Assiette super-bien-ĂȘtre tofu panĂ© / pois-chiches Ă©picĂ©s et petits lĂ©gumes
Bonjour les Pounies ! Pour midi, MO a prĂ©parĂ© une assiette complĂšte et colorĂ©e, super simple Ă prĂ©parer... Toutes les fibres, protĂ©ines et saveurs sont au rendez-vous ! Avec des petits morceaux de tofu que tu vas toi-mĂȘme paner ! Par ici la recette !
Il te faut, pour 4 assiettes :
-deux oignons -une belle courgette charnue -deux carottes -deux gousses d'ail -400g de pois-chiches déjà cuits -250g de riz -1 cuillÚre à soupe de cumin moulu -1 cuillÚre à soupe de curcuma -2 cm de gingembre frais -1 cuillÚre à café de piment -2 cuillÚres à soupe de coriandre séchée -1 cuillÚre à soupe de sauce soja -de l'huile d'olive et de tournesol -un filet de miel
Et pour les petits panés de tofu :
-un bloc de tofu frais -du pain sec, rĂąpĂ© en fine chapelure -1 cuillĂšre Ă cafĂ© de sel -1 cuillĂšre Ă soupe de cumin -1 cuillĂšre Ă soupe de graines de sĂ©same -1 cuillĂšre Ă soupe de sirop dâĂ©rable (ou de miel si tu prĂ©fĂšres) -de l'huile de sĂ©same -de l'huile de tournesol - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Commence par lancer la cuisson du riz, puis prépare les légumes qui pourront bientÎt mijoter !
>Epluche et hĂąche les oignons en petits arcs.
>EnlÚve l'écorce du gingembre et coupe-le en dés minuscules.
>Nettoie la peau de la courgette. Coupe-la d'abord en deux dans toute sa longueur avant de la débiter en tranches fines.
>Nettoie et épluche les carottes, et coupe-les en petits dés.
>Epluche et hùche l'ail, et garde tout le monde en petits tas séparés !
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>Dans une grande poĂȘle sur feu moyen, fais chauffer de l'huile de tournesol avant d'y jeter les oignons. Ajoute un peu de sel, le cumin, le gingembre, le piment et le curcuma, et mĂ©lange.
>Lorsque les oignons commencent Ă devenir transparents, ajoute les carottes. Laisse cuire 5 minutes avant d'ajouter les courgettes, avec un peu d'huile d'olive !
>Ajoute une belle quantité de coriandre séchée, rectifie l'assaisonnement si besoin, puis laisse mijoter le tout pendant une vingtaine de minutes, jusqu'à obtenir des courgettes bien tendres !
Pendant que les lĂ©gumes cuisent, n'oublie pas de surveiller le riz et de l'Ă©goutter Ă temps !Â
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>Avec une rùpe et de la vigueur, ou un robot mixeur, réunis environ un tiers de bol de chapelure, ou plus selon la quantité de tofu à envelopper. Ajoute les graines de sésame, le cumin, le sel, et mélange le tout.
>DĂ©coupe de trĂšs fines lamelles de tofu frais, autant que tu le souhaites !
>Dans une asiette creuse, mélange un peu d'huile de tournesol, d'huile de sésame et de miel liquide. Fais-en suffisamment pour pouvoir en imprégner toutes tes tranches de tofu !
>AprĂšs leur bain, roule et presse les tranches de tofu dans la chapelure. Insiste avec les doigts afin d'obtenir une couche Ă©gale, sans trous !
>Fais chauffer un peu d'huile de tournesol dans une poĂȘle, lorsqu'elle est bien chaude dĂ©poses-y dĂ©licatement les tofu enrobĂ©s de chapelure. Retourne pour qu'ils crĂ©pitent et dorent de chaque cĂŽtĂ©, puis retire-les du feu. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Retour Ă la poĂȘlĂ©e de lĂ©gumes !
>Maintenant que les courgettes sont attendries, tu vas pouvoir ajouter les pois-chiches ! Augmente le feu pour 5 minutes, le temps de terminer la cuisson. Ajoute la cuillerée de sauce soja, un petit trait de miel, l'ail haché.
>Mélange, goûte, rectifie les saveurs avant de servir ! Tu peux décorer d'un peu de menthe ou de basilic frais.
VoilĂ une recette parfaite pour un midi oĂč l'on est mi-pressĂ©, mi-gourmet ! Effet bonheur assurĂ© pour toute la journĂ©e !
