Diga não aos bolos e doces: o primeiro passo é, sem dúvidas, eliminar ou reduzir o consumo de bolos, biscoitos, sobremesas e outros doces que são preparados com açúcar;
Elimine os refrigerantes e sucos de caixinha: este tipo de bebidas são ricas em açúcar e pobres em nutrientes, pelo que não beneficiam nossa saúde e contribuem para o aumento de peso;
Substitua o açúcar por adoçante: este é um dos truques mais comuns na hora de reduzir ou eliminar o consumo de açúcar. Substitua o açúcar por adoçante no café, no preparo de biscoitos ou bolos caseiros e em outras preparações em que geralmente se adiciona açúcar;
Evite alimentos processados e fast-food: salsicha, presunto, batatas fritas, salgadinhos, hambúrgueres e pizzas são alimentos processados que contêm açúcar na sua composição, seja para melhorar o sabor ou o aspecto;
Aumente o consumo de chás: quando sentir apetite para consumir doces, prepare um chá e beba sem adicionar açúcar, os chás ajudam a "enganar" o apetite;
Prepare refeições caseiras: reduza o consumo de comida pronta e comida congelada e prefira levar para o trabalho e para o lanche comidinhas preparadas em casa;
Evite as idas aos restaurantes: almoçar e jantar fora muitas vezes significa uma exceção à dieta e, por isso, significa uma tentação maior para consumir alimentos pouco saudáveis e ricos em açúcar;
Pratique exercício físico: praticar exercício físico ajuda você a se sentir melhor com o seu corpo, emagrecer e, com isso, prestar mais atenção na alimentação e evitar o açúcar.
Alguns tipos de açúcar e suas fontes alimentares:
Sacarose: A sacarose, mais conhecida como açúcar de mesa, é um dissacarídeo, formado pela união de uma molécula de glicose e outra de frutose. Atualmente, esse composto é utilizado como aditivo em diversos produtos processados. Esse tipo de açúcar tem um índice glicêmico elevado, por isso quando é absorvido a nível do intestino, aumenta rapidamente o açúcar no sangue, além de favorecer o acúmulo de gordura no organismo. Fontes alimentares: cana de açúcar, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar de beterraba e produtos que o contenham.
Frutose: A frutose é um monossacarídeo, isto é, é uma das moléculas mais simples dos carboidratos e é a mais doce de todas. A frutose é produzida alterando a glicose presente no amido de milho. Fontes alimentares: frutas, cereais, vegetais e mel.
Lactose: A lactose, mais conhecida como o açúcar do leite, é um dissacarídeo formado pela união de uma molécula de glicose com uma de galactose. Algumas pessoas possuem intolerância a esse tipo de açúcar. Fontes alimentares: leite e derivados.
Amido: O amido é um carboidrato complexo formado por dois polissacarídeos, a amilopectina e a amilose, os quais são digeridos mais lentamente no organismo e produzem glicose como produto final. Fontes alimentares: arroz, batata, macarrão, feijão, ervilhas, milho, farinha e amido de milho.
Mel: O mel é formado por uma molécula de glicose e uma de frutose, principalmente, sendo utilizada como um edulcorante natural, no entanto, o seu consumo também deve ser limitado para evitar o excesso de peso. Fontes alimentares: mel de abelha.
Xarope de milho: O xarope de milho é uma solução concentrada de açúcar que é utilizada para adoçar diversos produtos industrializados. Também existe o xarope de milho com alto teor de frutose, que é derivado do xarope de milho apenas com uma maior concentração de açúcares e também é utilizado para adoçar produtos e bebidas industrializadas. Fontes alimentares: alimentos industrializados, refrigerantes e sucos industrializados.
Maltodextrina: A maltodextrina é resultado da ruptura da molécula de amido, por isso é composta por várias moléculas de glicose. A maltodextrina está presente em pequenas porções e nos produtos industrializados, sendo utilizada como espessante ou para aumentar o volume do alimento. Fontes alimentares: leites infantis, suplementos nutricionais, hambúrguer, barras de cereais e outros alimentos industrializados.
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