Pelo direito de ser gostosa!

Em um passado, não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra já era suficiente. De uns anos para cá, os padrões mudaram e hoje o desejo de ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes são do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: "Quero aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!" Parece fácil, mas não se enganem. Para alcançar esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento e uma dieta com algumas peculiaridades:

Conter proteínas distribuídas adequadamente em todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais a favor de nossas necessidades nutricionais. Como exemplo podemos imaginar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal, culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

Não negligenciar a ingestão de gorduras "especiais" (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensa que um homem com um treino "leve" deve suplementar melhor do que uma mulher com um treino "forte", apenas pelo fato de ele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe essa história de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos e exigem, obviamente, uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino! Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes: Whey protein hidrolisado; Waxy maize; BCAAS; Beta-alanina; Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, pela sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém, com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se mostrado muito favorável para melhora do rendimento no treino, pois retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto, sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após: Whey protein isolado; Waxy maize; BCAAS; Glutamina; Creatina; Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado. Muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse "shake". O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos, além de contribuir para a reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, por serem aminoácidos muito recrutados durante o treinamento. Sua presença no "shake" pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o "shake" pela sua ação antioxidante.

Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos já mencionados, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo vai depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, também pode ser uma boa opção. Mas é importante considerar, além da intensidade do treino ,a disponibilidade financeira da paciente, já que essa suplementação tem um custo mais elevado.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina, logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, e manter a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também pode ajudar, tanto na maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como estímulo para a performance na atividade.

A única parte do corpo da mulher que não vai responder a um bom programa de treino/dieta são os seios. Quem deseja mais ou menos volume deve recorrer a um bom cirurgião plástico. No período pós-cirúrgico, que torna impossível a prática de exercícios, deve-se manter a dieta. A principal diferença será na redução do consumo de carboidratos. O consumo de proteínas tem que ser mantido, inclusive, para auxiliar no processo de cicatrização.

Essas foram apenas algumas dicas. Se você busca resultados, nada melhor do que procurar um bom treinador e um nutricionista.

Respeite essas três regras básicas!

Boa parte das pessoas que entra na academia quer ganhar tecido muscular e ter o corpo mais “durinho”. Porém, os ganhos às vezes são menores do que tínhamos expectativa… Deixando o fator genético de lado, para ter certeza que você está fazendo o máximo possível, siga esses conselhos:

Malhe e treine como deve ser! Ou seja, cumpra seu treino da maneira mais correta possível. Evite ficar conversando com amigos entre as séries e deixando de respeitar os intervalos corretos. Isso é mais importante que imagina! Faça exercícios simples e eficientes! Você deve executar cada movimento com perfeição. Caso contrário pode não estimular a musculatura da melhor maneira possível. Troque regularmente seu programa de treino. Dar novos estímulos é fundamental! Respeitando uma boa execução de movimento, o peso de cada exercício deve ser máximo para o número de repetições. Não dá para querer resultado sem acabar uma série com o máximo de esforço (ela precisa te levar para perto de 100% de esforço).  Submeta seu músculo a um trabalho realmente intenso!

Comer proteína em quantidade suficiente e não deixar faltar carboidrato. Muita gente acaba de treinar e come somente macarrão com molho vermelho, ou pão com manteiga, ou açaí. Normalmente isso é insuficiente. Proteínas de alto valor nutricional são fundamentais! Laticínios, ovos, carne e peixe ou suplementos proteicos são fundamentais nas 3 horas seguintes ao término do treino. Caso contrário, como reparar e construir eficientemente a musculatura? É o mesmo que construir uma parede sem os tijolos. Veja com um profissional o quanto de proteína seu corpo precisa depois do exercício. Mas, no geral, não é menos do que 20 gramas para quem pesa perto de 70 quilos. Então, coma queijo, carne ou ovos! Também é necessário comer proteína ao longo do dia. Seu músculo não sintetiza tudo de uma vez depois que acaba de treinar. Esse processo de síntese dura horas e dias! Não adianta enfiar a cara no suplemento e sair de casa em jejum pela manhã e demorar a comer. Não adianta fazer lanches somente com frutas ou pão com manteiga. Tenha proteína em praticamente todas as refeições do seu dia. Não se esqueça disso! Outro item importante são os carboidratos, hoje vistos como vilões para quem quer definir e emagrecer. Faltando carboidrato você pode não ganhar tanto músculo quanto poderia e, exagerando, realmente pode engordar. Talvez seja o nutriente que tenha que ter um controle maior. A falta deixa as pessoas sem energia prejudicando até o rendimento no treino e, exagerando, acabada engordando bastante e aumentando os triglicérides. Infelizmente, é fácil passar da conta nesse nutriente: bolos, balas, biscoitos, cereais, açucares, pães (até mesmo os integrais e sem glúten). Vitaminas e minerais também são muito importantes para fazer com que a fibra muscular consiga incorporar mais aminoácidos! Então, não se esqueça das frutas, salada, ovos, castanhas, etc.

Evite ficar muito tempo sem se alimentar. O corpo é muito inteligente e evoluído! Gastamos energia durante todo o dia e se ficarmos um período sem nos abastecer, ou seja, sem comer, ele tem que dar um jeito de permanecermos vivos. Com isso, lança mão de todos os recursos disponíveis para manter a vida. Um desses recursos é gastar proteína muscular para fornecer energia. Então, você está querendo ganhar, mas deixa seu corpo queimá-las? Totalmente na contramão do objetivo. Portanto, não fique mais de 4 horas sem se alimentar (exceção quando estiver dormindo). Em hipótese alguma deixe o café da manhã de lado. Se não fizer essa refeição já começa o dia no negativo com relação aos músculos.

Você sabia que o nosso organismo continua consumindo calorias mesmo depois do treino? Isso acontece porque os níveis de consumo de oxigênio aumentam depois do exercício, e se mantém assim uma boa parte do dia. Aos poucos esses níveis elevados vão diminuindo, atingindo seus níveis normais.

O gasto calórico possui relação direta com o consumo de oxigênio, então quanto mais intenso for o treino, maior o tempo que o corpo precisa para se recuperar, acelerando o nosso metabolismo e mantendo-o assim o dia todo! Em treinos intensos o principal substrato enérgico são os lipídeos (gorduras), além de estimular os hormônios da tireoide, que controlam a velocidade do metabolismo junto com a quantidade de massa muscular.

Quando o objetivo é emagrecer, sempre ouço que é preferível optar pelos exercícios aeróbicos, pois estes queimam mais calorias.

No momento da prática, os exercícios aeróbicos ganham em termos de calorias perdidas. Então 30 min. de exercício aeróbico intenso gasta mais calorias do que 30 minutos de musculação intensa.

Porém, a longo prazo, a musculação será mais eficaz, porque enquanto os aeróbicos deixam de ter efeito sobre o corpo no final do treino, os exercícios de resistência (musculação) mantém o metabolismo acelerado por mais tempo, ou seja, você passa por um período maior de recuperação gastando energia por conta do estímulo do aumento da massa muscular, que por sua vez, gasta energia para se manter, então quanto mais massa muscular mais energia irá gastar.

Pq se vangloriar de braços grandes quando se tem pernas finas?

Pq fazer encolhimento com halteres de 40-50kg se a qualidade do movimento é horrível, e vc não está treinando trapézio, está cansando os braços. Ou então panturrilha com muita carga e aquela execução apressada, e inútil, sendo um músculo mais resistente…, e que precisa justamente de atenção redobrada p evoluir um pouco. Se vc tem genética então ignore isso, e nem se vanglorie do seu treino de panturrilhas. É preciso ter uma certa coerência, porque tem algo muito errado quando vc levanta 120kg no supino e 60kg no agachamento.

Não importa tanto como vc divide seu treino, e sim como vc treina, a forma com que treina. Um usuário avançado não terá problemas em deixar seu treino tão intenso quanto desejar, não importa se é ABC, ABCD ou ABCDE. O que vc precisa é apenas ajustar a intensidade e volume de treinamento de acordo com sua divisão. Seja natural ou hormonizado, vc tem que saber realizar um treino poderoso em qualquer divisão que escolher, e o que faz diferença é basicamente como vc planeja, periodiza seu treinamento, os métodos (metabólicos e tensionais) que utiliza para quebrar platô.

Vc pode passar 1hora ou 2horas na academia, o que importa realmente é como vc saiu de lá, mas atletas avançados terão mais facilidade para realizar treinos eficientes em um período de tempo menor que 1hora. Mas isso depende muito das técnicas e métodos que utiliza, e é razoável levar um tempo maior em um treino de força ou uma periodização que se trabalhe mais métodos tensionais (maior carga, maior intensidade, mantendo boa qualidade na execução), e que naturalmente levarão a intervalos entre as séries de até 3minutos.

Nem sempre é possível treinar tão pesado quanto se quer, é preciso conhecer muito bem seu corpo e respeitar as limitações impostas, seja pela dieta restrita ou por algum período conturbado, uma limitação do ambiente hormonal, etc. A periodização do treinamento acaba sendo inevitável para um atleta que se hormoniza e tem grandes variações no seu peso. Naturais podem ter maior facilidade em manter uma certa constância nas cargas utilizadas, porque seus ganhos são lentos, mas muito mais estáveis.