RunBrief

QBDM mùa 2 KHÔNG ẢNH (English below) QUANG BINH DISCOVERY MARATHON MÙA THỨ II ĐÃ CHÍNH THỨC TRỞ LẠI! Runners ơi, bạn có đang nóng lòng chờ đợi sự trở lại của Quang Binh Discovery Marathon 2022? Với chủ đề “Khám phá những tầng xanh đại ngàn,” Quang Binh Discovery Marathon 2022 sẽ mang lại những giây phút hòa mình vào thiên nhiên tráng lệ của Vườn Quốc gia Quảng Bình. Giải chạy chính thức mở bán vé từ ngày 01/12/2021 tại link: https://racejungle.com/.../quang-binh-discovery-marathon... Như thường lệ, mua vé càng sớm, ưu đãi càng lớn. Đừng chần chờ, hãy ghi nhớ lịch mở bán và trở thành một trong những người đầu tiên sở hữu vé tham gia Quang Binh Discovery Marathon 2022! QUANG BINH DISCOVERY MARATHON - SEASON II OFFICIALLY RETURNS! 𝗤𝗨𝗔𝗡𝗚 𝗕𝗜𝗡𝗛 𝗗𝗜𝗦𝗖𝗢𝗩𝗘𝗥𝗬 𝗠𝗔𝗥𝗔𝗧𝗛𝗢𝗡 𝟮𝟬𝟮𝟮 42km | 21km | 10km | 6km #COMINGSOON #NEWROUTES #RaceJungle #QBDM #QBDM22 #RaceJungle #DiscoveryMarathon #QBDM -------------------------------------------- THE SECOND SEASON OF QUANG BINH DISSCOVEY MARRATHON IS OFFICIALLY BACK! Are you looking forward to the return of the “Quang Binh Discovery Marathon 2022”? With the theme "Discover the deep green primeval forest," Quang Binh Discovery Marathon 2022 is going to bring moments of immersion in the magnificent nature of Quang Binh National Park. Tickets for this event go on sale since December 1st, 2021 at the link: https://racejungle.com/.../quang-binh-discovery-marathon... As always, the earlier you buy your tickets, the bigger the discount. Don't hesitate, please remember the opening date and become one of the first to own tickets to participate in Quang Binh Discovery Marathon 2022! @runbrief #runbrief #QBDM

Aquathlon là món gì? Không chỉ có rất nhiều khoảng cách khác nhau cho ba môn phối hợp, mà còn có một số định dạng khác nhau. Một trong những dạng sự kiện phổ biến nhất là Aquathlon. Tất nhiên, ba môn phối hợp bao gồm bơi, đạp và chạy, trong khi hình thức phổ biến nhất của Aquathlon là bơi sau đó chạy. Một số sự kiện Aquathlon, thường yêu cầu nhiệt độ nước tối thiểu để đảm bảo an toàn, sẽ được tổ chức theo thể thức chạy-bơi-chạy. Vậy cự ly Aquathlon là bao nhiêu? Không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi đó. Giống như với Triathlon, không có giới hạn về khoảng cách mà các cuộc đua Aquathlon được tổ chức. Tuy nhiên phần lớn các sự kiện Aquathlon là tương đối ngắn về khoảng cách. World Triathlon - cơ quan chủ quản tổ chức Giải vô địch Thế giới Aquathlon hàng năm, bao gồm chạy 2.5 km / bơi 1km / chạy 2.5 km (nơi nước từ 22°C trở lên), hoặc bơi 1km / chạy 5km với nhiệt độ nước thấp hơn. Ở Anh, sự kiện bơi 750m / chạy 5km phổ biến hơn. Khoảng cách tương đối ngắn của hầu hết các cuộc đua Aquathlon có nghĩa là thời gian chuẩn bị và phục hồi sau các sự kiện ít hơn đáng kể. Kết hợp với chi phí thấp hơn và tính đơn giản, điều đó càng làm tăng thêm cơ hội đua trong các sự kiện này. Do không có món đạp xe nên Aquathlon không cần các chi phí hậu cần liên quan đến xe đạp, các cuộc đua Aquathlon thường tổ chức đơn giản hơn và tốn ít thời gian hơn. Do đó, các sự kiện Aquathlon thường rẻ hơn so với Triathlon. Đối với những người mới tham gia vào thế giới đa môn thể thao, một chiếc xe đạp và các thiết bị liên quan thường là chi phí ban đầu lớn nhất. Do đó, Aquathlon là một điểm vào tuyệt vời. Đối với các vận động viên - người mới bắt đầu hoặc đã có kinh nghiệm - sự đơn giản tương đối về bộ dụng cụ và thường là chi phí thấp, có thể là 1 lựa chọn rất hấp dẫn để đua thường xuyên, ngay cả khi đang hướng tới các mục tiêu ba môn phối hợp. Theo @Tri247 @runbrief #runbrief #Triathlon

5 biến thể bài chạy dài (long run) - LSD (Long slow distance run) Chạy cự ly dài chậm là phiên bản cổ điển của long run và nên là biến thể phổ biến nhất trong quá trình luyện tập của bạn. Các bài chạy dài với tốc độ dễ dàng nâng cao năng lực hiếu khí, thúc đẩy form chạy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh của dây chằng, gân, xương khớp và cải thiện sự tự tin để tiến tới những khoảng cách lớn hơn. - Chạy dài kết thúc tốc độ (The fast-finish long run) Kết thúc một cuộc chạy dài thường là lúc người chạy bắt đầu giảm tốc độ vì sự mệt mỏi dồn lên đôi chân. Vì lý do này, việc chạy nhanh khúc cuối giúp bạn tăng cường sức mạnh. 80% đầu tiên chạy ở tốc độ LSD thông thường và 20% cuối cùng nên được thực hiện ở tốc độ cuộc đua mục tiêu hoặc nhanh hơn một chút. Lưu ý rằng kiểu chạy dài này dành cho những người chạy có kinh nghiệm đã có một vài chu kỳ đào tạo (và nhiều lần chạy LSD). - Biến tốc tốc độ đua (Race pace intervals) Mục tiêu của kiểu chạy dài này là luyện chạy với tốc độ race bằng cách xen kẽ giữa chạy dễ dàng và chạy với tốc độ race. VD: bạn chạy dễ dàng 4km, tăng tốc chạy tốc độ đua trong 1km và xen kẽ kiểu đó trong toàn bộ đoạn đường còn lại. - Chạy tốc độ kẹp (The sandwich tempo) Sự kết hợp long run - tempo run là một cách tuyệt vời để tạo ra sự thích nghi khi luyện tập mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. VD nếu đường chạy dài của bạn là 20km, bạn chạy dễ dàng 7km đầu tiên, chạy 6km giữa ở tốc độ HM đến FM, sau đó trở lại tốc độ dễ dàng trong 7km cuối. - Chạy dài nối tiếp (Back-to-back long runs) Các bài chạy dài nối tiếp được thực hiện vào những ngày liên tiếp với tốc độ dàng. VD giả sử bạn đang cố gắng chạy 70km trong một ngày cuối tuần, thay vì giải quyết toàn bộ quãng đường trong 1 lần, bạn có thể chạy 40K vào 1 ngày và 30k vào ngày tiếp theo. Đôi chân của bạn có thể sẽ cảm thấy mỏi vào ngày thứ hai, điều này giúp xây dựng sức bền và cũng là một cách tập luyện hiệu quả cho một chặng đua. Theo @Canadianrunningmagazine @runbrief #runbrief #Run & Walk

Sức khỏe xương với runner nữ Xương được cấu tạo bởi protein và khoáng chất, trong đó đáng chú ý nhất là canxi. Canxi cũng có trong máu. Nếu canxi trong máu giảm xuống dưới một mức nhất định, nó sẽ rút canxi ra khỏi xương, khiến xương trở nên yếu hơn. Mất quá nhiều xương có thể dẫn đến loãng xương. Những người bị loãng xương không thể cảm thấy xương của họ ngày càng yếu đi và thậm chí có thể không nhận thức được bệnh của họ. Tác dụng phụ phổ biến nhất của bệnh loãng xương là gãy xương, thường là ở hông, cột sống hoặc cổ tay, và những gãy xương này có thể xảy ra từ một cái gì đó nhỏ thậm chí chỉ như..hắt hơi. Mật độ và sức mạnh của xương đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ vì gãy xương do căng thẳng (stress fractures) chiếm từ 0.7-15.6% các chấn thương thể thao. Xương phát triển đến khi nữ giới ở độ tuổi 16-18, khối lượng xương cao nhất đạt được vào tuổi 30. Sau khi đạt được khối lượng xương đỉnh, xương được đo theo mật độ khoáng. Mật độ chất khoáng trong xương giảm dần sau tuổi 40, nhưng lượng xương mất đi tăng nhiều ở phụ nữ sau 50 tuổi (thường là 1-2% mỗi năm). Khối lượng xương đỉnh và mật độ khoáng của xương liên quan đến lượng calo, protein, canxi phốt pho, vitamin D và vitamin K. Ăn ít nhất 1.000 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày có thể ngăn ngừa mất canxi và giúp duy trì mật độ khoáng của xương. Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt. Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh, cải ngọt, củ cải xanh và rau bina và các sản phẩm từ đậu nành cũng chứa nhiều canxi. Vitamin D là cũng một phần khác trong sức khỏe xương. Nguồn vitamin D phổ biến nhất là ánh sáng mặt trời, nhưng khả năng biến ánh nắng mặt trời thành vitamin D của cơ thể thay đổi tùy theo màu da, cách sử dụng kem chống nắng và độ tuổi. Thực phẩm, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, cá hồi, cá thu, cá da trơn, cá ngừ và cá mòi, dầu gan cá và nấm rất giàu vitamin D. Có một số biện pháp phòng ngừa khác để đảm bảo xương chắc khỏe, chẳng hạn như thêm các bài tập sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn, không hút thuốc và hạn chế rượu bia. Theo @Womensrunning @runbrief #runbrief #Run & Walk

CHẠY NGƯỢC Xu hướng tập thể dục luôn thay đổi, đặc biệt là trong đại dịch toàn cầu, khi các phòng tập thể dục và đường chạy ngừng hoạt động vào năm 2020 do sự lan rộng của Covid-19. Năm ngoái, ngành công nghiệp này đã chứng kiến ​​sự gia tăng các lớp tập luyện trực tuyến và việc thuê các huấn luyện viên cá nhân. Bây giờ, với một chút bình thường trở lại trong cuộc sống, xu hướng chạy bộ ngược đang tăng. PureGym - một chuỗi câu lạc bộ sức khỏe ở Vương quốc Anh, đã thực hiện một nghiên cứu dựa trên các tìm kiếm trên Google về các xu hướng và mốt mới trong ngành thể dục. Đứng đầu danh sách, với mức tăng 234% so với năm ngoái, là món tập “hula hoop”. Có 2 xu hướng thể dục dựa trên chạy bộ đang gia tăng: Chạy với xe đẩy đứng thứ 3 trong danh sách với mức tăng 90% và chạy ngược đứng thứ 4 với mức tăng 50%. Mặc dù chạy ngược về mặt kỹ thuật không phải là một xu hướng mới, nhưng nó đã nhận được sự quan tâm trong những năm gần đây. Những lợi ích được biết đến của việc chạy ngược là nó đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy truyền thống và giúp cải thiện tư thế. Hoạt động lùi này cũng làm giảm sự mất cân bằng giữa cơ trước và cơ sau, giảm tác động lên đầu gối của bạn. Nhưng xét về khía cạnh tim mạch, chạy ngược lại không có lợi ích bằng việc chạy xuôi, cộng thêm là bạn không có mắt sau gáy nên di chuyển cũng khó hơn. Tiến sĩ Robert Stevenson, tác giả của Backwards Running, tin rằng tất cả các VĐV đều nên tập chạy ngược, đồng thời khẳng định rằng bản thân hoạt động này rất đơn giản nếu bạn có kỹ thuật phù hợp. Bạn nên thực hành hình thức chạy ngược bằng cách giữ vai phía trên chân, đồng thời ôm sát cánh tay vào thân. Điều quan trọng nữa là bạn phải thường xuyên quan sát xung quanh để tránh cho mình va phải bất cứ thứ gì xong té xòe. Nguồn @CanadianRunningMagazine #runbrief #Run & Walk @runbrief

Liên đoàn 3 môn phối hợp Nga bị trừng phạt nguyên 1 năm: Thì vẫn do món quen Doping chứ đâu Theo thông cáo mới nhất từ World Triathlon, các phần (khá gắt) bao gồm: - Liên đoàn Ba môn phối hợp Nga (RTF - Russian Triathlon Federation) sẽ đạt thỏa thuận với RUSADA để kiểm tra tất cả các VĐV Nga, đặc biệt là toàn bộ VĐV sẽ thi đấu quốc tế. - RTF sẽ cùng với World Triathlon lập một kế hoạch giáo dục cho các VĐV và huấn luyện viên Nga về các vấn đề doping. - RTF sẽ bồi thường và hoàn trả số tiền thưởng đã trao trước đó cho các VĐV triathlon của Nga bị xử phạt do vi phạm doping. - Các quan chức của RTF phải từ chức tại mọi tổ chức Ba ​​môn phối hợp Thế giới và châu u trong thời hạn 1 năm. - RTF không được tổ chức bất kỳ sự kiện Ba môn phối hợp Thế giới hoặc Châu u nào trong 1 năm (cho đến cuối năm 2022). - Liên đoàn Quốc gia Nga phải hoàn trả mọi chi phí liên quan đến bất kỳ hành vi vi phạm Quy tắc chống doping nào của các VĐV và huấn luyện viên của họ. - Các biện pháp trừng phạt phải được thực hiện nội bộ trong RTF đối với bất kỳ huấn luyện viên hoặc quan chức nào có liên quan đến vi phạm doping và phải có sự hợp tác với các cơ quan kỷ luật World Triathlon. Các vấn đề xung quanh bê bối doping "do nhà nước tài trợ" ở Nga đã khiến Ủy ban Olympic quốc tế chính thức cấm nước này tham gia thi đấu tại Thế vận hội, nhưng các VĐV được phép tham gia thi đấu như một phần của "Ủy ban Olympic Nga". Nguồn @TriathlonMagazineCanada @runbrief #runbrief #Race & Event

Hoành tráng luôn: Lễ khai mạc Olympic Paris 2024 sẽ được tổ chức trên sông Seine Các VĐV sẽ di chuyển 6km trên sông bằng thuyền, và người hâm mộ sẽ được tự do cổ vũ dọc bờ sông Seine. “Mục tiêu là làm cho lễ khai mạc đến được với tất cả mọi người” - Tony Estanguet - Chủ tịch Olympic Paris 2024 cho biết trong một cuộc họp báo. Estanguet đề xuất ý tưởng tổ chức lễ khai mạc trên sông vào tháng Ba và vừa được Ủy ban Olympic Paris 2024 và Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) phê duyệt vào hôm qua 13/12. Vì buổi lễ diễn ra ngoài trời nên nước chủ nhà dự đoán sẽ có gấp 10 lần lượng khán giả được tiếp cận và theo dõi sự kiện. Lần đầu tiên trong lịch sử Olympic gần đây, lễ khai mạc sẽ được tổ chức trong một không gian công cộng. Ban tổ chức Paris 2024 dự kiến ​​có hơn 600.000 khán giả có thể tham dự lễ khai mạc miễn phí. Ngoài ra các điểm xem nổi tiếng trên sông Seine với những hàng ghế đầu view ngọt mắt sẽ là vé trả phí. Đây chắc chắn sẽ là một bữa tiệc hoành tráng trên sông với cuộc diễu hành của các phái đoàn VĐV đi xuôi dòng trên 170 chiếc thuyền. Lộ trình sẽ bắt đầu tại Pont d’Austerlitz, gần Thư viện Quốc gia Pháp và kết thúc tại Trocadéro Gardens. Lễ khai mạc dự kiến ​​diễn ra vào ngày 26/07/2024, và Thế vận hội sẽ kéo dài đến ngày 11/08/2024. Olympic Paris cũng sẽ đánh dấu lần đầu tiên Thế vận hội tổ chức một cuộc chạy marathon cho công chúng trong cùng một route chạy với cuộc thi Marathon Olympic. Theo @CanadianRunningMagazine @runbrief #runbrief #Race & Event

Liệu ta có đốt nhiều Calories hơn khi tập tành trong trời lạnh? Nếu nhiệt độ cơ thể giảm xuống trong khi chạy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn do cơ thể hoạt động để giữ ấm. Tuy nhiên, sau khi khởi động, bạn thực ra không đốt cháy nhiều calo hơn bình thường. Về cơ bản, nhu cầu năng lượng của bạn không thay đổi trừ khi bạn bị quá lạnh, điều này có thể có nghĩa là bạn mặc quần áo không đủ ấm. Sinh lý học của việc tập thể dục trong thời tiết lạnh chỉ ra rằng nếu bạn không mặc đủ ấm, bạn sẽ đốt cháy nhiều carbohydrate hơn so với chất béo để giữ ấm. Nói chung là có 1 sự cân bằng, bạn có thể sẽ đốt cháy thêm một vài calo trong thời tiết lạnh, tuy nhiên tổng nhu cầu năng lượng trong quá trình chạy không thay đổi đáng kể. Túm lại quy tắc vàng về dinh dưỡng là tìm những gì có lợi cho cơ thể, để cơn đói làm hướng dẫn cho bạn và biết những gì tốt cho sức khỏe dựa trên mục tiêu của bản thân. Có lẽ quan trọng nhất, hãy nhớ rằng bạn vẫn đổ mồ hôi trong thời tiết lạnh, cũng giống như khi nóng, quá trình hydrat hóa bù nước và điện giải là cực kỳ quan trọng. Nguồn @TrailRunnerMagazine @runbrief #runbrief #Run & Walk

Dinh dưỡng để tránh rơi xuống hố tập luyện quá sức (Overtrainning) 3 thay đổi dinh dưỡng đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tránh rơi xuống trạng thái tập luyện quá mức: - Tăng lượng Calo: Thiếu calo có nghĩa là các cơ không nhận được chất dinh dưỡng và nhiên liệu cần thiết để phục hồi một cách tối ưu. Xác định tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Con số này bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn cộng với số calo bạn đã đốt cháy khi tập. Tiếp theo, vì bạn đang tập trung vào việc phục hồi tối ưu, hãy thêm 300-500 calo vào tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày để đảm bảo nhận đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết. Điều quan trọng nữa là bạn phải tăng lượng calo vào đúng thời điểm và đúng loại thực phẩm. Hãy tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để có thể tăng tốc độ phục hồi. - Ăn các nguồn protein lành mạnh: Protein là chất xây dựng cơ bắp chính, cần thiết để sửa chữa những tổn thương trên cơ sau mỗi lần tập luyện. Do đó, điều quan trọng là những người chạy bộ có nguy cơ tập luyện quá sức nên tiêu thụ một lượng protein nạc dồi dào. Các loại protein hoàn chỉnh nhất đến từ các nguồn động vật như cá, thịt gia cầm và một lượng hạn chế thịt đỏ. Nếu bạn cho rằng mình đang tập luyện quá sức hãy cân nhắc thêm cá hồi, cá ngừ và thịt gà vào thực đơn. Các nguồn protein này cũng có các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như axit béo omega-3 và sắt. Nếu ăn chay, bạn cần kết hợp các nguồn protein để đảm bảo nhận được đầy đủ các axit amin thiết yếu, như kết hợp ngũ cốc với các loại đậu, sữa, rau cùng các loại hạt. - Thêm nhiều trái cây và rau củ: Đứng sau protein, trái cây và rau củ là thực phẩm cung cấp năng lượng quan trọng để chống lại việc tập luyện quá sức. Chúng là siêu thực phẩm dành cho những người chạy bộ cần tập trung phục hồi vì giàu dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp. Theo @Womensrunning @runbrief #runbrief #Nutrition

Đối phó với căng thẳng (Stress) * Stress ảnh hưởng đến cơ thể hơi kinh luôn: Nghiên cứu cho thấy căng thẳng thực sự có thể tái cấu trúc não bộ. Nó có thể ảnh hưởng đến hệ thống kiểm soát cảm xúc và trí nhớ, đã thế norepinephrine (chất được giải phóng trong 1 sự kiện căng thẳng) còn ngăn chặn sự tổng hợp protein. Không chỉ bộ não bị ảnh hưởng mà việc bị stress còn dẫn tới những thay đổi về thể chất khiến dễ bị trầm cảm và lo lắng hơn. Các tác dụng phụ khác bao gồm chức năng miễn dịch giảm, lượng đường trong máu và mỡ máu tăng cao. Căng thẳng mãn tính dẫn đến việc cơ thể mất khả năng điều chỉnh phản ứng viêm hoặc phản ứng đối với chấn thương. Nếu bạn bị căng thẳng kinh niên, bạn có thể tăng khả năng mắc bệnh, trầm cảm, lo lắng, dị ứng và kiệt sức, cũng như tăng đau ở các khớp và cơ. Đặc biệt, đối với những VĐV chạy bộ, tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình luyện tập và toàn bộ cuộc sống. * Đối phó với Stress: - Nhận diện những cảm xúc chưa được giải quyết có trách nhiệm hướng dẫn (hoặc dẫn dắt sai lầm) những lựa chọn của ta hàng ngày. VD nếu bạn có cảm xúc tức giận từ 1 sự kiện trong quá khứ, bạn sẽ có nhiều khả năng trở nên tức giận khi các tình huống trong tương lai nảy sinh tương tự. - Lắng nghe cơ thể (và khi cần thiết, hãy nói “không”). Đây có thể là một trong những yếu tố thay đổi cuộc chơi lớn nhất khi đối mặt với căng thẳng. Đừng ôm thêm việc nếu nó ảnh hưởng đến sức khỏe, gia đình hoặc mức độ căng thẳng của bạn. - Tập thể dục mỗi ngày: Tập thể dục đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng và căng thẳng. - Ăn đúng cách và dinh dưỡng phù hợp, nhưng đừng đối phó với stress bằng việc ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào ban đêm khi bị căng thẳng. - Hít thở: Hãy đề bầu không khí trong lành giúp bạn bình tâm lại và có thời gian quan sát bản thân cũng như sự việc. Theo @Womensrunning @runbrief #runbrief #Injury

Mùa đông có phải là thời điểm tốt để cày đồi cày dốc? Chạy đồi dốc vào mùa hè có thể phản trực giác, vì nhịp tim của bạn không chỉ tăng lên từ độ khó của con dốc mà cơ bắp cũng sẽ nóng lên nhanh hơn, đòi hỏi lượng máu gấp 2-4 lần mỗi phút vào 1 ngày nóng nực. Vào mùa đông, cơ bắp có thể điều chỉnh nhiệt độ tốt hơn, có nghĩa là bạn thường có thể chiến nhiều hơn, thực hiện nhanh hơn và xa hơn. Khi chạy dốc, tim làm việc nhiều hơn để bơm nhiều máu hơn khắp cơ thể. Nhịp tim tăng lên khi bạn cố gắng hết sức và sẽ giảm đáng kể khi bạn hoàn thành bài tập hoặc ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc đi bộ. Vào mùa đông, cơ bắp của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để làm ấm. Điều quan trọng là duy trì nỗ lực vừa phải trong 1 vài lần leo dốc đầu tiên để hâm nóng trái tim, tránh cắm đầu cắm cổ chạy nước rút hết sức trong những phiên đầu khiến nhịp tim bị tăng đột biến rồi khéo mà dẹo cả bài. Việc bổ sung các ngọn đồi vào kế hoạch luyện tập có thể giúp bạn tăng tốc độ, cải thiện sức bền, guồng chân và sức mạnh tổng thể. Nếu bạn có một bài interval, thay vì chạy ở đường bằng như thông thường thì lần sau bạn hãy thử thả chân trên những con dốc cho phê nhé. Theo @CanadianRunningMagazine @runbrief #runbrief #Run & Walk

Trời lạnh mất nước như thường, cẩn thận cái thân chạy! - Không khí lạnh, khô: Không khí lạnh chứa ít độ ẩm hơn không khí ấm, vì vậy phổi thực sự phải làm ẩm không khí mỗi khi bạn hít thở. Những điều kiện khô này cướp đi một lượng nước nhỏ của cơ thể mỗi khi bạn hít vào, đặc biệt là trong quá trình chạy. - Bốc hơi mồ hôi: Mồ hôi bốc hơi rất nhanh khi trời lạnh, vì vậy với cùng cường độ bài chạy, quần áo của bạn sẽ tương đối khô so với mùa hè. Điều này có thể tạo cho bạn ấn tượng sai lầm về mức độ đổ mồ hôi thực sự trong quá trình chạy, thế là bạn không nghĩ rằng mình cần uống nhiều để bù nước, thế là thôi rồi đấy. - Bài tiết tăng do lạnh: Lưu lượng máu bị co lại vào mùa đông có thể khiến huyết áp của bạn tăng. Để chống lại sự gia tăng này, cơ thể bạn cố gắng loại bỏ một phần nước trong máu bằng cách tăng lượng nước tiểu, tiểu nhiều thì nước mất nhiều. => Túm lại việc bổ sung chất lỏng trong mùa đông không khác nhiều so với mùa hè. Tuy nhiên, bạn cần phải chủ ý hơn về lượng uống vào trong mùa đông vì khi không ướt đẫm mồ hôi bạn thường dễ quên việc phải cung cấp nước. Cũng giống như vào mùa hè, khi chạy chưa đến 1h, nước rất tốt để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi và hô hấp. Nếu chạy hơn 1h, bạn nên bù nước bằng đồ uống điện giải để bổ sung natri, kali và các vi chất khác bị mất qua mồ hôi. Theo @CanadianRunningMagazine @runbrief #runbrief #Run & Walk

Mark Korir của Kenya phá kỷ lục Zurich Marathon 2021 trong 02:07:39 Zurich Marathon lần thứ 14 vừa diễn ra hôm Chủ nhật 12/12 tại Malanga, Tây Ban Nha chứng kiến kỷ lục nam của giải bị xô đổ Korir đã phá sâu hơn 2 phút kỷ lục trước đó 2:10:08 được thiết lập bởi người đồng hương Kenya Martin Cheruiyot vào năm 2019. Chân chạy 36 tuổi này đã phá băng trong 2:07:39. Thực ra thì năm nay VĐV chạy Zurich hơi bị gớm, cả 3 chân đứng bục nam đều vượt qua kỷ lục trước đó, về thứ 2 là Nguse Tesfaldet Amlosom đến từ Eritrea với 2:08:23. Solomon Kirwa đến từ Kenya đứng thứ 3 trong 2:08:43. Nguồn @AthleticsNews @runbrief #runbrief #Race & Event

Nghiên cứu đánh giá: thực sự thì đồ bó nén (compression) có hiệu quả như thế nào? Đồ bó nén bao gồm quần bó, áo bó, ống tay, tất bó cao. Chúng rất kín và được thiết kế để thúc đẩy lưu lượng máu bằng cách cung cấp áp lực cơ học cho cơ thể. Danh sách các lợi ích có chủ đích mà nhà sản xuất đưa ra cho những món này dài đấy, bao gồm giảm chuột rút và mỏi cơ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau nhức cơ, tăng cường phục hồi cơ, cải thiện tính linh hoạt và thậm chí tăng cường hiệu suất. Theo nghiên cứu, bằng chứng cho thấy đồ bó nén cải thiện hiệu suất thể thao là không rõ ràng. Trong số 183 nghiên cứu được đưa vào tổng quan, 24 trong số đó đánh giá trực tiếp hiệu suất trong một thử nghiệm thời gian và chỉ 30% các nghiên cứu cho thấy bất kỳ tác động tích cực nào có thể đo lường được đối với hiệu suất. Các nhà nghiên cứu nhận thấy quần áo nén không gây ra thay đổi có ý nghĩa trong phản ứng trao đổi chất, huyết áp, nhịp tim hoặc các biện pháp tim mạch khác của người mặc, cũng như không cải thiện chuyển động hoặc tỷ lệ gắng sức của người dùng. Mặt khác, chúng dường như làm giảm các đặc tính dao động của cơ (tức là cơ của bạn ít rung hơn khi tập luyện). Chúng dường như cũng có tác động tích cực đến đặc tính vận động nhạy cảm của cơ thể, giúp cung cấp chức năng ổn định khớp trong quá trình vận động và có thể làm giảm nhận thức của người mặc về tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập. Chúng cũng làm tăng nhiệt độ cơ địa da (mặc dù không phải nhiệt độ lõi của bạn), có thể là một điều tốt khi thời tiết lạnh hơn. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng niềm tin của người dùng rằng có thể đóng một vai trò quan trọng trong hiệu quả của họ, kiểu như hiệu ứng giả dược vậy. Vì vậy, nếu bạn hiện đang dùng đồ bó nén và cảm thấy như thể bạn được lợi từ nó, hãy tiếp tục. Nếu bạn đang cân nhắc mua một số cho mình thì chúng cũng có lợi, nhưng đừng quá mong đợi chúng thay đổi hiệu suất chạy của bạn theo bất kỳ cách nào đáng kể, nếu có. Theo @CanadianRunningMagazine @runbrief #runbrief #Shoe & Gear

Xây dựng tinh thần dẻo dai và hiệu suất chạy với bài nỗ lực 5K này - Chuẩn bị: 3 phút tập bài “moutain legs” - Workout: + Chạy 2 dặm siêu dễ dàng nhẹ nhàng (easy pace) để khởi động. + Ước tính nỗ lực 5K lý tưởng của bạn, tốc độ mà bạn không thể nói nhiều hơn một vài từ cùng một lúc, với mỗi nhịp thở sẽ cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động. Đó có thể là 12 phút/dặm hoặc 5 phút/dặm - không thành vấn đề miễn đó là tốc độ mang lại cảm giác thử thách nhưng đầy cảm hứng cho bạn. Chạy 1 dặm với nỗ lực/tốc độ đó, tập trung vào việc thư giãn trong 1 dặm interval này và cảm nhận cơ thể. Sau đó là 3 phút chạy dễ dàng với tùy chọn kết hợp đi bộ nếu cần để phục hồi. Lặp lại 2 lần interval 1 dặm này nữa để kết thúc quãng đường 5K, giữa mỗi lần nghỉ 3 phút. + Kết thúc bài bằng cách chạy 2 dặm siêu dễ dàng. Theo @TrailRunnerMagazine @runbrief #runbrief #Run & Walk

Chấn thương thì ăn uống như nào để phục hồi nhanh đây ta? - Không cắt giảm calo: Khi đối mặt với chấn thương, nhiều runner thường muốn cắt giảm lượng calo nạp vào vì họ không tiêu hao nhiều năng lượng như khi vẫn đang tập luyện, nhưng đây là một sai lầm. Hạn chế calo có thể làm chậm quá trình hồi phục, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục ăn và tập trung vào chế độ dinh dưỡng tốt. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bạn thậm chí có thể cần nhiều calo hơn chứ chả chơi. - Tăng protein: Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, vì vậy khi bạn đang cố gắng chữa lành điều quan trọng là phải bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn uống. - Chén carbohydrate: Nhiều người nghĩ rằng họ nên ăn ít carbohydrate hơn khi đang bị thương vì họ không cần nhiên liệu để chạy. Khi ăn quá ít carbohydrate (và một lần nữa, không đủ calo), có nguy cơ cơ thể phải dùng nguồn dự trữ protein để cung cấp năng lượng thay vì để phục hồi cơ bị thương, làm chậm quá trình phục hồi. - Tăng lượng omega-3: Axit béo omega-3 giúp giảm thời gian phục hồi bằng cách giảm viêm, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn nhiều cá và hải sản béo (như cá hồi, cá ngừ và cá mòi), các loại hạt, trứng, sữa. - Vitamin C: Giúp cải thiện sự hình thành collagen trong cơ thể do đó đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương. - Tăng lượng canxi và vitamin D: Nếu chấn thương của bạn liên quan đến xương, bạn nên tăng cường cả 2 chất dinh dưỡng xây dựng xương này. Canxi rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa xương, nhưng nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn sẽ khó hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. - Ăn nhiều trái cây và rau: Khi bạn đang hồi phục sau chấn thương, bạn muốn nhận được càng nhiều vitamin và khoáng chất càng tốt vì khi sức khỏe tổng thể được tăng cường nó sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi. Theo @CanadianRunningMagazine @runbrief #runbrief #Nutrition

Đây là thời gian chính xác mà các nhà khoa học nói rằng bạn nên đi ngủ Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu phát hiện ra rằng giờ đi ngủ của bạn có 1 vai trò quan trọng trong nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Kết quả của nghiên cứu chỉ ra rằng mối tương quan này phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người chọn đi ngủ từ tầm 10h - 10h59 tối có khả năng mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Để đi đến kết luận này, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về giấc ngủ từ những người tham gia nghiên cứu trong những giai đoạn chu kỳ 7 ngày với thời gian theo dõi trung bình là 5-7 năm. Một trong những điều quan trọng nhất của nghiên cứu chỉ ra rằng hãy cố gắng không đi ngủ sau nửa đêm. Tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao nhất được tìm thấy ở những người tham gia có thời gian bắt đầu ngủ sau nửa đêm, tỷ lệ này giảm với thời gian bắt đầu ngủ sớm hơn, trước khi tăng trở lại với thời gian bắt đầu ngủ sau 10h tối. Nguồn @yogajournal @runbrief #runbrief #Yoga & Stretch