TRAIL and SLOW

Wszyscy chcemy żyć długo, ale co ważniejsze – chcemy przez te wszystkie lata cieszyć się świetnym zdrowiem i energią. Kiedy myślimy o długowieczności, nasze myśli naturalnie wędrują do Japonii, a dokładniej na wyspę Okinawa, gdzie stulatkowie jeżdżą na rowerach, uprawiają ogródki i mają bogatsze życie towarzyskie niż niejeden dwudziestolatek. Jak oni to robią?

Na łamach *Vogue Polska* ukazał się właśnie fascynujący artykuł o japońskim podejściu do *longevity* (długowieczności). Zamiast restrykcyjnych diet i morderczych treningów, Japończycy proponują coś zupełnie innego: filozofię umiaru, spokoju i odnajdywania radości w mikromomentach.

Co najbardziej zaintrygowało mnie w tym podejściu? Oto trzy filary, które łatwo możemy przenieść do naszej zachodniej codzienności:

* **Zasada 80 procent (*Hara Hachi Bu*)** – Japończycy wstają od stołu, kiedy czują lekki niedosyt. To niesamowite, jak ten jeden prosty trik wpływa na trawienie i poziom energii w ciągu dnia! Koniec z poobiednią drzemką wywołaną przejedzeniem.

* **Poszukiwanie *Ikigai*** – czyli powód, dla którego rano chce nam się wstać z łóżka. To nie musi być wielka misja ratowania świata. Czasem *Ikigai* to poranna kawa w ulubionym kubku, spacer z psem albo pielęgnowanie domowych roślin. Chodzi o poczucie sensu.

* **Ruch wpisany w codzienność** – Zapomnijcie o zmuszaniu się do wyjścia na siłownię, jeśli tego nienawidzicie. Japończycy stawiają na naturalny, nieprzerwany ruch: spacery, wstawanie z maty, rozciąganie przy porannym radiu.

Artykuł w Vogue fantastycznie rozwija te wątki i przypomina, że długowieczność to nie jest wyścig z czasem, ale umiejętność smakowania życia w zwolnionym tempie.

Jeśli czujecie, że potrzebujecie złapać oddech i zainspirować się do wprowadzenia małych, ale potężnych zmian w swoim życiu, to lektura obowiązkowa na dzisiejszy wieczór (najlepiej z filiżanką dobrej, zielonej herbaty w dłoni!).

👉 **Przeczytajcie cały artykuł tutaj:** Japońskie sposoby na długowieczność - Vogue Polska

Czy masz czasem wrażenie, że Twój trening to tylko kolejna pozycja do odhaczenia na liście zadań? Że jeśli zegarek nie policzył kroków, to spacer się „nie liczy”? Stop. Czas na zupełnie nowe zasady – bez patrzenia na zegarek, bez presji wyniku i bez oceny.

Właśnie wystartował mój podcast Somatic Nomad! To zaproszenie do świata, w którym sport to czysta frajda, a las jest najlepszą salą treningową. W pierwszym odcinku opowiadam o mojej drodze – od służby w jednostkach specjalnych po mazurskie ścieżki, na których uczę się słuchać sygnałów płynących z ciała, a nie z aplikacji.

Co znajdziesz w środku? Mnóstwo dobrej energii i „slow” podejścia do życia. Opowieści o tym, jak slow jogging i mobility mogą zmienić Twoje poranki. Chwilę oddechu i mindfulness, które pomagają okiełznać codzienny stres.

Nie trenujemy po to, by rywalizować ze światem. Trenujemy po to, by cieszyć się każdym krokiem naszej wędrówki.

Zanim klikniesz „play”, zrób coś dla siebie: weź głęboki wdech, wyprostuj się i uśmiechnij do swojego ciała – ono naprawdę ciężko dla Ciebie pracuje!

Posłuchaj pierwszego kroku w naszej wspólnej przygodzie.

Link !

Od ekstremum do łagodności. Dlaczego warto odpuścić „mordercze treningi” i pokochać wersję SOFT.

​Żyjemy w kulturze, która uwielbia skrajności. Albo jesteś zawodowcem, który wstaje o 4:00 rano, by biegać interwały, albo... nie robisz nic. Wmawiamy sobie, że sport musi boleć, pot musi lać się strumieniami, a dieta to pasmo wyrzeczeń. Ale czy to jest recepta na zdrowie, czy może prosta droga do wypalenia i kontuzji?

​Ostatnio przesłuchałem fenomenalny materiał wideo od Richa Rolla. Rich to facet, który przez lata słynął z ekstremalnych wyczynów ultra – pływał, biegał i jeździł na rowerze przez całe dnie. Jednak przez to podejście tak bardzo obciążył swój organizm, że dorobił się koszmarnego urazu kręgosłupa. Konieczna była operacja i... przymusowe wciśnięcie hamulca.

​Ta lekcja od losu zmieniła wszystko.

​Gdy „No pain, no gain” przestaje działać

​Gdy Rich stracił całą swoją formę, musiał nauczyć się własnego ciała na nowo. I wiecie, co się stało? Przestał traktować sport jako karę i narzędzie do bicia rekordów. Zamiast presji pojawiła się wdzięczność, że w ogóle może się ruszać.

​To jest dokładnie to podejście, które staram się promować w TrailANDSlow. Ruch nie powinien być formą autodestrukcji! Oto dlaczego zmiana podejścia z „hard” na „soft” to najlepsze, co możecie dla siebie zrobić:

​1. Celebrujesz to, co potrafi Twoje ciało, zamiast je biczować.

Zamiast nakładać na siebie presję: „muszę schudnąć” albo „muszę pobić życiówkę”, podejdź do tego z szacunkiem. Twoje ciało służy Ci każdego dnia. Spokojny marsz po lesie, głębokie rozciąganie, czy 15 minut ćwiczeń wzmacniających bez zajeżdżania się – to są filary długowieczności, a nie tylko chwilowej formy.

​2. Radość z procesu, a nie tylko z wyniku.

Kiedy przestajesz ścigać się ze wszystkimi dookoła, nagle zaczynasz zauważać, co daje Ci dany trening. Czujesz zapach wiatru, słyszysz własny oddech, czujesz spokój. Sport staje się czasem na reset mózgu, a nie kolejnym punktem w napiętym do granic możliwości grafiku.

​3. Konsystencja wygrywa z intensywnością.

Lepiej robić coś „wystarczająco dobrze” każdego dnia, niż zajechać się w jeden weekend i leczyć kontuzję przez kolejne trzy tygodnie. Małe, łagodne dawki ruchu budują potężną bazę dla zdrowia naszych stawów, serca i układu nerwowego na kolejne dekady życia.

​Małe zmiany, wielki efekt

​Spróbujcie przez najbliższy tydzień odpuścić presję. Wyjdźcie do lasu po prostu pospacerować. Poćwiczcie mobility bez zegarka odliczającego spalone kalorie. Poczujcie tę ulgę, jaką daje akceptacja tego, gdzie aktualnie jesteście.

​Bo prawdziwe mistrzostwo to nie bycie najszybszym na zawodach, ale budzenie się bez bólu za 10, 20 i 30 lat, z wielkim uśmiechem na twarzy.

​👉 Posłuchajcie całej historii Richa Rolla

tutaj:

– gwarantuję, że zmieni to Wasze spojrzenie na fitness!

Zdarza Wam się usłyszeć: „Jak ty masz siłę tak biegać po lesie? Przecież to tylko dodatkowe męczenie organizmu po całym dniu pracy!”? Jeśli tak, to znaczy, że pytający nie odkrył jeszcze największej magii ruchu na łonie natury. Bo w bieganiu terenowym, wcale nie chodzi o to, by się „zajechać”. Chodzi o to, by się odrodzić.

​Ostatnio oglądałem poruszający dokument (Run Again: Dave Pen’s Journey From the Stage to The Spine Race - link na końcu wpisu), w którym wokalista rockowy odnajduje swój życiowy balans nie na scenie, a na błotnistych, mroźnych i wymagających szlakach. To uświadomiło mi, jak bardzo jego historia pokrywa się z moimi własnymi odczuciami z leśnych ścieżek.

​Zmęczenie, które przynosi odpoczynek.

Paradoksalnie, fizyczny wysiłek w terenie to jedna z najlepszych form wytchnienia, jaką możemy zafundować naszemu mózgowi. Żyjemy w czasach chronicznego stresu, gdzie nasze głowy są bombardowane setkami informacji na minutę. Kiedy wbiegasz do lasu, ten hałas cichnie. Musisz skupić się na tym, gdzie stawiasz krok, by nie potknąć się o korzeń. Ta konieczność bycia "tu i teraz" to nic innego jak naturalna forma mindfulness – medytacja w ruchu.

​Biuro na świeżym powietrzu

Zauważyłem u siebie bardzo ciekawą prawidłowość. Kiedy siedzę przed komputerem i na siłę próbuję rozwiązać jakiś problem – zazwyczaj trafiam na mur. Ale wystarczy, że ubiorę buty, wyjdę w teren i pozwolę myślom płynąć swobodnie w rytm moich kroków... i nagle pojawia się olśnienie! To właśnie podczas biegania przychodzą mi do głowy najlepsze, nowe pomysły. To czas, kiedy mózg układa sobie wszystko na odpowiednich półkach.

​Czysty relaks (z lekką zadyszką)

Dla mnie trail to odcięcie się od presji wyników. Czasem zwalniam i przechodzę do marszu, czasem przyspieszam na zbiegach z czystej, dziecięcej radości. Niezależnie od tempa, z lasu wracam z lżejszą głową, naładowanymi bateriami i uśmiechem na twarzy. To po prostu czysty relaks.

​Zachęcam Was do obejrzenia dokumentu o Dave'ie Penie (👉 http://www.youtube.com/watch?v=QkIn53vXKtc ).

A potem – odłóżcie telefony, załóżcie wygodne buty i idźcie poszukać własnego spokoju na szlaku. Kto wie, jakie świetne pomysły wpadną Wam do głowy po drodze?

Prawdziwa siła tkwi w elastyczności, nie w odporności.

mindFULNESS.

Jedną z najbardziej tragicznych rzeczy,

jakie dowiedziałem się o ludzkiej naturze, jest to,

że wszyscy mamy tendencję do

hiKING.

Tym razem bez pośpiechu, bez spoglądania na zegarek,

bez karmienia ducha rywalizacji z innymi ( i samym sobą).

Z nastawieniem na odczuwanie, na uwazność,

​Hej! Jeśli na samą myśl o siłowni i morderczym treningu cardio robi Wam się słabo, a stres po całym dniu sprawia, że marzycie tylko o kanapie... mam dla Was coś absolutnie ekstra! ✨ Poznajcie japońską metodę 6-6-6. Brzmi nieco tajemniczo? Może trochę, ale w rzeczywistości to najprzyjemniejszy i najbardziej relaksujący trend dbania o siebie!

​O co w tym chodzi?

Japończycy od dawna wiedzą, że zdrowie to harmonia i balans, a nie wyciskanie z siebie siódmych potów za wszelką cenę. Metoda 6-6-6 to po prostu idealnie skomponowany spacer, który z jednej strony wspaniale relaksuje umysł, a z drugiej – cichaczem rozprawia się z nadmiarem kalorii.

​Rozkład jazdy jest banalnie prosty:

🌱 6 minut rozgrzewki – potuptajcie w miejscu, zróbcie parę wymachów ramionami, przeciągnijcie się jak kot na słońcu. Budzimy ciało i mówimy mu "hej, ruszamy się!".

🌿 60 minut marszu – łapiemy fajne, energiczne tempo, ale bez zadyszki. To ma być czysta przyjemność! Możecie włączyć ulubioną playlistę, posłuchać śpiewu ptaków albo po prostu napawać się spokojem.

🍃 6 minut wyciszenia – zwalniamy krok. Bierzemy głębokie oddechy, łapiemy balans, delikatnie rozciągamy łydki i uśmiechamy się do siebie.

​Dlaczego to jest aż tak super?

Po pierwsze: tu nie ma presji! To aktywność, którą możecie zacząć od zaraz. Po drugie: ruch na świeżym powietrzu obniża poziom kortyzolu (tego wrednego hormonu stresu) szybciej, niż zdążycie powiedzieć "zen". Po trzecie: spacerowanie cudownie dotlenia organizm, więc wracacie do domu naładowani pozytywną energią 🔋💛.

​Zostawiam Wam świetny artykuł, który rozkłada tę metodę na czynniki pierwsze:

​Wielu z nas myśli o treningu w kategoriach: "muszę się zmęczyć", "muszę przebiec 10 km" albo "muszę podnieść ciężar". A co, jeśli powiem Wam, że jednym z najważniejszych wskaźników zdrowia i długowieczności jest to, jak swobodnie potrafisz usiąść na podłodze i z niej wstać?

​Ostatnio wpadł mi w ręce artykuł na portalu ABC Zdrowie, który idealnie wpisuje się w naszą filozofię TrailANDSlow. Tytuł mówi sam za siebie: "Nieoczekiwany klucz do długowieczności. Wystarczy 15 minut dziennie".

​Czym właściwie jest Mobility?.

​Mobility (mobilność) to nie to samo co zwykłe rozciąganie. To zdolność do wykonania ruchu w stawie w pełnym jego zakresie, ale z zachowaniem kontroli. To dzięki niej możemy swobodnie maszerować po lesie, schylać się bez bólu pleców i... cieszyć się życiem bez ograniczeń ruchowych.

​Co mówią badania?

​Artykuł przywołuje badania, które jasno wskazują: utrzymanie elastyczności ciała jest bezpośrednio powiązane z długością życia. Sztywne ciało, ograniczone zakresy ruchu i ból prowadzą do "zasiedzenia się". A stąd już krótka droga do chorób cywilizacyjnych.

​Co ciekawe, nie chodzi tu o godzinne sesje jogi. Wystarczy kwadrans dziennie. 15 minut prostych ćwiczeń, które otwierają biodra, uruchamiają klatkę piersiową i uelastyczniają tył ud.

​Moja perspektywa trenera

​Kiedy prowadzę zajęcia w lesie czy na sali, widzę, jak wielką różnicę robi regularna praca nad mobilnością. Osoby, które wprowadzają te 15 minut do swojej rutyny:

​Lepiej śpią (mniejsze napięcie mięśniowe).

Pewniej chodzą po nierównym terenie (lepsza stabilizacja).

​Mają więcej energii (ból przestaje wysysać z nich siły).

​Nie czekaj do poniedziałku. Przeczytaj artykuł , a potem wstań od komputera, zrób kilka krążeń biodrami, kilka głębokich przysiadów i przeciągnij się porządnie. Twoje ciało Ci za to podziękuje – teraz i za 20 lat.

Cześć! Ostatnie miesiące to była dla mnie niesamowita jazda. Jesienią 2025 roku mój projekt Trail and Slow oficjalnie przeszedł z fazy planów do konkretnego działania. Dzięki ogromnemu wsparciu i „kopniakowi” motywacyjnemu od mojej żony Reni oraz Agaty (mojej siostry z wyboru!), ruszyłem z zajęciami mobility i rolowania. I wiecie co? Czuję, że to jest to!

Nowy rok to jednak czas na porządki. Postanowiłem nieco odświeżyć to, co do Was mówię. Podcast Trail and Slow powoli odchodzi na emeryturę. Na jego miejscu, już za chwilę, pojawi się coś zupełnie nowego: Podcast Somatic Nomad.

Będzie o ruchu, o czuciu ciała, o lesie i o tym, jak być nomadą we własnej skórze. Mazurskie Wędrówki zostają z nami, ale to Somatic Nomad stanie się sercem moich opowieści o sporcie bez presji.

Ciekawi? Pierwszy odcinek już za momencik! Posłuchajcie krótkiej zapowiedzi i poczujcie ten klimat.

Do usłyszenia na szlaku! 

MISTRZ ZEN ZE STUMILOWEGO LASU? Rekomendacja Książkowa

Jeśli do tej pory książki o mindfulness wydawały Ci się zbyt skomplikowane, a termin "kąpiele leśne" (shinrin-yoku) brzmiał zbyt naukowo – mamy dla Ciebie idealne rozwiązanie.

Czasem najprostsze spojrzenie jest tym najmądrzejszym. A kto zna się na prostym życiu lepiej niż Kubuś Puchatek?

„Spacer po lesie. Kubusiowe lekcje uważności” (autorzy: Joseph i Nancy Parent) to pozycja, która zmienia perspektywę. To nie jest kolejny ciężki poradnik. To powrót do korzeni, do dziecięcej ciekawości i radości z bycia w naturze.

Kubuś jest mistrzem bezcelowego wędrowania. W świecie nastawionym na cele, kroki, kilometry i przewyższenia, ta książka przypomina nam o czymś, co my w #TrailANDSlow kochamy najbardziej:

"W bezcelowym wędrowaniu ważne było też coś, co Kubuś nazywał, po prostu zauważaniem. Oznaczało ono zwracanie uwagi na to, co dzieje się dookoła, ale bez poświęcania którejkolwiek z zauważonych rzeczy zbyt wiele czasu."

Brzmi jak idealny przepis na odstresowanie w lesie, prawda? Chodzi o to, by widzieć drzewo, ptaka, promień słońca, ucieszyć się nimi i... iść dalej. Bez analizy, bez oceniania. Po prostu iść i zauważać.

Jeśli szukacie lektury, która otuli Was jak ciepły kocyk i zachęci do wyjścia do lasu bez zegarka – gorąco polecamy!

Czego szukasz w życiu? Szczęścia? Pieniędzy? Wielkiej kariery?

Naukowcy z Harvardu postanowili to sprawdzić. I nie robili tego przez rok czy dwa... Badali życie tych samych ludzi przez prawie 80 lat! To najdłuższe badanie nad szczęściem w historii.

Wyniki mogą Cię zaskoczyć (a może wcale nie, jeśli czujesz ducha #TrailANDSlow?):

❌ To nie pieniądze.

❌ To nie sława.

❌ To nie ciężka praca.

Co więc sprawia, że żyjemy dłużej, zdrowiej i szczęśliwiej?

✅ Dobre relacje z ludźmi.

Okazuje się, że jakość naszych więzi – z rodziną, przyjaciółmi, społecznością – jest lepszym wyznacznikiem naszego zdrowia na starość niż poziom cholesterolu! Samotność zabija, a bliskość leczy.

To kolejny dowód na to, że warto czasem zwolnić, odpuścić nadgodziny i po prostu... spotkać się z kimś bliskim na kawę (lub na wspólny spacer po lesie 🌲).

📖 Koniecznie przeczytajcie ten artykuł, by przypomnieć sobie, co jest w życiu najważniejsze:

👉 Naukowcy z Harvardu odkryli prawdziwe źródło szczęścia

Kto jest Twoim kompanem do szczęścia? Oznacz tę osobę w komentarzu i podziękuj jej, że jest! 👇❤️

FIKA: Odkryj Szwedzki Sposób na #SLOW Życie (i dłuższą metę)!

Wszyscy wiemy, jak ważne jest zwolnienie tempa, ale Szwedzi mają na to oficjalną, piękną i pyszną nazwę: FIKA.

Fika to nie jest pośpieszna kawa w biegu. To celowy, rytualny moment PAUZY, który doskonale wpisuje się w naszą filozofię #TrailANDSlow i jest praktykowany w tzw. Niebieskich Strefach (Blue Zones) – miejscach, gdzie ludzie żyją najdłużej.

Dlaczego warto wprowadzić FIKĘ do swojego dnia?

1. Silniejsze Więzi Społeczne (Connection): Fika zachęca do spotkań (z rodziną, przyjaciółmi, kolegami), które redukują samotność. Silne relacje są kluczowym czynnikiem długowieczności, zmniejszają stres i budują poczucie wspólnoty – tak jak wspólne wędrówki na szlaku!

2. Redukcja Stresu (Stress Reduction): To celowe odejście od obowiązków, które pozwala umysłowi na reset. Chwila relaksu z ciepłym napojem obniża poziom stresu i przeciwdziała wypaleniu.

3. Uważność (Mindfulness): Fika zmusza do bycia obecnym. Zamiast planować następne zadania, skupiasz się na smaku kawy (lub herbaty) i rozmowie. To prosta, codzienna praktyka uważności.

Fika to akt dbania o siebie (self-care), który zastępuje pęd, na rzecz bycia.

TO NIE WIEK, TO ADAPTACJA! Czyli jak godziny siedzenia niszczą Twoje plecy i postawę.

Jeśli czujesz ciągłe napięcie w dolnej części pleców, a brzuch „wyskakuje Ci” za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła, to wiedz, że to wina nie tyle metryki, co współczesnego stylu życia!

Wbrew pozorom, ten problem dotyczy nas wszystkich.

Co się dzieje, gdy za dużo siedzimy?

- Godziny spędzone w pozycji siedzącej (przy komputerze, w samochodzie, na kanapie) prowadzą do typowych problemów, które skracają Twoje kroki na i zamykają klatkę piersiową:

- Skracanie zginaczy bioder: Te mięśnie stają się sztywne i ciągną miednicę w dół.

- Wyłączenie mięśni pośladkowych i korpusu: Mięśnie, które mają Cię stabilizować i chronić, po prostu „śpią”.

- Wypchnięcie miednicy do przodu: Tworzy się tzw. przodopochylenie (anterior pelvic tilt).

Przebywanie w naturze zwiększa poziom serotoniny!

Czy wiesz, że:

Co to oznacza w praktyce?

- las wspiera równowagę emocjonalną,

- pomaga w redukcji objawów depresyjnych,

- poprawia jakość snu i ogólne samopoczucie.

Działa na nasz układ nerwowy w sposób realny i mierzalny!

Źródło: @Polskie Towarzystwo Kąpieli Leśnych i Terapii Leśnej

Jaki jest Twój CEL? Pasja, Ruch i Wymagająca Uważność w Górach, w lesie (nie tylko dla ultra-biegaczy!)

Czym jest ruch, jeśli nie potwierdzeniem naszego istnienia? ⛰️

Dla Antona Krupicki, kultowej postaci ultra-biegania, pasja do biegania narodziła się z potrzeby bycia aktywnym i bliskości z naturą, w duchu samowystarczalności. Ale jego doświadczenia idealnie oddają ducha #TrailANDSlow:

Cel i Sens Ruchu Anton podkreśla, że każdego dnia powinniśmy mieć jakąś intencje. Ruch w górach, w lesie nie jest tylko treningiem – to sposób na utrzymanie kontaktu z naszym emocjonalnym rdzeniem i ugruntowanie się w życiu.

Ewolucja Ruchu i Ciała Kontuzje zmusiły Antona do ekspansji poza samo bieganie – do wspinaczki, jazdy na rowerze czy nartach. Jest to kluczowa lekcja dla nas. Ruch ma być bogaty, nie jednowymiarowy. Jeśli jedna aktywność staje się zbyt "nadużywająca" dla naszego ciała, należy szukać nowych form ruchu, które nadal zaspokajają potrzebę bycia na zewnątrz, w naturze. To właśnie robimy w trybie SLOW – słuchamy ciała i znajdujemy alternatywę!

Uważność Wymuszona Konsekwencją Najciekawszy aspekt filozofii Antona to związek ruchu z uważnością (mindfulness): Wspinaczka (scrambling) wymaga pełnego zaangażowania całego ciała i niesie ze sobą konsekwencje. Ta konsekwencja sprawia, że musisz być całkowicie obecny w chwili – nie możesz odpłynąć myślami.

Nieważne, czy biegasz ultra, czy idziesz powoli – góry i lasy oferują scenerię, która wyostrza doświadczenie i wymaga bycia TU i TERAZ.

To jest właśnie sedno bogatego życia: wyzwanie, odczuwanie emocji i nowe doświadczenia.

Moja ścieżka sportowa też była pełna zmian jak u Antona i też była podyktowana konuzjami, potrzebą zmiany ale dzięki temu czuję że się cały czas rozwijam. To właśnie doprowadziło mnie do tego miejsca w którym jestem obecnie, do: Trail Runingu, Slow jogging, Kąpieli Leśnych, Mobility, Hikingu czy Automasażu Rolowania.

👉 Obejrzyjcie inspirujący film Antona Krupicki – o pasji i celu: Anton Krupicka - Purpose

Jaka forma ruchu w naturze budzi Cię najbardziej do życia? Podziel się z nami! 👇