#spierpijn

Spierpijn of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd, is een veelvoorkomende klacht na ongebruikelijke of intensieve lichamelijke activiteit.

Het wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in spiervezels als gevolg van de geleverde inspanning. Symptomen zoals stijfheid, gevoeligheid en pijn in de spieren treden meestal 24 tot 48 uur na de training op en kunnen enkele dagen aanhouden.

Spierpijn is een normaal onderdeel van het herstel- en aanpassingsproces van spieren. Lichte beweging, zoals wandelen of stretchen, verlicht spierpijn en verbetert de doorbloeding te verbeteren.

Bij spierpijn grijpen velen onmiddellijk naar pijnstillers. Die verlichten we de pijn, maar doen niets aan de oorzaak.

Spierpijn voorkomen op een natuurlijke manier zoals met kruiden is vaak even doeltreffend als medicijnen, maar dan zonder hun schadelijke bijwerkingen.

Gelukkig kunnen we veel doen om spierpijn te voorkomen of te verlichten.

Bekijk de beste supplementen tegen spierpijn:

Multivitamine

Whey eiwitten

Omega-3 vetzuren

Vitamine C

Kurkuma

Gember

Hoe kunnen we spierpijn voorkomen of verlichten op een natuurlijke manier, dus zonder medicijnen?

Spierpijn is een veelvoorkomend probleem na intensieve inspanning of ongebruikelijke bewegingen, of als gevolg van een lichamelijke oorzaak.

Hoewel het een teken is dat je spieren zich aanpassen en sterker worden, kan het ongemak en stijfheid veroorzaken.

Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke manieren om spierpijn te voorkomen of te verzachten.

Oorzaken van spierpijn

Spierpijn wordt vooral veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spiervezels als gevolg van ongewone belasting. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:

Nieuwe of intensievere trainingen

Excentrische oefeningen (zoals bergafwaarts lopen)

Onvoldoende herstel tussen trainingen

Spierkrampen door uitdroging of een tekort aan elektrolyten

Verrekkingen of verstuikingen door plotselinge bewegingen of overmatige rek

Slechte houding of herhaalde belasting, wat leidt tot spierspanning

Bepaalde medicijnen met spierpijn als bijwerking

Onderliggende medische aandoeningen zoals fibromyalgie, het Chronisch Vermoeidheidssyndroom (CVS) of polymyalgia rheumatica.

Spierpijn voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen. Spierpijn voorkomen kun je met een:

Warming-up en cooling-down: begin je training met een goede warming-up en eindig met een cooling-down om je spieren geleidelijk aan te passen.

Geleidelijke opbouw: verhoog de intensiteit en duur van je trainingen geleidelijk om je spieren tijd te geven zich aan te passen.

Blijf gehydrateerd: drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten om je spieren gehydrateerd te houden.

Eiwitrijke voeding of eiwitsupplementen zoals eiwitpoeder: versnelt spierherstel na (zware) inspanningen.

Spierpijn voorkomen met Kruiden

Gelukkig zijn er een aantal natuurlijke remedies die spierpijn verlichten en het herstel te bevorderen. Dat zijn vooral:

Gember tegen spierpijn

Gember is een kruid met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Het vermindert de productie van prostaglandines. Deze stoffen veroorzaken spierpijn en zwelling.

Gebruik: je gebruikt gember als voedingssupplement in capsules, als poeder in zoveel mogelijk gerechten en i thee.

Spierpijn voorkomen of verlichten met Kurkuma

Net als gember is kurkuma een kruid met een sterke anti-inflammatoire werking. Het bevat het actieve bestanddeel curcumine, een stof die de aanmaak van ontstekingsbevorderende vermindert.

Verschillende studies toonden aan dat kurkuma de spierpijn na lichamelijke inspanning verlichten.

Kaneel tegen spierpijn

Kaneel is een kruid met een sterke pijnstillende en ontstekingsremmende werking. Het bevat stoffen die de productie van prostaglandines en leukotriënen verminderen, wat spierpijn verzacht.

Resultaten van meerdere onderzoek tonen aan dat kaneelsupplementen spierpijn na training vermindert.

Cayennepeper

Cayennepeper bevat capsaïcine, een stof die de pijnperceptie positief beïnvloed. Daarnaast vermindert het ook de afgifte van substantie P, een neurotransmitter die pijn signaleert.

Cayennepeper verbetert ook je zorgt bloedcirculatie en doorbloeding, wat op zijn beurt spierpijn verlicht.

Rozemarijn

Rozemarijn is een kruid met antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen. Het vermindert de aanmaak van prostaglandines en leukotriënen. Dat leidt tot minder spierpijn.

Rozemarijn verbetert ook de bloedstroom, wat bijdraagt aan een sneller herstel.

Spierpijn voorkomen of verzachten met supplementen

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zoals EPA en DHA hebben anti-inflammatoire eigenschappen die de spierpijn kunnen verminderen.

Onderzoek laat zien dat het innemen van omega-3 supplementen voor en na een workout kan helpen om de spierpijn te verminderen.

Bovendien versnellen deze omega-3 vetzuren spierherstel.

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder spierfunctie en spierherstel.

Vitamine C tegen spierpijn

Vitamine C is een belangrijke antioxidant bij de aanmaak van collageen, een eiwit dat essentieel is voor de gezondheid van spieren, pezen en gewrichtsbanden.

Supplementen met vitamine C verminderen spierpijn na inspanning en bevorderen spierherstel.

Eiwitten

Eiwitrijke supplementen en vooral Whey-eiwit en caseïne eiwit voorkomen of verlichten spierpijn. Eiwitten bevatten aminozuren die nodig zijn voor snel spierherstel en spieropbouw.

Gebruik: gebruik eiwitten als poeder in zoveel mogelijk gerechten, zowel voor als na zware trainingen en inspanningen.

Extra tips om spierpijn te voorkomen of te verlichten:

Blijf bewegen

Hoewel rust belangrijk is, is het even belangrijk om licht te blijven bewegen zoals wandelen of rustig stretchen.

Dat verbetert de doorbloeding en vermindert stijfheid.

Warmte- en koudetherapie

Wissel warme kompressen (om de doorbloeding te stimuleren) en koude kompressen (om zwelling te verminderen) af op de pijnlijke spieren.

Massages

Conclusie: Spierpijn maakt deel uit van je trainingsprogramma

Spierpijn is een normaal deel van het trainingsproces, maar met de juiste preventieve maatregelen en natuurlijke remedies kun je het ongemak minimaliseren.

365 days &Zus #128 even allebei de bovenarmen verbrand

Het was een mooie warme zonnige dag gisteren en dat heb ik gemerkt! Ik had aan het einde van de dag allebei de bovenarmen verbrand. Voor de rest was het heel druk. Ik neem je mee!

(more…)