5 recetas veganas, faciles y economicas
Curry adaptable
Este curry es perfecto para hacer entre semana, y se puede adaptar muy fácil a todo lo que encuentres en tu nevera/despensa. Solo debes preparar una base aromática con cebolla, ajo, jengibre y las especias características del curry y agregar lo que tengas a la man.
Ingredientes:
1 cebolla blanca
6 dientes de ajo
Un pedazo de jengibre de aproximadamente 2 cms (pelado)
1 cucharada de aceite de coco (o el aceite vegetal de tu elección)
4 tomates pequeños (enteros) o una lata de tomates troceados
1 lata de leche de coco
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de comino
1 cucharada de polvo de curry
Las verduras que tengas en tu casa. Te recomendamos usar:
¼ de cabeza de brócoli
¼ de cabeza de coliflor
½ calabaza pequeña
1 berenjena entera
1 taza de lentejas secas o un frasco de garbanzos cocidos
Sal al gusto
Pimienta cayena al gusto
Acompañamientos (opcionales)
Cilantro fresco
Maní tostado
Pan naan
Arroz basmati
Procedimiento
Picar muy finamente la cebolla, el ajo y el jengibre. Agregar a una olla a fuego medio con el aceite de coco y revolver constantemente hasta que la cebolla se suavice y se vea translúcida.
Agregar todas las especias menos la sal y revolver hasta que la mezcla de cebolla quede totalmente impregnada. Si se está haciendo el curry con lentejas secas, agregarlas en este momento.
Agregar a la olla los tomates y dejar cocer hasta que ablanden. Agregar el resto de verduras y sofreír de 3 a 5 minutos. Si se está usando garbanzos cocidos, agregarlos después de las verduras.
Añadir la leche de coco. Si se está usando lentejas, llenar la lata de leche de coco con agua y añadirla a la olla. Esperar a que la mezcla hierva y bajar un poco el fuego. Tapar y dejar cocinar hasta que las lentejas y verduras estén cocidas, y el curry esté más espeso. Condimentar con sal al gusto.
Tips
Para un curry más cremoso, puedes licuar la mezcla de cebolla, ajo, jengibre, tomates y las especias, antes de agregar las verduras y las lentejas o garbanzos, volver a ponerla en la olla y luego añadir el resto de ingredientes.
Si prefieres el curry más espeso puedes quitarle la tapa los últimos 15 minutos de cocción para que se reduzca y quede de la consistencia que te guste.
Sírvelo sobre arroz basmati y acompáñalo de maní tostado, cilantro fresco y pan naan.
Falafel
Este plato del medio oriente es perfecto para acompañar con pan pita, hummus, y ensaladita israelí con tomate, pepino, perejil y mucho limón. En la versión original, el falafel se frita, pero los puedes hornear si quieres una versión más saludable. También los puedes congelar antes de freírlos (o hornearlos) y disfrutarlos otro día.
Ingredientes:
1 taza de garbanzos secos, remojados (desde la noche anterior) y escurridos
½ cebolla
2 dientes de ajo
¾ taza de cilantro
½ taza de perejil
3 cucharadas de harina de garbanzo (o la harina de tu preferencia)
1 cucharadita de polvo para hornear
½ cucharadita de comino
Sal al gusto
Aceite para freír
Procedimiento:
En un procesador de comida, moler los garbanzos por 1 minuto, hasta que la mezcla parezca nueces picadas (algunos pedazos más grandes que otros). Transferir a un recipiente.
Añadir al procesador la cebolla, ajo, cilantro y perejil y procesar hasta que queden pequeños pedazos. Mezclar con los garbanzos y añadir la harina, sal, polvo para hornear y comino y procesar hasta que quede una mezcla homogénea. Formar bolitas pequeñas y uniformes.
Calentar el aceite en una olla grande.
Tip: Para saber si el aceite está lo suficientemente caliente para empezar a freír, introduce el mango de una cuchara de madera en el centro de la olla y si ves que se forman burbujas alrededor, significa que el aceite ya está listo para ser utilizado.
Alistar un plato grande con toallas de papel para escurrir el exceso de grasa del falafel.
Freír las bolitas por tandas, moviendolas ocasionalmente para que se cocinen bien y no queden partes crudas. Freír hasta que estén bien doradas y crujientes (aproximadamente 5 minutos). Transferir al plato y dejar enfriar un poco. Servir con pan pita, hummus y ensalada.
Gallo pinto (arroz con frijoles negros)
Este plato típico de Costa Rica (y otros países de Centroamérica) se hace preferiblemente con arroz del día anterior, para que absorba todo el sabor de los frijoles y las verduras. Este es un plato de gran valor nutricional, ya que es rico en proteína y fibra.
Ingredientes:
2 tazas de frijoles negros cocidos
3 tazas de arroz (hecho el día anterior)
2 cucharadas de aceite vegetal
1 pimiento rojo picado
1 cebolla blanca picada
2 dientes de ajo picados finamente
¼ de taza de cilantro picado
Procedimiento:
Calentar el aceite en una olla y poner a sofreir a fuego medio la cebolla, el pimiento y el ajo por 10 minutos o hasta que suavicen. Condimentar con sal y pimienta. Agregar el arroz cocido y los frijoles y cocinar hasta que se evapore el exceso de líquido y el arroz, los frijoles y las verduras estén bien mezclados entre sí. Servir con cilantro picado al gusto.
Pasta con ratatouille
Esta receta es sencilla de hacer, está llena de vegetales y es perfecta para saciar el antojo de pasta de una forma saludable y llena de nutrientes.
Ingredientes:
500 gr de pasta (recomendamos corta)
1 berenjena grande
1 pimiento rojo grande (o 2 pequeños)
1 zucchini
1 lata de tomates enteros
4 dientes de ajo picados finamente
½ limón
Aceite de oliva
Hojas de albahaca
½ cucharadita de pimienta roja en escamas
Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
Picar la berenjena en cubos pequeños. Poner sobre un colador con 2 cucharaditas de sal y dejar escurrir por 30 minutos.
Mientras la berenjena se escurre, picar la cebolla, el pimiento y el zucchini en cubos pequeños.
Una vez haya pasado la media hora, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla grande. Cuando esté bien caliente, agregar la mitad de la berenjena y revolver hasta que esté impregnada con el aceite. Cocinar a fuego alto, revolviendo cada 2-3 minutos hasta que dore. Sacar de la olla con una espátula y repetir el proceso con la otra mitad de la berenjena. Ponerla en un plato aparte.
Agregar a la olla 2 cucharadas de aceite de oliva y agregar la cebolla, pimiento y zucchini, y sal al gusto. Cocinar a fuego medio-alto hasta que las verduras se comiencen a suavizar y caramelizar (aproximadamente 12-15 minutos). Mientras tanto, llenar una olla grande de agua y ponerla a hervir (para la pasta).
Cuando las verduras estén caramelizadas, agregar el tomate, el ajo y la pimienta roja en escamas y reducir el fuego. Cocinar hasta que los tomates estén suaves, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras comiencen a deshacerse (aproximadamente 10 minutos). En este punto agregar la berenjena a la salsa. Probar y corregir la cantidad de sal y de picante.
Añadir la pasta al agua hirviendo justo después de agregar la berenjena a la salsa, y cocinar la pasta hasta que quede al dente. Reservar 1 taza del agua de la pasta antes de escurrirla.
Reducir el fuego de la salsa y añadir la pasta cocida a la olla. Mezclar hasta que la salsa cubra toda la pasta. Agregar, poco a poco, el agua de la pasta, hasta que la salsa quede con la consistencia deseada. Agregar el jugo de medio limón. Servir con las hojas de albahaca.
Pan de banano saludable
Esta receta es tan deliciosa que no podrás creer que no tiene azúcar añadida.
Ingredientes:
4 bananos medianos
¾ taza de harina de trigo
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de canela
1 pizca de sal
¼ taza de aceite de coco
½ cucharadita de esencia de vainilla
½ cucharada de vinagre
1 taza leche vegetal
Procedimiento:
Precalentar el horno a 350°F/180° C.
Agregar el vinagre blanco a la leche vegetal y revolver. Dejar reposar por 15 minutos (para que se corte y se haga un tipo de buttermilk).
Con la ayuda de un tenedor, aplastar los bananos hasta que queden puré. Aparte, en una batidora, batir el aceite de coco. Agregar el banano y batir hasta que se mezclen bien entre sí.
Mezclar todos los ingredientes secos en un recipiente. Con la batidora prendida, agregar poco a poco la mitad de los ingredientes secos a la mezcla de banano. Luego agregar la mitad de la leche vegetal. Alternar hasta que se acaben las dos mezclas.
Asegurarse de no mezclar mucho una vez se agregue la harina, para que el pan quede bien esponjoso. Forrar con papel aluminio y engrasar un molde especial para horno (recomendamos que uses un molde rectangular tipo loaf) Llevar al horno por 45-50 minutos, o hasta que un palillo insertado en la parte más gruesa del pan salga semi limpio. Dejar enfriar por 5-10 minutos antes de comer.
Opcional: puedes agregar toppings como arándanos, nueces, o chocolate vegano.
