Sağlıklı Bir Bağırsak Florası İçin… Kefir 🍶
Artık çoğumuz biliyoruz bağırsağın hayatımızdaki önemini. Sadece sindirim mekanizmasının bir parçası olarak değil aynı zamanda beyinle koordineli bir şekilde çalışan ve adeta ikinci bir beyin gibi işleyen bir sistem olduğu kabul edildi.Çünkü bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakterilerin yarattığı habitat (buna mikrobiyom deniyor) davranışlarımızı ve dünyayı algılayış biçimimizi etkiliyor. Mesela depresyonun en önemli sebeplerinden biri olarak serotonin eksikliği gösteriliyor.Ancak depresyon ve ruh hali üzerinde belirleyici rolü olan bu serotonin beyinde değil bağırsaklarda en yüksek oranda bulunuyor.Çünkü vücuttaki serotoninin %95 ini bağırsaklarda probiyotikler yapar, beyinde sadece % 5 i üretilir. Yani gidip çeşitli antidepresanlar ile beyindeki serotonin oranını artırmaya çalışırken esas önemli olan sistemi gözardı etmemek lazım. Bu nedenle probiyotik zengini bir diyet hem ruh hem de genel sağlığımız açısından akıllıca bir yaklaşım olur.
Probiyotik ve prebiyotik çoğu zaman karıştırılan terimlerdir. Aralarında çok yakın bir ilişki vardır ve yaşamımızın en önemli kaynaklarındandır. İkinci beynimiz olan bağırsakların işlevini düzenli yerine getirebilmesinden bağışıklık sisteminin güçlü olmasına kadar temel işlevleri kanıtlanmıştır.
Prebiyotikler, bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin çok sevdiği yiyeceklerdir. Her gün yemek yerken “acaba bugün bağırsak bakterilerimi yeterince besleyebildim mi?” diye kendimize sormalıyız. Çünkü bağırsaklarımızda ne kadar çok dost bakteri varsa hastalıklara karşı direnç de o kadar artar.
Probiyotikler ise, ağız yoluyla yeterli miktarda alındığında sağlığı olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır. Probiyotik olarak kullanılan mikroorganizmaların çoğu laktik asit bakterileri grubundandır.
En önemli probiyotik kaynaklar olarak yoğurt, turşu, sirke, kefir, tarhana, peynir, eski peynir ve boza; prebiyotik kaynaklar olarak soğan, sarımsak, sebzeler, kuru baklagiller ve tahıllar sayılabilir.
Probiyotiklerden sirkeyi daha önce şurada anlatmıştım. Gelelim sağlık iksiri kefire.
Probiyotik ailesinin en önemli fertlerinden birisi de kefir. Kefir krema kıvamında, hafif ekişimsi tadı olan fermente bir süt içeceğidir. İçeriğinde çok sayıda probiotik bakteri bulunmaktadır. Dominant yani baskın bakteri grubu; Lactococcuslardır. Son yıllarda marketlerde hazırları satılıyor. Hatta meyvelileri, aromalıları var. Ancak kefirden tam anlamı ile fayda görmek istiyorsak bence mümkünse ev yapımı (kefir danesi ya da ticari kefir mayası kullanarak) doğal olanları tüketmeye çalışmak market ürünlerine göre daha doğru olur. Meyve içeriği yok denecek kadar az olan,ancak aroma anlamında sentetik pek çok madde bulunan meyveli kefirlerdense hiç bahsetmek istemiyorum.
📍 Kefiri Kafkas dağlarındaki eski Türkler’in bulduğu ve Kafkas ırkının uzun yaşamının sırrı olduğu biliniyor. Kefir, süte karnabahara benzeyen ufak kefir tanecikleri (kefir danesi) katarak mayalanır. Yani yoğurt gibi kefir kefirle mayalanmaz. Her seferinde bu kefir danelerini ilave ederek mayalamak gerekiyor. 📍 Kefir danesi ile kefir mayalamak en geleneksel yol olmasına rağmen nasıl, nerede kim tarafından ne şekilde çoğaltıldıkları ve nasıl muhafaza edildikleri tamamen muamma olan kefir danelerinden uzak durmanızı özellikle öneririm. Çünkü süt proteinlerini yapısında taşıyan kefir danelerinin aynı sütte olduğu gibi soğuk zincir koşullarına uyulması gerekir. Sağlıklı kefir danesi olmayan durumlarda paketlerdeki toz mayaları da kullanabilirsiniz. -50 derecede liyoflize yöntemi ile dondurularak toz haline getirliyor bu mayalar.
📍 Kefir tarifine geçmeden önce şunu da belirtmem gerekiyor. İBS (huzursuz bağırsak sendromu) rahatsızlığı olanlar için kefir tüketmek pek yerinde bir seçim olmayabilir (diğer süt ürünleri gibi) . Aklınızda bulunsun
Evde kefir yapmak için ihtiyacınız olan malzemeler:
✔Süt
✔Kefir Mayası
✔Cam Kavanoz
✔Süzgeç
✔Silikon Spatula
📍Kefir mayalarken hijyen kurallarına olabildiğince dikkat etmek gerekiyor. Dışardan küf, maya vb bulaşmamalı. Ayrıca kullanılan kefir danesi temiz olmalı. Doğru muhafaza edilmiş olmalı
📍UHT süt tüketmediğim için kefir mayalamak için ya günlük pastörize inek sütü sıklıkla ise mandıradan çiğ süt olarak alarak kaynattığım sütü tercih ediyorum.
📍Kefir yapımı esnasında kefirimize ve mayamıza çelik-emaye-bakır-demir gibi metal kaplar ve kaşıklar değdirmemek gerektiğini çok duydum, okudum. Emaye, bakır gibi metalleri anlayabiliyorum. Fakat paslanmaz çeliğin kullanılamamasının gerekçesini bilmiyorum. Açıkçası süt endüstrisinde ve diğer fermente süt ürünlerinde kullanılan tüm ekipmanlar paslanmaz çeliktir. Ve tahta kaşık da hijyenik bir malzeme değil. Mikropların üremesine neden olabilecek bir kaynak olabilir. O nedenle ben tahta kaşık kullanımını uygulamıyorum, önermiyorum. Paslanmaz çelik kullanmakta bir sıkıntı yaşamadım.
📍 Ben kefir yaparken cam kavanoza aldığım 1 litre sütün sıcaklığını 25-30 derece arasında ayarlıyorum. Yaklaşık bir çorba kaşığı kadar oda sıcaklığındaki kefir danesini spatula ile alıp süte ekliyorum. Güzelce maya ve sütü karıştırıyorum. Mayaladığım kavanozun ağzını gaz çıkışı için hava alacak şekilde ya pamuklu bezle örtüyorum ya da kendi kapağını gevşek kalacak şekilde kapıyorum. Kavanozun etrafını bir bezle sarıyorum. Karanlık bir yerde, dolap içi gibi, 24 saat mayalanması için bırakıyorum. 24 saatin sonunda kefiri hafif salladığınızda yoğurtlaşma gibi kıvamlı bir görüntü varsa olmuştur. Kefiri süzgeçten süzüp bir tarafta kefirimi elde ederken diğer taraftan da süzgeç üzerinde kalan daneleri hassas bir şekilde spatulayla alıp ambalajlı (klor içermeyen, hijyenik) su ile yıkayarak cam bir kavanoza koyuyorum. Danelerin canlılığını koruması ve gelişimini sürdürmesi için üzerine süt döküp, kavanozun ağzını kapatıp dolaba kaldırıyorum. Sonraki kefir mayalama işlemlerinde aynı daneleri kullanıyorum. İçmek üzere süzdüğüm kefiri ise yine buzdolabında saklıyorum. Takriben 2-3 günde bir 1 lt kefir mayalıyorum bu şekilde.
📍 Şunu unutmamak lazım bakteri dünyası demek gözle görülemeyen mikroorganizmaların dünyası demektir. Bu şekilde sakladığımız kefir danelerinin gücünü yitirip yitirmediği, ölüp ölmediği ya da patojen bir mikroorganizmanın yapısına bulaşıp bulaşmadığı gözle anlaşılmaz; ya da anlaşıldığında çok geç olabilir.
📍 Mayalama süresi uzadıkça kefir daha yoğun kıvamlı ve ekşi olacaktır. Ancak bunu iyi yorumlamak lazım. Çünkü muhtemelen kefir içerisindeki laktik asit bakterileri hızla gelişip diğer probiyotik bakterileri baskılamış olabilir.
📍 Sade olarak tüketilebildiği gibi üzerine 1 çay kaşığı kadar chia tohumu serperek de çeşitlendirebilirsiniz.
📍 Ya da 1 çay kaşığı soğuk sıkım çörekotu yağı veya zeytinyağı, 1er çay kaşığı karabiber ve zerdeçal ilave ederek bağışıklık sisteminiz için güzel bir içecek hazırlamış olursunuz.Zerdeçalın içindeki aktif madde olan curcuminin yağda çözündüğünü ve karabiberle birlikte tüketildiği taktirde vücuttaki aktivitesinin arttığını unutmayın.
📍 Kefirin hafif ekşi tadını değiştirmek için çilek ve yaban mersini gibi meyveler ekleyip mutfak robotundan geçirerek pembe, mor renkli çok güzel bir içecek elde edebilirsiniz. İçindeki meyveleri değiştirerek farklı birçok lezzet elde edilebilir.
📍 Kefir daneleri sararmaya ve/veya yumak halinden çıkıp kum gibi dağılmaya başladıysa artık daneleriniz ölüyor demektir; daneleri kullanmayın. Ölmeye başlayan kefir daneleri toksik olabileceğini unutmayın.
📍 Kefirdeki yoğun olarak bulunan bakteri grubu Lactococcuslar dır. Kefir aynı zamanda çok güçlü bir laktik asit üretimi yaptığından D (-) izomerleri üretir ki bebekler bunu sindiremezler ve sorun yaşarlar.
Probiyotiklerle ilgili şu bilgiler de bir köşede dursun:
📍 Probiyotikler çocuklar için de çok önemlidir. Probiyotiklerini kaybetmiş olan çocuklarda Candida enfeksiyonları oluşur ve bu çocuklar şeker yediğinde Candida mantarı şekeri kimyasal bir reaksiyonla asetaldehite dönüştürür. Asetaldehit ise karaciğerde etil alkole parçalanır! Yani çocukta bir nevi sarhoşluk hali oluşur. Bu nedenle çocuklarımıza gıda endüstrisinin hükmetmesine mümkün olduğunca engel olalım.
📍 Gelişigüzel reçete edilen antibiyotikleri düşünün. Her bir antibiyotik tedavisi aldığımızda bağırsaklarmızdaki floranın önemli bir kısmı ölüyor. Üstüne bir de her gün içtiğimiz kimyasallarla dolu içecekleri, gdo lu besinleri, gofreti ıvır zıvırı eklediğimizde bir şekilde bağırsaklarımızın florasını düzeltmemizin gerekliliği ortada.
📍 Bazı önemli vitaminler probiyotikler tarafından üretilir. K ve H vitaminini vücudumuzdaki probiyotikler tarafından sentezlendiğini biliyor muydunuz?
📍 Probiyotikler alerjik hastalıkların önlenmesinde faydalıdır. Bu ve benzeri otoimmün hastalıkların tedavisinde artık probiyotiklerden yararlanılmaktadır.
📍 Yiyeceklerle alınan probiyotiklerden vücut takviye olarak alınanlara göre daha çok yararlanabiliyor, yani bu yiyeceklerin biyo yararlanımı yüksek.
📍 Tam teşekküllü bir kan tahlili yaptırdığınızda en yaygın görülen besin eksikliklerinin magnezyum, kalsiyum gibi mineraller ile D, B12, E, A, C vitaminleri olduğu görülüyor. Pek çok hastalığın temelinde de bu eksiklikler rol oynuyor. Çünkü bu vitamin ve mineraller yüzlerce biyokimyasal işlemde rol alırlar. Besin eksikliklerine bakıldığında sorunun, beslenmede probiyotik gıdalar, yağlı balıklar, sebzeler, kuruyemiş ve tohumların yeterince yer almayışından kaynaklandığı söylenebilir. Yoğurt ya da kefir 1 su bardağı 50 mg. magnezyum içerir. ( Günlük ihtiyacın %13'ü )
📍 Prebiyotikler gibi polifenoller de yararlı bağırsak bakterilerini besler. Soğan, yaban mersini, brokoli en iyi kaynaklardandır. (Kusursuz zeytinyağı en önemli polifenol kaynağıdır.)
Özetle dengesi bozulmuş bir mikrobiyom bizi çeşitli hastalıklara yatkın duruma getiriyor. Mikrobiyomumuza iyi bakmalıyız, bunun yolu da beslenmeden geçiyor.
