#weaklinks

El cuerpo humano es una unidad, lo que va a limitar la ejecución de algún ejercicio sera solo una pieza, no la estructura completa, es aquí cuando la repetición tiene sentido para lograr los objetivos deseados. Pero para complementar esta practica y obtener mejor resultados, es conveniente enfocarse en los “eslabones débiles” en la cadena cinética.

Uno debe ser consciente de cuales son nuestras limitaciones en cierto movimiento, a pesar de que pensamos que se debe a una debilidad en el núcleo del movimiento, la mayoría de las veces las debilidades son mas complejas. Por ejemplo, para muchas personas el factor limitante para hacer un “Pull Up” en la fuerza en la mano para agarrarse de la barra, o en un “Front Level” el no poder realizar una correcta retracción de las escápulas. Repetir el movimiento mil veces no va ser tan efectivo como buscar este enlace débil y fortalecerlo. Corregir tus debilidades debe ser tu prioridad durante el entrenamiento.

Acá hay una lista de varios enlaces débiles comunes y como atacarlos (la mayoría de los ejercicios están con su nombre en ingles porque es mas fácil encontrarlos así en google o youtube)

FUERZA

Elevadores escapular (Levator scapulae and Upper trapezius)

Elevación de escápulas con banda elástica Parada de manos

Depresores escapulares

Scapula pull ups Scapula dips Trap-3 raises;

Scap. retractors o adductors (Middle trapezius, Rhomboid Major and Minor, Subscapularis, Teres Major, Pectoralis Major, Infraspinatus, Tricepsbrachii, Latissimus dorsi, Coracobrachialis)

Rear delt pull apart

Scapular protractors or abductors (Serratus anterior, Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Supraespinatus and Deloid)

Scapula Push Ups

Scapular external rotators (Infraespinatus, Teres Minor and Deltoid)

Cuban Rotations

Scapular internal rotators (Subscapularis, Teres Major, Latissimus dorsi, Deltoid and Pectoralis major)

Cuban Rotations

Scapular upward rotators (Middle trapezius and Serratus anterior)

Shoulder Dislocations

Scapular downward rotators (Levator Scapulae, Rhomboid Major, Rhomboid Minor, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major, Pectoralis Minor)

Shoulder Dislocations

VMO - vastus medialis oblique

Myotatic front squat Petterson step-up

Fuerza para el agarre de la mano

Farmer Walks

Tendondes de la corva (parte posterior del cuadricep)

Harop curl

Biceps Brachii (Coracobrachialis and Brachyalis)

Planche lean with fingers pointing backwards

Gluteos

Hip thrusters

Zona baja de la espalda (lumbar)

Back Hyperextensions

Muñecas

First Knuckle raises Reverse Wrist Push Ups Dowell Radial Flexion Dowell Ulnar Flexion

Tobillos

Ankle Squat Ankle Eversion and inversion

Fuerza de prensado de la mano

Hanging Farmer’s walk

Fuerza digito palmar (agarre de pinza)

Rope Climb towel chin ups Plates pinching

Codos

Planche press with dumbbells Dowell Pronation/Supination

Antebrazo

Wrist Barbell Curl Reverse Dumbbell Curls

Dedos de la mano

Fingertip push-ups and chin ups

Dedos de los pies

Climb stairs with the tip of the toes

Flexibilidad

Tendondes de la corva (parte posterior del cuadricep)

One Leg Good Morning Jefferson Curl Head to Toe

Flexion de hombros

TSL Strech Back Extension

Extension de hombros

Shoulder Flex Pulls German Hang

Flexores de la cadera

Gong bu stance

Aductores y Abductores

Horse Stance Cossack Squat Middle Split Iso holds

Control

Equilibrio

Pistol Squat Shrimp squat Heel pulls Toe pulls gathering

Coordinacion

Locomotion: Bear walk Lizard walk Handstand walk Duck Walk Bridget Walk Horse Walk

Fluidez

Feedback (Ya sea grabando o teniendo a alguien que pueda verte ejecutando el ejercicio) Tai Chi

Temor