie.narod.ru/), как наиболее полезную.

Бег это не просто взял и побежал. Бег – это разминка, разогрев связок и суставов, и перемещение своего тела в пространстве по определённой технике, определяющей в том числе что: спина должна быть прямой и вертикальной, приземляться надо на носок (а не на пятку), руки нужно держать близко к телу и многое другое.

Беговые ортопедические кроссовки (как они именовались в упомянутой книге) практически исключают правильную технику бега. Они перераспределяют нагрузку с мышц на суставы с кроссовками, что и приводит к травмам.

Сейчас снова пробую заняться бегом, но на этот раз иначе: 

у меня наиболее минималистичные кроссовки из доступных в продаже;

главное, на что я обращаю внимание при беге – правильная техника, что сложно, так как мышцы ступни явно не тянут (хватает минут на 10, после чего перестают чётко отрабатывать толчок);

интенсивность бега определяется самочувствием (мне комфортно на пульсе около 160);

длительность пробежки не более 15 минут независимо от состояния;

интервал между пробежками – полное восстановление (все мышцы прошли, усталости нет, суставы чувствую себя как надо) + 1-2 дня (сейчас это примерно 5-6 дней).

Пока в качестве цели перед собой ставлю следующее: к середине лета получить возможность без травм бегать 2-3 раза в неделю, к концу лета – бегать 4-5 раз в неделю, с длительностью пробежки до 30 минут. Получится или нет – тут всё от тебя, нога, зависит.