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ÁCIDO ALFA LINOLÊNICO - SÉRIE ALIMENTOS FUNCIONAIS, EPISÓDIO 4

O ácido α-linolénico é um membro do grupo de ácidos graxos essenciais chamados ômega 3, requeridos pelas dietas de todos os mamíferos. A maioria das sementes e seus azeites são mais ricos no ômega 6 ácido linoleico, também um ácido graxo essencial. Entretanto, o ácido linoleico e outros ácidos graxos ômega 6 competem com os ômega 3 por posições nas membranas celulares e têm além disso diferentes efeitos na saúde humana.

Há estudos que têm demonstrado evidências de que o ALA está associado a um risco menor de enfermidade cardiovascular,[3][4] mas por um mecanismo ainda não entendido. O corpo converte o ALA em ácidos graxos de cadeia maior, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA). Não se sabe se o efeito protetor contra arritmias cardíacas é exercido pelo ALA mesmo ou pelos produtos metabólicos eicosanoides. Alguns estudos científicos têm relacionado o ALA com câncer de próstata rapidamente progressivo[5] e degeneração macular,[6] demonstrando que a falta dele no organismo aumenta o risco da doença em 70%. Além disso, tem-se sugerido, em algumas investigações, que existe um maior efeito neuroprotetor nos modelos vivos para a isquemia e certos tipos de epilepsias.[7] Leia a matéria completa na Wikipedia: https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_alfalinol%C3%AAnico

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A BARDANA - SÉRIE: ALIMENTOS "IN NATURA": VALORES NUTRICIONAIS. EPISÓDIO 14

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Esta tabela possui informações relativas às quantidades de calorias e nutrientes contidas nos alimentos alem da % do VD (Valor diário) ideal para consumo.

Informações nutricionais por porção 100 GRAMAS Valor calórico 88 kcal 368 kJ Gordura 0,1 g Gorduras saturadas 0,0 g Gorduras monoinsaturadas 0,0 g Gorduras poliinsaturadas 0,0 g Carboidratos 21,1 g Açúcares 3,5 g Proteína 2,1 g Fibra alimentar 1,8 g Colesterol 0,0 mg Sódio 0,2 g Água 75,6 g Vitaminas por porção Vitamina A 0,0 mg Vitamina B1 0,1 mg Vitamina B11 0,1 mg Vitamina B12 0,0 mg Vitamina B2 0,1 mg Vitamina B3 0,3 mg Vitamina B5 0,4 mg Vitamina B6 0,3 mg Vitamina C 2,6 mg Vitamina D 0,0 mg Vitamina E 0,5 mg Vitamina K 0,1 mg Minerais por porção Cálcio 49,0 mg Cobre 0,1 mg Ferro 0,8 mg Magnésio 39,0 mg Manganês 0,3 mg Fósforo 93,0 mg Potássio 360,0 mg Selênio 0,1 mg Zinco 0,4 mg Calorias detalhadas Carboidratos Proteína Gordura 89,8 % 8,9 % 1,3 %

O ALHO - SÉRIE: ALIMENTOS "IN NATURA": VALORES NUTRICIONAIS. EPISÓDIO 13

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Esta tabela possui informações relativas às quantidades de calorias e nutrientes contidas nos alimentos alem da % do VD (Valor diário) ideal para consumo.

Componente Unidades Valor por 100g Colher sopa cheia (24 g) Colher sopa rasa (19 g) Energia kJ 514 123 97 Energia kcal 121 29 23 Umidade g 67,1 16,1 12,7 Carboidrato total g 25,8 6,18 4,89 Carboidrato disponível g 22,6 5,42 4,29 Proteína g 5,70 1,37 1,08 Lipídios g 0,20 0,05 0,04 Fibra alimentar g 3,19 0,77 0,61 Álcool g 0,00 0,00 0,00 Cinzas g 1,28 0,31 0,24 Colesterol mg 0,00 0,00 0,00 Ácidos graxos saturados g 0,04 0,01 0,01 Ácidos graxos monoinsaturados g tr tr tr Ácidos graxos poliinsaturados g 0,10 0,02 0,02 Ácidos graxos trans g 0,00 0,00 0,00 Cálcio mg 13,7 3,29 2,61 Ferro mg 0,81 0,19 0,15 Sódio mg 5,43 1,30 1,03 Magnésio mg 21,5 5,17 4,09 Fósforo mg 150 36,2 28,7 Potássio mg 541 129 102 Zinco mg 0,83 0,20 0,16 Cobre mg 0,15 0,04 0,03 Selênio mcg 2,24 0,54 0,43 Vitamina A (RE) mcg tr tr tr Vitamina A (RAE) mcg tr tr tr Vitamina D mcg 0,00 0,00 0,00 Alfa-tocoferol (Vitamina E) mg 0,98 0,23 0,19 Tiamina mg 0,19 0,04 0,04 Riboflavina mg tr tr tr Niacina mg tr tr tr Vitamina B6 mg 0,45 0,11 0,09 Vitamina B12 mcg 0,00 0,00 0,00 Vitamina C mg 24,8 5,95 4,71 Equivalente de folato mcg 2,38 0,57 0,45 Sal de adição g 0,00 0,00 0,00 Açúcar de adição g 0,00 0,00 0,00 http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0010B

O ALHO PORÓ - SÉRIE: ALIMENTOS "IN NATURA": VALORES NUTRICIONAIS. EPISÓDIO 12

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Esta tabela possui informações relativas às quantidades de calorias e nutrientes contidas nos alimentos alem da % do VD (Valor diário) ideal para consumo.

Componente Unidades Valor por 100g Colher sopa cheia (19 g) Colher sopa rasa (12 g) Energia kJ 124 23 14 Energia kcal 29 5 3 Umidade g 91,0 17,3 10,9 Carboidrato total g 6,88 1,31 0,83 Carboidrato disponível g 4,37 0,83 0,52 Proteína g 1,41 0,27 0,17 Lipídios g 0,14 0,03 0,02 Fibra alimentar g 2,51 0,48 0,30 Álcool g 0,00 0,00 0,00 Cinzas g 0,62 0,12 0,07 Colesterol mg 0,00 0,00 0,00 Ácidos graxos saturados g 0,02 0,00 0,00 Ácidos graxos monoinsaturados g tr tr tr Ácidos graxos poliinsaturados g 0,08 0,01 0,01 Ácidos graxos trans g 0,00 0,00 0,00 Cálcio mg 33,6 6,39 4,03 Ferro mg 0,64 0,12 0,08 Sódio mg 1,76 0,33 0,21 Magnésio mg 10,7 2,03 1,28 Fósforo mg 36,5 6,93 4,38 Potássio mg 224 42,6 26,9 Zinco mg 0,24 0,05 0,03 Cobre mg 0,29 0,05 0,03 Selênio mcg 0,53 0,10 0,06 Vitamina A (RE) mcg 16,2 3,07 1,94 Vitamina A (RAE) mcg 8,08 1,54 0,97 Vitamina D mcg 0,00 0,00 0,00 Alfa-tocoferol (Vitamina E) mg 0,43 0,08 0,05 Tiamina mg 0,06 0,01 0,01 Riboflavina mg tr tr tr Niacina mg 0,34 0,06 0,04 Vitamina B6 mg 0,08 0,02 0,01 Vitamina B12 mcg 0,00 0,00 0,00 Vitamina C mg 14,1 2,69 1,70 Equivalente de folato mcg 34,1 6,47 4,09 Sal de adição g 0,00 0,00 0,00 Açúcar de adição g 0,00 0,00 0,00 http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0068B

CENOURA - SÉRIE: ALIMENTOS "IN NATURA": VALORES NUTRICIONAIS. EPISÓDIO 11

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Esta tabela possui informações relativas às quantidades de calorias e nutrientes contidas nos alimentos alem da % do VD (Valor diário) ideal para consumo.

Componente Unidades Valor por 100g Colher sopa cheia (17 g) Colher sopa rasa (12 g) Energia kJ 128 21 15 Energia kcal 31 5 3 Umidade g 90,2 15,3 10,8 Carboidrato total g 7,55 1,28 0,91 Carboidrato disponível g 4,56 0,78 0,55 Proteína g 1,12 0,19 0,13 Lipídios g 0,21 0,04 0,03 Fibra alimentar g 2,98 0,51 0,36 Álcool g 0,00 0,00 0,00 Cinzas g 0,91 0,16 0,11 Colesterol mg 0,00 0,00 0,00 Ácidos graxos saturados g 0,03 0,01 0,00 Ácidos graxos monoinsaturados g 0,01 0,00 0,00 Ácidos graxos poliinsaturados g 0,10 0,02 0,01 Ácidos graxos trans g 0,00 0,00 0,00 Cálcio mg 21,4 3,63 2,56 Ferro mg 0,47 0,08 0,06 Sódio mg 11,1 1,89 1,34 Magnésio mg 11,4 1,93 1,36 Fósforo mg 26,9 4,58 3,23 Potássio mg 278 47,3 33,4 Zinco mg 0,30 0,05 0,04 Cobre mg 0,07 0,01 0,01 Selênio mcg 0,60 0,10 0,07 Vitamina A (RE) mcg 740 125 88,9 Vitamina A (RAE) mcg 370 63,0 44,4 Vitamina D mcg 0,00 0,00 0,00 Alfa-tocoferol (Vitamina E) mg 0,58 0,10 0,07 Tiamina mg tr tr tr Riboflavina mg tr tr tr Niacina mg tr tr tr Vitamina B6 mg 0,05 0,01 0,01 Vitamina B12 mcg 0,00 0,00 0,00 Vitamina C mg 5,12 0,87 0,61 Equivalente de folato mcg 15,9 2,70 1,91 Sal de adição g 0,00 0,00 0,00 Açúcar de adição g 0,00 0,00 0,00 http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0020B

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ÁCIDOS GRAXOS "ÔMEGA 3" - SÉRIE ALIMENTOS FUNCIONAIS, EPISÓDIO 3

Os ácidos graxos ômega 3 (português brasileiro) ou ómega 3 (português europeu), como o ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenoico e o ácido docosa-hexaenoico, são ácidos carboxílicos poli-insaturados, em que a dupla ligação está no terceiro carbono a partir da extremidade oposta à carboxila. Muitos deles (e outros ômega 6) são chamados de "essenciais" porque não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos sob a forma de gorduras [1]. Porém nem todos os ômega 3” são iguais. O “bom” ômega 3 é o de cadeia longa (ácidos graxos de cadeia longa), e o menos adequado, com poucos benefícios para a saúde, são os ácidos graxos de cadeia curta.[2]

Cápsulas de óleo de peixe. A ingestão do ômega 3 auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim LDL, enquanto pode favorecer o aumento do colesterol bom HDL [1]. Possui ainda importante papel em alergias e processos inflamatórios, pois são necessários para a formação das prostaglandinas inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos.

Podemos encontrar o “bom” ômega 3 (de cadeia longa) nos peixes de águas profundas como salmão (tanto selvagem como de cativeiro [3]), atum, bacalhau, albacora, cação. Os ômega 3 (de cadeia curta) menos adequados, com poucos benefícios para a saúde, são encontrados em óleos extraídos de soja, de girassol, de milho. Este minúsculo ômega 3 também está presente em alguns vegetais “verdes” como brócolis, rúcula, couve, espinafre, alface.[2]

O ômega 3 de cadeia longa traz benefícios à saúde, como o aumento na proteção de seu sistema imunológico, diminuição da pressão arterial e prevenção e combate às doenças cardiovasculares, entre outros. [4][5]

A linhaça é a melhor fonte de ómega 3, embora de cadeia curta, ainda mais que o salmão. Comparativamente temos em 100 mL de: óleo de linhaça = 53,3 gramas de ômega-3; óleo CANOLA e soja = 6,3 e 6,8 mg; óleo de salmão = 16 gramas de Ômega-3[5].

A fórmula geral do ácido graxo ômega-3 com uma insaturação é CH3CH2CH=CH(CH2)nCOOH, em que n, quase sempre, é um número ímpar, de forma que o ácido tenha um número par de carbonos na cadeia.

Por exemplo, o ácido alfa-linolênico (poli-insaturado) é (C18H30O2): CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-COOH

O organismo consegue obter ômega-3 a partir das plantas e sementes e convertê-lo em ácidos gordos ativos, conhecidos por EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosa-hexanóico). Os ácidos gordos ômega-3 EPA e DHA são as duas formas mais potentes de ácidos ómega-3 e apresentam uma série de benefícios para a saúde cardiovascular reconhecidos pelas autoridades de nutrição e de saúde de todo o mundo: o Regulamento Europeu 432/2012, por exemplo, estabelece que uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada[6]

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O ESPINAFRE - SÉRIE: ALIMENTOS "IN NATURA": VALORES NUTRICIONAIS. EPISÓDIO 10

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Esta tabela possui informações relativas às quantidades de calorias e nutrientes contidas nos alimentos alem da % do VD (Valor diário) ideal para consumo.

Componente Unidades Valor por 100g Xícara chá (30 g) Energia kJ 96 28 Energia kcal 23 6 Umidade g 92,0 27,6 Carboidrato total g 4,17 1,25 Carboidrato disponível g 1,34 0,40 Proteína g 2,24 0,67 Lipídios g 0,35 0,11 Fibra alimentar g 2,83 0,85 Álcool g 0,00 0,00 Cinzas g 1,29 0,39 Colesterol mg 0,00 0,00 Ácidos graxos saturados g 0,06 0,02 Ácidos graxos monoinsaturados g 0,01 0,00 Ácidos graxos poliinsaturados g 0,15 0,04 Ácidos graxos trans g 0,00 0,00 Cálcio mg 91,2 27,3 Ferro mg 0,48 0,14 Sódio mg 23,0 6,91 Magnésio mg 72,0 21,6 Fósforo mg 34,3 10,3 Potássio mg 452 135 Zinco mg 0,31 0,09 Cobre mg 0,10 0,03 Selênio mcg 0,10 0,03 Vitamina A (RE) mcg 287 86,2 Vitamina A (RAE) mcg 143 43,1 Vitamina D mcg 0,00 0,00 Alfa-tocoferol (Vitamina E) mg 1,83 0,55 Tiamina mg 0,13 0,04 Riboflavina mg 0,28 0,08 Niacina mg tr tr Vitamina B6 mg 0,08 0,02 Vitamina B12 mcg 0,00 0,00 Vitamina C mg 3,26 0,98 Equivalente de folato mcg 181 54,4 Sal de adição g 0,00 0,00 Açúcar de adição g 0,00 0,00 http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0072B

O PALMITO - SÉRIE: ALIMENTOS "IN NATURA": VALORES NUTRICIONAIS. EPISÓDIO 9

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O Cesare é Pre-Commis Chef pelo World Chef's Academy, 2019. Cursou "Food & Beverage Management" pela SDA Bocconi em 2021. Cursou "Alimentos Funcionais" pelo SENAC em 2022. Participou em diversos cursos de Gastronomia nos últimos anos. Atua como personal Chef, food services e em eventos na grande São Paulo. Focado em gastronomia funcional. Estudamos parcerias com nutricionistas, médicos, restaurantes e bares.

Esta tabela possui informações relativas às quantidades de calorias e nutrientes contidas nos alimentos alem da % do VD (Valor diário) ideal para consumo.

Componente Unidades Valor por 100g Colher sopa cheia (15 g) Energia kJ 106 15 Energia kcal 25 3 Umidade g 90,3 13,5 Carboidrato total g 4,69 0,70 Carboidrato disponível g 1,57 0,24 Proteína g 2,44 0,37 Lipídios g 0,34 0,05 Fibra alimentar g 3,12 0,47 Álcool g - - Cinzas g 2,20 0,33 Colesterol mg 0,00 0,00 Ácidos graxos saturados g 0,09 0,01 Ácidos graxos monoinsaturados g tr tr Ácidos graxos poliinsaturados g 0,09 0,01 Ácidos graxos trans g tr tr Cálcio mg 45,4 6,80 Ferro mg 0,24 0,04 Sódio mg 538 80,7 Magnésio mg 29,6 4,44 Fósforo mg 47,6 7,14 Potássio mg 225 33,8 Zinco mg 0,52 0,08 Cobre mg 0,15 0,02 Selênio mcg 0,60 0,09 Vitamina A (RE) mcg 0,00 0,00 Vitamina A (RAE) mcg 0,00 0,00 Vitamina D mcg 0,00 0,00 Alfa-tocoferol (Vitamina E) mg NA NA Tiamina mg 0,05 0,01 Riboflavina mg 0,02 0,00 Niacina mg tr tr Vitamina B6 mg tr tr Vitamina B12 mcg NA NA Vitamina C mg 5,32 0,80 Equivalente de folato mcg 38,5 5,77 Sal de adição g NA NA Açúcar de adição g 0,00 0,00 http://www.tbca.net.br/base-dados/int_composicao_alimentos.php?cod_produto=C0078B

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