#r4fl

Hello followers! How are you?

I just got from my race!

I did my fifth routine of my program Running for fat loss (R4FL) from Runkeeper.

My workout for today was an Interval Training,  alternating between periods of 3 minutes in high intensity with periods of light recovery . I did 5 reps of this, and I ran 6,4 km in about 30 minutes.

In a part of my race I stepped in a hole, and almost sprained my foot. Oh, I'm glad that nothing serious happened. 

Tomorrow is my rest day, and on Wednesday I'll  running again!

Eilen osui kohdalle R4FL-ohjelman ensimmäinen kunnon intervallipäivä. Tarkoitus oli vedellä neljä kertaa 3 minuuttia lujaa ja 3 minuuttia palautuksina hölkkäillen. Minun tulkintani tästä oli kolme minuuttia ihan liian lujaa ja kolme minuuttia epätoivoisia "miksi ihmeessä mää kidutan itteäni näin"-ajatuksia. En näemmä osaa yhtään hallita vauhtia, kun yritetään oikeasti mennä lujaa ja tuli otettua vedot turhan reilulla kädellä. Pystyn kyllä mainiosti erottamaan suhteellisen tarkasti millä vauhdilla mennään, kun nopeudet on siellä 6 min/km ja sitä hitaampia, mutta sen nopeammin kulkemisesta ei ole juurikaan kokemusta. Se nyt ainakin tuli nähtyä, että vieläkään en mistään 2400 m Cooperin tuloksista voi haaveilla, kun yksi sillä vauhdilla vedetty pätkä oli ihan tarpeeksi eikä kolmea saman mittaista olisi varmasti perään jaksanut.

Sinänsä on ollut jännä huomata kuinka heikko oma lähtötaso on todellakin ollut. Suurin osa huonokuntoisistakin kansalaisista olisi aivan varmasti näin pedantilla 9 kk treenillä heilahtanut sinne keskitason yläpuolelle. Minä heilun edelleen siellä hitusen sen alapuolella. Noh, tätä minä uumoilin jo ihan alusta asti, joten enpä ole siitä itseeni ottanut - lähinnä sitä tahtoo tämän myötä vain treenata entistä enemmän. Eikä sovi unohtaa, että kestävyyspuolen olen saanut varsin hyvälle pohjalle ja vaikken ehkä 12 minuutin matkoilla loistakaan niin pystyn kuitenkin juoksemaan tasaisella tahdilla useamman tunnin putkeen - ja vieläpä palautumaan siitä suht nopeasti. Kehitys siis kyllä näkyy, mutta Cooperin testi ei välttämättä ole se motivoivin asteikko juuri minun kehitykseni mittaamiseen.

Varsin suosittu McMillanin laskuri arvioi HCR tuloksen perusteella, että passeli vauhti minulle parin kilometrin matkalle olisi 5:41 min/km - ainoastaan siis 15 sek vähemmän, kuin mitä juoksin syksyllä Cooperissa. Pitää silti ottaa huomioon, että syksyllä olin treenannut nimenomaan mailin matkalle, joten treenien painopiste oli jossain aivan muualla kuin kestävyydessä, mutta toisaalta taas painoin silloin 15 kg enemmän eli luulisi sitä nyt hieman enemmän vauhtia tässä vaiheessa jo kertyneen.

Hieman siis tässä nyt alkanut huolestuttamaan, josko vaikka tuo muksuna diagnosoitu rasitusastma voisi olla tässä jollain tapaa rajoittava tekijä. Rasitusastmahan aiheutuu siitä, kun keuhkojen ventilaation noustessa tarpeeksi suureksi henkitorven lämpötila putoaa ja astmaatikon keho alkaa erittää poikkeuksellisesti tulehduksen välittäjäaineita. Tällöin henkitorvi alkaa turpoamaan ja täten luonnollisesti sen läpi kulkevan ilman määrä vähenee. Minun kohdallani oireet ovat olleet aina suhteellisen lievät ja normaalia elämää tuo ei ole millään tapaa rajoittanut. Talvella juostessa en tosin mitään ihmeempiä oireita huomannut ja silloin kylmän ilman pitäisi nimenomaan tuota pahentaa. Voipi siis olla, että olen vain vainoharhainen, mutta eipä se kai mitään haittaa jos käyn kokeeksi lääkäriltä jonkun inhalaattorin pitkästä aikaa hakemassa. Ainakin sen jälkeen olisi ulkoiset tekijät suljettu pois ja ei voi syyttää mitään muuta kuin huonoa pohjakuntoaan sekä perintötekijöitä - eli treenata vain lisää.

Vältyin onneksi täydeltä fyysiseltä "romahdukselta", mutta on tässä silti aika erikoisia olotiloja päästy kokemaan ja on huomannut, että keho on todella sekaisin moisen rääkin jäljiltä. Ruokahalut tulee ja menee miten sattuu, sydän käy välillä ylikierroksilla ja kevytkin liikunta tuntuu suhteellisen raskaalta. Myöskin henkisesti nämä muutamat päivät ovat olleet yllättävän raskaita, vaikka olettaisi olevan todella iloinen ja tyytyväinen. Osittain tämä aiheutuu varmastikin siitä, että on ladannut todella ison osan energiastaan siihen yhteen päivään ja sen jälkeen vain tuntuu suhteellisen "tyhjältä" - kunnes osaa kohdistaa sen energian taas johonkin muualle. Osittain taas siitä, että tuon kaltainen rasitus pistää limbisen järjestelmän varsin koville ja sitä kautta saattaa syntyä jopa paniikkikohtauksenkin kaltaisia oireita, kun järjestelmä jatkaa ylikierroksilla käymistä palautumisprosessin aikana.

Tänään onkin nyt ollut ensimmäinen päivä, kun olisi oikeasti tehnyt todella kovasti mieli lähteä lenkille - eikä tuo aurinkoinen ilma juoksuhaluja ainakaan vähennä. Jalat tuntuvat jo ihan normaaleilta, mutta tiedän kuitenkin, että täysin palautunut en missään nimessä voi olla. Odotan siis kiltisti sunnuntaihin asti jolloin olen päättänyt aloittaa tuon R4FL-treeniohjelman siihen kuuluvalla puolen tunnin kevyellä lenkillä. Pari juoksuaskelta pääsin tänään kuitenkin jo ottamaan, kun paikalle pöllähti YLEn kuvausryhmä, joka tekee juttua RunKeeperistä ja muista internetin liikuntapalveluista. Jutun pitäisi tulla ulos uutisissa tässä lähipäivinä.

Minähän laadin alustavat suunnitelmat koko vuodeksi 2011 jo viime syksyn puolella ja ainoastaan ihan pieniä tarkennuksia on niihin tullut tässä kevään aikana, kun on vähän lisää oppinut itsestään. On aivan sama mitä sekuntikello näyttää, tai on näyttämättä, lauantaina kun juoksen maaliin, niin tällä suunnitelmalla tästä edetään:

Alkuun yksi täysi palautumisviikko, ei juoksua lainkaan, sen sijaan kevyttä pyöräilyä, uimista jne.

Seuraavat kahdeksan viikkoa rakentuvat Mike Deiblerin "Running 4 Fat Loss (R4FL)"-ohjelmalle. Siinä juostaan joka toinen päivä vaihtelevaa lenkkiä, tavoitteena nimensä mukaisesti mahdollisimman tehokas rasvanpoltto. On tiukkoja todella raskaita intervallipäiviä, peruslenkkejä ja pitkiä lenkkejä - sekä kaikkea siltä väliltä. Kuitenkin lenkit ovat keskimitaltaan suht lyhyitä eli tulen varmaankin lisäämään vähän omiani joukkoon fiilispohjalta, tosin eka viikko menee vielä HCR:n palautumisiin eli otetaan todella kevyesti ja ei mistään intervalleista vielä haaveillakaan. Peruslenkkiä matalilla sykkeillä.

R4FL loppuu juuri sopivasti lomamatkan ekaan viikkoon, eli siellä nähdään sitten paljonko on painoa saatu katoamaan. Mikäli en herkuttelemaan ala, niin suht realistista on hätyytellä siinä vaiheessa jo 100 kg haamurajaa. Tämän hetken alin aamupaino, 108,6 kg, punnittiin vappuaattona. Reilu 9 viikkoa on vielä aikaa, eli siihen ei tarvittaisi kuin vajaan kilon katoaminen keskimäärin per viikko. Sellaista vauhtiahan tässä on mentykin.

Läskien polttelun jälkeen juoksennellaan loman ajan täysin fiilispohjalta. Trooppisen ilmaston ja uuden harrastukseni yhteensopivuutta kun on hankala ennakoida niin on aivan turha itselleen mitään stressiä sinne asettaa minkäänlaisten tavoitteiden muodossa. Juostaan sen verran kun hyvältä tuntuu. Kovasti epäilen, että maisemat ja sen sellaiset saattavat kuitenkin juoksemaan innostaa.

Loman jälkeen siirrytään ihan itse laadittuun puolimaratonohjelmaan, jossa mukana myös todennäköisesti pari kympin kisaa noin treenimielessä. Tähtäimessä on tällä hetkellä joko Yyterin Piikki Porissa (22 km eli kilometrin puolikasta pidempi) tai Espoon Rantamaratonin puolikas, jotka molemmat juostaan 25.9. Sinänsä ihan sama kumpaan sitä tulee lähdettyä ja enemmänkin se on siitä kiinni saanko houkuteltua muutaman kaverin mukaan ja kummasta he kiinnostuvat.

Tämän jälkeen aletaankin olemaan sitten jo talvessa. Tulee varmasti olemaan taas suhteellisen haastavaa selvitä pakkasesta ja lumesta ilman sen suurempia laiskottelukausia, vaikkakin toki tällaisiakin on ihan hyvä olla, kunhan eivät liian pitkiksi veny. Tarkoitus olisi juosta huomattavasti enemmän kuin viime talvena, jotta on keväällä sitten helppo siirtyä vähän raskaampaankin treeniohjelmaan. Talven aikanakin olisi ehkä kiva joku välietappi olla, mutta katsellaan sitä sitten lähempänä. Ehkäpä vaikka joku noista lukuisista uuden vuoden tapahtumista voisi olla passeli, varsinkin kun yksi niistä juostaan tuossa Hakunilassa ihan nurkan takana.

Kaikki tämä ylläoleva on toki puhdasta haaveilua ja voi hyvinkin olla, että joku vamma tai vastaava pistää suunnitelmat täysin uusiksi. Enkä myöskään aio naama irveessä tuolla juosta, vaan idea on, että homma pysyy nautittavana. Eli jos alkaa ahdistaa niin rohkeasti vain lähden treeniä keventämään. Ei tässä mihinkään kiire ole. Vuodenvaihteessa sitten teen silloin fiiliksen pohjalta viimeistään päätökset siitä mitä ensi vuonna aion tehdä. Jos juokseminen edelleen tuntuu yhtä hyvältä - ja treenaamiselle löytyy yhtä paljon tai enemmänkin aikaa - niin eiköhän sitä ainakin yksi maraton olla suunnitelmiin mukaan sullomassa.

Näin nyt viime talvea sekä tätä Helsinki City Runille tähdännyttä treenailuani taaksepäin katsoessa voinen jo todeta yhden asian: on ihme, etten ole itseäni telonut enkä rasittanut aivan puhki. Olen nimittäin lisännyt kilometrejä treeniin aivan liikaa kevään mittaan. Koko ajan olen tästä ollut tietoinen, mutta jotenkin vasta nyt sen uskallan itselleni myöntää, kun en enää pysty treeniä keventämään.

Lopulliset saldot näyttävät tältä:

Tammikuu: 32,8 km

Helmikuu: 70 km

Maaliskuu: 112,6 km

Huhtikuu: 171,4 km

Tammikuun saldo on selitettävissä sillä, että alkukuusta en juossut juuri lainkaan ja käyttelin loppukuustakin crosstraineria lenkkien korvikkeena - siltikin tuntuu aika absurdilta, että juoksin silloin koko kuussa vähemmän kuin nyt tämän kuun kevyimpänä viikkona. Loka-marraskuussa mittariin tarttui n. 65 km / kuukausi, eli sitä voidaan kai pitää sellaisena lähtötasona johon olin tottunut. Käytännössä siis huhtikuuhun mennessä moninkertaistin treenin määrän siitä maksimista, jonka tiesin kestäväni. Kaikeksi onneksi olen noista kilometreistä selvinnyt ja ihme kyllä juoksemisesta nauttinut - jopa niin päin, että mitä enemmän kilometrejä on tullut mittariin niin sen enemmän sitä on tahtonut lisää.