#coachtherapy

Aujourd'hui c'est Réathlétisation 😀 Une tendinophatie rotulien est souvent liée à un déséquilibre de force entre les fessiers. Notamment Moyen et Grand fessier. La force et l'équilibre des fessiers est importante dans le sens ou ils sont stabilisateurs de la hanche. De plus, ils interviennent dans de nombreux mouvements du quotidien (marche). Les répercutions d'un déséquilibre sont nombreuses et entrainent rapidement des douleurs et des blessures plus ou moins grave. Exemple : cisaillement au niveau de la bandelette du TFL, tendinophatie du tendon rotulien, etc...) Nous retrouvons fréquemment cette problématique dans les sports suivants : Football, Rugby, Athlétisme (pour en citer que quelques uns). Je vais vous proposer cette semaine, quelques exercices pour combler un déficit du grand et du moyen fessier. Exercice n'1 proposé Matériel nécessaire : Barre Olympique + Poids + Banc Position : - Scapula en appuis sur le banc, - Pieds en appui largeur des épaules, - Garder les talons en appuis au sol, - Barre en appui sur les hanches (vous pouvez placer un coussin entre vous et la barre si la position est inconfortable), - Mettre plus de poids du côté du déficits musculaire. Action : - Poussez les hanches vers le haut en activant en 1er lieu et le plus possible vos fessiers (expirez), - Revenez le plus bas possible sans poser vos fesses au sol (inspirez). Répétition : 12 à 25 Récupération : 30s à 1m15 Nombre de série : 2 à 4 Un bon renforcement musculaire demande un grand nombre de répétition. Réaliser un nombre de répétition de moitié (pour les mouvements unilatéraux) sur la jambe saine. Maintenant à vous de jouer 😉 #rehab #prehab #coachtherapy #glutes #deficit #déséquilibre #musculaire #douleurs #reathletisation #prevention #rugby #rugbyclubstrasbourg #picoftheday (à RC Strasbourg Rugby)

Semaine dédiée à la réathlétisation du Tendon Rotulien (Partie 5) Nous continuons avec un travail en phase excentrique à l'aide d'un step. Il y aura une phase concentrique pour revenir en position de départ. Ex n'5 proposé Matériel nécessaire : Step Position : - Placez la jambe à réathlétiser sur le step, - Poitrine sortie et épaules basses, - Placez la jambe à réathlétiser de sorte à ce qu'elle respecte un alignement segmentaire (hanche, genou et cheville) lors du mouvement, - Poids du corps sur le talon, - Le genou est au maximum au dessus de la cheville (ne pas placer le genou en avant des orteils). Action : - Freinez la flexion de la jambe à réathlétiser jusqu'à obtenir le contact de l'autre jambe au sol (Inspirez), - l'autre jambe doit être tendue et le pied doit rester plat pour augmenter le plus possible, le travail de la jambe sur le step, - Chercher à éloigner vos fesses vers l'arrière et vers le bas (Inspirez), - Une fois arrivée à la fin du mouvement, prenez appui avec la jambe qui se trouve sur le step pour vous replacer en position de départ. (Expirez). NB : Si la douleur est trop importante lors de la phase concentrique pour la jambe à réathlétiser, redescendez au sol pour remonter grâce à la jambe saine. Répétitions : 6 à 12 (selon le ressenti de l'athlète Séries : 2-3 voire 4 (idem) NB : La douleur n'est pas le critère qui arrête la séance. Seul l'intensité perçu par l'athlète peut réduire le nombre de répétition & de série voir l'arrêt de l'exercice. L'athlète doit vous attribuer pour cette exercice un score maximum de 4-6/10 au niveau de la douleur (Ceci est un indicateur et non une vérité. Il faudra d'adapter à chaque type d'athlète). #rehab #prehab #coachtherapy #knees #tendinopathy #rotulien #rugby #rugbyclubstrasbourg #picoftheday (à RC Strasbourg Rugby)

Semaine dédiée à la réathlétisation du Tendon Rotulien (Partie 4) Nous continuons avec un travail en phase excentrique à l'aide d'un poids et d'un banc. Ex n'4 proposé Matériel nécessaire : Poids 10kg ou 15kg (selon le poids du sportif), Banc ou chaise. Position : - Placez-vous devant le banc, - Les pieds largeurs des hanches, - Saisissez le poids et placez le devant vous (hauteur poitrine), - Poitrine sortie et épaules basses, - Placez la jambe à réathlétiser de sorte à ce qu'elle respecte un alignement segmentaire (hanche, genou et cheville) lors du mouvement, - Poids du corps sur le talon, - Le genou est au maximum au dessus de la cheville (ne pas placer le genou en avant des orteils). Action : - Fléchissez votre jambe en cherchant à éloigner vos fesses vers l'arrière et vers le bas (Inspirez), - Freinez le mouvement au maximum possible jusqu'à tomber et s'assoir sur le banc (Continuez à inspirer), - Une fois arrivé à la fin du mouvement, prenez appui avec l'autre jambe pour vous replacer en position de départ. Il est important de ne pas faire travailler la jambe à réathlétiser en phase concentrique (Expirez). Répétitions : 6 à 12 (selon le ressenti de l'athlète Séries : 2-3 voire 4 (idem) NB : La douleur n'est pas le critère qui arrête la séance. Seul l'intensité perçu par l'athlète peut réduire le nombre de répétition & de série voir l'arrêt de l'exercice. L'athlète doit vous attribuer pour cette exercice un score maximum de 6/10 au niveau de la douleur (Ceci est un indicateur et non une vérité. Il faudra d'adapter à chaque type d'athlète). #prehab #rehab #coachtherapy #rugby #rugbyclubstrasbourg #training #picoftheday (à RC Strasbourg Rugby)

Semaine dédiée à la réathlétisation du Tendon Rotulien (Partie 3) Nous continuons avec un travail en phase excentrique à l'aide d'une haltère. Ex n'3 proposé Matériel nécessaire : Haltère. Position : - Déposez au sol l'haltère et bloquez là si elle est ronde, - Posez votre talon contre le manche de l'haltère pour le sur-élever, - Placez la jambe à réathlétiser de sorte à ce qu'elle respecte un alignement segmentaire (hanche, genou et cheville), - Poitrine sortie & Epaules vers l'arrière, - Poids du corps sur le talon, - Le genou est au maximum au dessus de la cheville (ne pas placer le genou en avant des orteils). Action : - Fléchissez votre jambe en cherchant à éloigner vos fesses vers le mur et vers le bas (Inspirez), - Descendez jusqu'à avoir réalisez un 1/3 de squat voir légèrement en dessous selon les possibilités de l'athlète (Continuez à inspirer), - Une fois arrivé à la fin du mouvement, prenez appui avec l'autre jambe pour vous replacer en position de départ. Il est important de ne pas faire travailler la jambe à réathlétiser en phase concentrique (Expirez). Répétitions : 6 à 12 (selon le ressenti de l'athlète Séries : 2-3 voire 4 (idem) NB : La douleur n'est pas le critère qui arrête la séance. Seul l'intensité perçu par l'athlète peut réduire le nombre de répétition & de série voir l'arrêt de l'exercice. L'athlète doit vous attribuer pour cette exercice un score maximum de 6/10 au niveau de la douleur (Ceci est un indicateur et non une vérité. Il faudra d'adapter à chaque type d'athlète). #prehab #rehab #coachtherapy #rugby #rugbyclubstrasbourg #picoftheday #training (à Strasbourg, France)

Semaine dédiée à la réathlétisation du Tendon Rotulien (Partie 2) Nous continuons avec un travail en phase excentrique et en décharge du poids du corps à l'aide d'un Swiss-ball. Ex n'2 proposé Matériel nécessaire : Swiss-ball. Position : - Placez le swiss-ball contre le mur et à la fois au niveau du milieu de votre dos, - Placez la jambe à réathlétiser de sorte à ce qu'elle respecte un alignement segmentaire (hanche, genou et cheville), - Poitrine sortie & Epaules vers l'arrière, - Gardez le contact avec le swiss-ball du début jusqu'à la fin du mouvement, - Poids du corps sur le talon, - Le genou est au maximum au dessus de la cheville (ne pas placer le genou en avant des orteils). Action : - Fléchissez votre jambe en cherchant à éloigner vos fesses vers le mur et vers le bas (Inspirez), - Descendez jusqu'à avoir réalisez un 1/3 de squat (Continuez à inspirer), - Une fois arrivé à la fin du mouvement, prenez appui avec l'autre jambe pour vous replacer en position de départ. Il est important de ne pas faire travailler la jambe à réathlétiser en phase concentrique (Expirez). Répétitions : 6 à 12 (selon le ressenti de l'athlète Séries : 2-3 voire 4 (idem) NB : La douleur n'est pas le critère qui arrête la séance. Seul l'intensité perçu par l'athlète peut réduire le nombre de répétition & de série voir l'arrêt de l'exercice. L'athlète doit vous attribuer pour cette exercice un score maximum de 6/10 au niveau de la douleur (Ceci est un indicateur et non une vérité. Il faudra d'adapter à chaque type d'athlète). #prehab #rehab #coach #coachtherapy #rugby #rugbyclubstrasbourg #picoftheday (à Strasbourg, France)

Retour progressif sur terrain après pubalgie. Objectif : Amélioration de l'ouverture de hanche et la diminution des impacts au sol. #rehab #prehab #groin #pubalgie #CoachTherapy #run #rugby #picoftheday #rugbyclubstrasbourg #training #reathletisation