#antiweicker

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/anti-weicker-classic

Anti-Weicker Classic: Auf Weizen und Zucker verzichten

Auf Zucker verzichten.

Und auch noch auf Weizen.

Klingt kaum machbar?

Ist es aber, vor allem mit den Tipps aus diesem Artikel!

#antiweicker Challenge: Ein Rückblick auf die Anfänge

In einer Recherche stieß ich auf eine interessante Tatsache: Die erste #antiweicker Challenge fand bereits im Jahr 2016 auf meinem Blog statt!

Das war vor beeindruckenden 8 Jahren – die Zeit verfliegt nur so…

Für einen umfassenden Überblick über alle Artikel im Zusammenhang mit den #antiweicker Challenges empfehle ich einen Blick auf die entsprechende Rubrik auf dem Blog: Alle #antiweicker Artikel

Worum es geht:

#antiweicker ist ein Kombinationswort aus „Anti“ – also gegen – und den Anfangsbuchstaben von Weizen und Zucker. Diese beiden Lebensmittel symbolisieren wie keine anderen den starken Verarbeitungsgrad in unserer Nahrung.

Durch den Verzicht auf Weizen und Zucker ernährst du dich automatisch gesünder, nimmst ab und wirst schlanker. Der Grund: Du lernst, hochverarbeitete Lebensmittel zu meiden und stattdessen auf naturbelassene Alternativen umzusteigen.

Die Challenge bietet verschiedene Stufen an, sodass du nicht sofort mit Höchstleistung beginnen musst. Du kannst mit einem Level starten, das dir derzeit machbar erscheint. Die Challenge erstreckt sich über die Fastenzeit, beginnend am Aschermittwoch, dem 14.2.2024, und endet am Ostersonntag (31. März 2024).

Ich würde mich freuen, wenn du dich der Challenge anschließt und deine Bilder von Mahlzeiten und Training auf Instagram mit der 4yourfitness Community teilst, versehen mit dem Hashtag #antiweicker natürlich!

Warum Anti-Weicker classic? Weil es immer mal wieder gut ist, back to the roots zu kommen.

Das heißt für mich. Wieder einmal die Bücher lesen, mit denen vor knapp einem Jahrzehnt alles begonnen hat.

Angebot

2.225 Bewertungen

Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht - Die aktualisierte und erweiterte Neuausgabe*

William Davis (Autor) - Uwe Thoma (Sprecher)

Bei Amazon kaufen

Das heißt Fokus auf sinnvollen Verzicht, bewusste Entscheidungen im Supermarkt und ausprobieren neuer Rezepte.

Warum es sinnvoll ist, auf Weizen und Zucker zu verzichten

In den letzten Jahren gerieten Zucker und Weizen zunehmend in Verruf. Es wird behauptet, dass diese beiden Nahrungsmittel ungesund sind und süchtig machen können, sogar Krankheiten auslösen könnten. Doch was davon ist wirklich wahr? Leider mehr, als wir vielleicht wahrhaben wollen…

Weizen und seine Probleme

Ein aufmerksamer Blick auf die Supermarktregale und die Produktetiketten zeigt, dass Weizen allgegenwärtig ist, nicht nur in der Backwarenabteilung. Allerdings handelt es sich dabei oft nicht mehr um ein Naturprodukt, sondern um hochgezüchteten Weichweizen, der mehr den industriellen Bedürfnissen dient als den menschlichen.

Probleme, die mit dem hohen Konsum dieses Industrieweizens in Verbindung gebracht werden:

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie): Eine Lebensmittelintoleranz, bei der der Darm das Klebereiweiß Gluten, das auch im Weizen vorkommt, als No-Go erklärt.

Weizensensitivität und -allergien: Bauchschmerzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, etc. sind mögliche Folgen.

Hauterkrankungen: Schuppenflechten und Neurodermitis werden mit einer glutenreichen Diät in Verbindung gebracht.

Darmerkrankungen: Chronisch entzündliche Darmerkrankungen treten seit der Verwendung des Industrieweizens häufiger auf.

Psychische Veränderungen: Schizophrenie und Autismus könnten mit einer glutenfreien Diät verbessert werden.

Angesichts dieser möglichen Probleme erscheint es sinnvoll, den Verzehr von Weizen drastisch zu reduzieren.

Warum Zucker meiden?

Der Pro-Kopf-Verbrauch an Haushaltszucker liegt in Österreich und Deutschland bei etwa 100 Gramm pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt nicht mehr als 10% des täglichen Kalorienbedarfs über Zucker zu decken. Das entspricht etwa 50 Gramm für Frauen und 65 Gramm für Männer.

Warum zu viel Zucker Probleme verursacht:

Abhängigkeit: Zucker kann süchtig machen, ähnlich wie Drogen, durch die Freisetzung von körpereigenen Opioiden und die Erhöhung verschiedener Hormonspiegel.

Belastung der Bauchspeicheldrüse: Chronischer Zuckerkonsum kann zu einem erhöhten Insulinspiegel führen, Entzündungen begünstigen und den Fettstoffwechsel beeinträchtigen.

Gewichtszunahme: Zucker wird mit der weltweiten Zunahme der Körpermasse in Verbindung gebracht.

Zahngesundheit: Karies entsteht, da kariesverursachende Bakterien Zucker in schädigende Säure umwandeln.

Säure-Basen-Haushalt: Hoher Zuckerkonsum kann zu einem durcheinandergebrachten Säure-Basen-Haushalt führen.

Darmgesundheit: Zucker kann die Darmflora stören und die Entstehung von „Ungeheuern“ wie dem Candida-Pilz begünstigen.

Die Liste ist lang, und es lohnt sich, den Zuckerkonsum zu überdenken, um potenzielle Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Das Coolste aber ist: Wenn du versuchst, Weizen und Zucker zu vermeiden, näherst du dich automatisch auch einer bewussteren und gesünderen Ernährung.

Warum das?

Nachdem gerade Zucker und Weizen auf industriell hochverarbeitete Lebensmittel hindeuten (fast alles mit einer etwas längeren Zutatenliste im Supermarkt beinhaltet das eine oder das andere), hilft dir der Verzicht darauf mehr von den guten, naturbelassenen Lebensmitteln zu erkennen und auch zu essen.

Es ist fast wie Magie. Verschwinden Weizen und Zucker erst einmal aus deinem Beuteschema, drängen sich die gesunden Alternativen gerade zu auf. Schnell wird sich auch dein Geschmackssinn und deine Darmflora entsprechend umstellen und du die neu gewonnene Ernährung lieben lernen.

Die #antiweicker Challenge: Eine Ernährungsumstellung mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden

Die Challenge startet am 14. Februar 2024 (Aschermittwoch) und endet am 30. März 2024 (Karsamstag). Sie bietet vier verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Als kleine Erleichterung sind während der Challenge 3 Cheatdays erlaubt. Das sind Tage, an denen du essen darfst, was du möchtest. Diese können beispielsweise für besondere Anlässe wie Hochzeiten oder Reisen genutzt werden. Wichtig ist jedoch, niemals zwei Cheatdays hintereinander zu nehmen, um das Momentum beizubehalten und einen Abbruch der Challenge zu vermeiden.

Rookie (für Einsteiger/innen):

Zucker: Verzicht auf Süßigkeiten, jedoch ist das Süßen von Speisen und Getränken erlaubt. Weizen: Verzicht auf weizenhaltigen Knabberkram wie Chips und Salzstangen.

Advanced (für Fortgeschrittene):

Zucker: Wie Rookie, zusätzlich Verzicht auf gesüßte Getränke. Weizen: Wie Rookie, inklusive Verzicht auf alle weizenhaltigen Backwaren.

Pro (für Profis):

Zucker: Kompletter Verzicht auf Zucker und chemische Zuckerersatzstoffe. Erlaubt sind natürliche Süßungsmittel wie Honig, Kokosblütenzucker, etc. Weizen: Kompletter Verzicht auf Weizen und alle daraus hergestellten Produkte. Erlaubt sind andere glutenhaltige Getreidesorten wie Dinkel, Roggen, etc.

Master (für Meister):

Zucker: Wie Pro, jedoch ohne natürliche Süßungsmittel. Weizen: Kompletter Verzicht auf Weizen und alle anderen glutenhaltigen Getreidesorten.

Bewerte dein Level zu Beginn der Challenge und mische die Levels nach deinem persönlichen Bedarf. Tipps für einen erfolgreichen Start:

Lade den Challenge Plan herunter, drucke ihn aus und hänge ihn gut sichtbar auf. Fülle ihn entsprechend deines Fortschritts aus.

Durchforste vor dem Start deine Vorräte und trenne dich von den Nahrungsmitteln, die während der Fastenzeit vermieden werden sollen.

Plane bewusst deinen Einkauf und lege dir Vorräte an, die den Challenge-Kriterien entsprechen.

Überlege, wie du häufig konsumierte Speisen anpassen kannst, um sie #antiweicker kompatibel zu machen.

Starte mit Inspirationen aus gesunden Frühstücksideen und Mittagessen ohne Weizen und Zucker.

Bleibe dran, denn der Anfang ist schwer, aber die Erfolge werden bald sichtbar.

Folge @4yourfitness auf Instagram, poste deine Kreationen und Erfolge mit dem Hashtag #antiweicker.

Viel Erfolg!

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/die-magie-des-verzichts

Die Magie des Verzichts: Bewusst gesund ernähren in der Fastenzeit (#antiweicker)

#antiweicker Challenge?

Was soll das bitte sein?

Erfahrene Blogleserinnen wissen es: Es geht darum, sich in der Fastenzeit bewusst gesünder zu ernähren.

Ich helfe dir dabei!

Ich habe gerade nochmal nachgesehen: Die erste #antiweicker Challenge gab es auf meinem Blog bereits 2016!

Das war vor unglaublichen 7 Jahren! Wahnsinn wie die Zeit vergeht …

Wenn du dir alle Artikel, die bisher im Rahmen der #antiweicker Challenges entstanden sind, ansehen möchtest, wirf darauf einen Blick: Alle #antiweicker Artikel am Blog in der Übersicht.

Worum geht es:

#antiweicker ist ein Kunstwort das aus Anti – also gegen und den Anfangsbuchstaben von Weizen und Zucker besteht. Diese beiden Nahrungsmittel symbolisieren wie keine anderen den hohen Verarbeitungsgrad unserer Nahrung.

Durch den Verzicht auf Weizen und Zucker ernährst du dich also automatisch gesünder, nimmst ab und wirst schlanker. Denn: Du lernst, hochverarbeitete Nahrungsmittel zu vermeiden und stattdessen auf naturbelassene Lebensmittel umzusteigen.

Die Challenge steht in verschiedenen Stufen zur Verfügung, so dass du nicht von 0 auf 100 starten musst, sondern mit einem Level, das dir aktuell machbar erscheint. Die Challenge läuft in der Fastenzeit, startet also dieses Jahr am Aschermittwoch, dem 22.2.2023 und endet am Ostersonntag (9. April 2023).

Ich freue mich, wenn du mitmachst und Bilder von dir, deinem Essen und Training auf Instagram unter dem Hashtag #antiweicker mit der 4yourfitness Community teilst!

Die Magie des Verzichts verstehen

Der Focus online titelte schon 2015 – Verzicht macht glücklich – und hatte damit schon damals recht.

Verzichten bezieht sich auf die bewusste Entscheidung, auf bestimmte Dinge oder Handlungen bewusst nicht zurückzugreifen. Verzicht kann aus verschiedenen Gründen erfolgen, wie zum Beispiel aus gesundheitlichen, religiösen, spirituellen oder ethischen Gründen.

Das Verzichten auf bestimmte Dinge oder Handlungen erfordert oft Willenskraft und Durchhaltevermögen, da es nicht immer einfach ist, Gewohnheiten oder Verhaltensweisen zu ändern. Es kann auch mit einer gewissen Herausforderung verbunden sein, da Verzicht oft mit einem Verlust oder einer Einschränkung verbunden ist. Gerade das ist ein wichtiger Punkt: Es kommt auf deine Sichtweise an! Du kannst dir entweder denken: Ich tue meinem Körper, meiner Gesundheit damit etwas Gutes. Oder du kannst dir denken: Ich möchte das aber unbedingt, egal welche Auswirkungen es hat.

Bewusst gesund ernähren – einsteigen mit Verzicht. Klingt wie Magie, hilft aber. Lies den Artikel, mach bei der Challenge mit und du wirst es am eigenen Körper spüren!

Verzichten kann positive Auswirkungen haben, wie zum Beispiel eine verbesserte körperliche Gesundheit, eine gesteigerte geistige Klarheit oder ein gestärktes Selbstbewusstsein. Das Verzichten kann auch helfen, bestimmte Ziele oder Lebensstile zu erreichen, wie zum Beispiel beim Abnehmen oder bei der Reduktion des Konsums von Alkohol oder Tabak.

Es ist wichtig zu beachten, dass Verzichten nicht für jeden die beste Wahl ist. Einige Menschen können es als zu einschränkend oder belastend empfinden, während andere in der Lage sind, Verzicht als eine positive und unterstützende Verhaltensweise in ihr Leben zu integrieren. Verzichten ist einfach ein Prozess ist, der Zeit und Mühe erfordert, um nachhaltige Veränderungen zu bewirken.

Wie dem auch sei: Ausprobieren solltest du den bewussten Verzicht in jedem Fall! Ich bin davon überzeugt, es wird dir gut tun!

Verzicht ist erst einmal die Bewusstmachung von Abhängigkeit. Beide Begriffe stehen in einem spannungsvollen Zusammenhang zueinander. Der Verzicht ist eine Art Lautstärkeregler in diesem Spannungsfeld: Umso schwerer uns der Verzicht fällt, desto stärker steht man zu dem zu Verzichtenden in einem abhängigen Verhältnis. Markus Thiele, psychologie-kulturkritik.de

Dieser Aspekt ist auch interessant!

Bist du abhängig von Nahrungsmitteln, die dein Belohnungssystem im Gehirn anregen?

Zu dem Thema kann ich dir das Buch The Hungry Brain* empfehlen.

Zurück zur Frage: Ja, bist du ziemlich wahrscheinlich. Gerade hochverarbeitete Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate und dabei kalorienreiche Fette enthalten, lassen unser evolutionär noch auf Jagen und Sammeln getrimmtes Gehirn verrückt spielen.

Da braucht es clevere Strategien, um diesen Mechanismus auszutricksen.

Wie gelingt dir der Verzicht? Hier ein paar praxistaugliche Tipps:

1.  Setze dir bessere Ziele und notiere sie dir

Gleichzeitig auf Alkohol, Fast Food, Fernsehen, Social Media und Süßes zu verzichten klingt gut, ist aber unrealistisch. Fordere dich heraus, aber überfordere dich nicht. Nimm dir ein realistisches Level bei der #antiweicker Challenge vor, damit du auch die Möglichkeit hast, durchzuhalten.

Unterteile dein Vorhaben in kleine Schritte, gut erreichbare Etappen und schreibe sie dir in deinen Kalender.

Je konkreter das Ziel, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, es zu erreichen. Charité-Psychologin Christine Stelzel

Diese Genauigkeit und Schriftform ist es, die dir dabei hilft dranzubleiben. Auch enorm wichtig: Regelmäßig deinen Fortschritt festhalten. Also Tage abhaken, an denen du geschafft hast, was du dir vorgenommen hast.

2. Suche dir Mitstreiter

Leider verfliegt die Motivation nur allzu schnell.

Da hilft es, Gleichgesinnte um sich zu haben. Verfolge dein Ziel gemeinsam mit deinem Partner oder Freunden oder lass die 4yourfitness Community dein Begleiter sein. Unter dem Hashtag #antiweicker kannst du auf Instagram die verschiedensten Postings zur Challenge verfolgen und dich so auch mitteilen und verbinden.

3. Neue Gewohnheiten und Rituale schaffen

Film schauen und Chips essen gehört für dich zusammen?

Programmiere dich um, indem du erstens keine Chips mehr im Supermarkt kaufst und zweitens sie durch etwas Gesünderes ersetzt. Zum Beispiel Karotten- oder Gurkensticks mit einem leckeren Dip.

4. Mach dir auch mal eine Freude

Fasten bedeutet nicht Verzicht, sondern Gewinn!

Nutze die Zeit, die du sonst vielleicht in sozialen Netzwerken surfst oder das Geld, das du sonst für Essen unterwegs ausgibst für andere Dinge. Dinge, die dir gut tun und dir Freude machen.

Positive Emotionen sorgen dafür, dass die Willenskraft weniger schnell erschöpft ist.  Alex Bertrams, Psychologe an der Uni Bern

Und Willenskraft ist etwas, mit dem du sparsam umgehen möchtest, wenn du gut im verzichten werden willst.

Aber kannst du deine Willenskraft auch gezielt stärken?

Ja …

5. Stärke deine Willenskraft

Kurze Meditationen sind eine Möglichkeit, um deine Willenskraft zu stärken.

Dabei reicht es oft schon, für 5 Minuten die Augen zu schließen und sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Ohne Ablenkungen, ohne Radio im Hintergrund und ohne piependes Smartphone. Noch 11 weitere Möglichkeiten für eine gestärkte Willenskraft findest du auf erschaffedichneu.de.

Wie sieht nun die #antiweicker Challenge zur Fastenzeit im Details aus?

Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit!

Die #antiweicker Challenge

Die Challenge startet am 22. Februar 2023 (Aschermittwoch) und läuft bis einschließlich 8. April 2023 (Karsamstag).

Es gibt vier Schwierigkeitsgrade.

Als kleine Erleichterung ist es erlaubt, dir 3 Cheatdays zu nehmen.  Das sind Tage, an denen du essen darfst, was du möchtest. Wenn du also zum Beispiel auf eine Hochzeit eingeladen bist, eine Reise ansteht, oder deine Willenskraft mal nachlässt, spiele den Cheatday aus und starte wieder neu durch.

Wichtig: Nimm dir nie 2 Cheatdays in Folge, sonst verlierst du ganz schnell dein Momentum und ein Abbruch der Challenge wäre die Folge.

Rookie (für Einsteiger/innen)

Zucker Du lässt Süßigkeiten links liegen. Keine Schokolade, keine Gummibärchen, etc. Süßen von Speisen und Getränken ist ok.

Weizen Du verzichtest komplett auf den ganzen Knabberkram (Chips, Salzstangen, etc.), der Weizenmehl beinhaltet. Du wirst dich wundern, wo du das überall finden wirst. Lies daher die Nährstoffangaben genau!

Advanced (für Fortgeschrittene)

Zucker Wie Rookie, nur kommt zusätzlich noch dazu, dass du komplett auf gesüßte Getränke verzichtest. Erlaubt ist also Wasser, Mineralwasser (ohne irgendwelche Zusätze), ungesüßte Tees (auch kein Honig), ungesüßter Kaffee (auch kein Candisin), direkt gepresster Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz und auch ohne Zuckerersatzstoffzusatz).

Weizen Wie Rookie inklusive Verzicht auf alle weizenhaltige Backwaren wie Semmeln (Brötchen), Brot, etc.

Pro (für Profis)

Zucker Du verzichtest komplett auf Zucker und alle chemischen Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker oder eine seiner ungesunden Formen enthalten ist. Erlaubt sind allerdings Süßer wie Honig, Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Agavendicksaft, etc. und natürlich auch frisches Obst und Trockenfrüchte.

Weizen Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Erlaubt sind aber andere glutenhaltige Getreidesorten wie Dinkel, Roggen, etc.

Master (für Meister)

Zucker Du verzichtest komplett auf Zucker und alle Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker (Honig, Agavendicksaft, etc.) enthalten ist. Erlaubt sind Trockenfrüchte und natürlich auch frisches Obst. Sie enthalten ausreichend Süße um den Verzicht auf Zucker gut wegzustecken. Du ernährst dich also komplett frei von zugesetztem Zucker.

Weizen Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Außerdem verzichtest du auch auf alle anderen glutenhaltigen Getreide wie Dinkel, Roggen, etc. Du ernährst dich also komplett glutenfrei.

Schätze dein Level zu Beginn der Challenge ein. Du kannst die Levels auch mischen. Ich selbst werde zum Beispiel wieder das Zucker Masterlevel und das Weizen Prolevel machen.

Tipps für einen erfolgreichen Start

Wenn du dich entschlossen hast, in der Fastenzeit etwas an deinen Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist da schon einmal ein super Startpunkt.

Damit du die #antiweicker Challenge erfolgreich durchziehen kannst, hier ein paar gute Tipps:

Lade dir hier den Challenge Plan herunter, drucke ihn aus und hänge ihn gut sichtbar bei dir zuhause auf. Fülle ihn dann entsprechend deines Fortschrittes aus und freue dich, über jedes einzelne Kreuzchen!

Schaue vor dem Start der Challenge deine Vorräte durch. Gib die Nahrungsmittel, die für dich in der Fastenzeit weitestgehend tabu sind weg: Verschenken, wenn abgelaufen wegwerfen, ganz hinten im Schrank verstauen, etc. Es gibt viele Möglichkeiten.

Gehe vor dem Start der Challenge bewusst einkaufen und lege dir schon ein paar Vorräte an. Ich werde zum Beispiel definitiv wieder Datteln und Maroni auf Vorrat haben. Und natürlich jede Menge Gemüse. Hier findest du gute Tipps für deinen Einkauf: Gesunde Einkaufsliste: So gehst du besser einkaufen!

Überlege dir, wie du oft zu dir genommene Speisen so verändern kannst, dass sie #antiweicker kompatibel werden. Unter den folgenden Links findest du Inspirationen dafür:

9 gesunde Frühstücksideen ohne Weizen und Zucker

7 gesunde Frühstücksrezepte ohne Weizen und Zucker

Overnight Oats: Alles über das Trend-Frühstück (mit Rezept und Video)

6 Ideen für ein gesundes Mittagessen im Büro

Meine besten Fitness Rezepte

Aller Anfang ist schwer, aber du wirst sehen, dranbleiben lohnt sich und du wirst schon bald zum Profi!

Wenn du Fragen hast, folge mir unter @4yourfitness gerne auf Instagram und schreibe mich dort an! Poste auch deine Kreationen und Erfolge mit dem Hashtag #antiweicker auf Instagram, ich würde mich freuen.

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/gesundes-essen-fuer-kinder

Anti-Weicker Family: Gesundes Essen für Kinder und Eltern

Diesmal möchte ich mich in der Fastenzeit dem Thema gesundes Essen für Kinder und Eltern – also für die ganze Familie widmen.

Das natürlich in Kombination mit meiner traditionellen Anti-Weicker Challenge.

Das heißt: Zurück zu naturbelassener Ernährung und Verzicht auf Zucker und Weizen.

Mach mit!

Die Anti-Weicker Challenge in der Fastenzeit gibt es auf meinem Blog schon viele Jahre.

Jedes Jahr stand dabei auch unter einem anderen Schwerpunkt:

2016: Auf Weizen und Zucker verzichten: Die Anti-Weicker Challenge

2017: Anti-Weicker Challenge reloaded: Der Zucker- und Weizenverzicht geht weiter

2018: Die vegane Anti-Weicker Challenge: Ernährungsumstellung für die Fastenzeit

2019: Anti-Weicker Veggie: Gesunde Lebensmittel erkennen und essen

2020: Anti-Weicker Emotion: Emotionales Essen stoppen!

Lerne, gesundes Essen für Kinder und dich zu lieben, ohne komplett auf geliebte Ausnahmen wie Fast Food, Schnitzel mit Pommes oder ähnliches verzichten zu müssen. Es geht darum, 90 % richtig zu machen und nicht darum, wie falsch die restlichen 10 % eurer Ernährung sind.

2021 geht es ebenfalls wieder um den Verzicht auf Weizen und Zucker, mit dem Schwerpunkt auf gesundes Essen für Kinder und Eltern. Also was du machen kannst, damit du deinen Kindern ein gutes Vorbild bist und du ihnen auch gesunde Essgewohnheiten anerziehen kannst. Besser gesagt: Du unterstützt deine Kinder dabei, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Dabei ist eines ganz wichtig: Verbote gehen oft in die falsche Richtung. Was wir dieses Jahr also in der Anti-Weicker Challenge vor allem brauchen ist Mäßigung und Verzicht, aber kein komplettes Verbot.

Aber machen wir noch einen Schritt zurück. Worum geht es bei der Anti-Weicker Challenge in der Fastenzeit überhaupt?

Die Anti-Weicker-Challenge 2021

Im Fokus steht natürlich wieder der Verzicht auf Weizen und Zucker.

Mir geht es aber gar nicht so darum, auf zwei der gefährlichsten Krank- und Dickmacher in unserer Ernährung zu verzichten um alleine dadurch gesünder zu sein.

Es geht mir vielmehr darum, welche Lebensmittelgruppen du dadurch weniger isst. Und darum, dass du so mehr Platz in deiner Ernährung für richtiges, gesundes Essen hast.

Lass mich das nochmal veranschaulichen:

Weizen und Zucker sind die Paradebeispiele für unsere industriell gefertigte Massennahrung. Es gibt kaum ein (hoch)verarbeitetes Nahrungsmittel in dem nicht das eine oder das andere in der einen oder anderen Form zu finden ist.

Das heißt, wenn du diese beiden Zutaten auf der Zutatenliste meidest, wie der Teufel das Weihwasser, schränkt sich die Auswahl an ungesunden Nahrungsmitteln für dich drastisch ein.

Dadurch öffnet sich dein Blick auf all das, was du wirklich essen solltest: Unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusätze (Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Samen, Nüsse, etc.).

Du kannst – wenn du es mit der Anti-Weicker-Challenge ernst meinst – nicht mehr einfach so in jedes beliebige Restaurant gehen, weil du einfach nicht weißt, was drinnen ist. Daher wirst du unweigerlich damit anfangen, selbst für dein essen zu sorgen. Außerdem wirst du beginnen, einfache Gerichte aus unverarbeiteten, natürlichen Zutaten zuzubereiten.

Der Zucker- und Weizenverzicht ist also so viel mehr als das bloße Nein zu diesen beiden Nahrungsmitteln. Er hilft dir auch dabei gesundes Essen für Kinder und auch dich als Elternteil mehr in den Fokus zu rücken. Genau darauf werde ich auch in den folgenden Artikeln den Fokus legen.

Und diese Art von Verzicht ist eher ein Ja zu mehr Natürlichkeit und einem geringeren Verarbeitungsgrad, zu mehr Selbständigkeit und Freiheit, zu mehr Gesundheit und Bewusstsein.

Mein Buchtipp für die diesjährige Challenge ist “Schnelle Familienküche: Einfache Rezepte für jeden Monat”. Du findest darin viel Wissenswertes rund um gesundes Essen für Kinder und die ganze Familie. Die meisten Rezepte sind noch dazu Anti-Weicker tauglich, kommen also ohne zugesetzten Zucker und Weizen aus. Außerdem wird viel wert auf Saisonalität gelegt.

188 Bewertungen

Baby und Familie: Schnelle Familienküche: Einfache Rezepte für jeden Monat (Die Buchreihe von Baby und Familie, Band 1)*

Klug, Susanne (Autor)

144 Seiten - 03.07.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Wort und Bild (Herausgeber)

Bei Amazon kaufen

Das ist es auch, was bei mir im Rahmen der bisherigen Challenges folgende – subjektive – positive Effekte ausgelöst hat:

Ich hatte noch nie eine schönere Haut.

Meine allergischen Symptome fallen deutlich geringer aus (Pollen- und Hausstauballergie) bzw. sind gar nicht mehr wahrzunehmen.

Ich konnte meinen Körperfettanteil verringern und so an den richtigen Stellen abnehmen.

Außerdem lernte ich viele neue Lebensmittel und Rezepte kennen.

Seither habe ich keinen Heißhunger auf Süßes mehr, was aber nicht bedeutet, dass ich nie nasche. Ich bin frei, es zu tun, ohne schlechtes Gewissen und Gewichtsprobleme.

Ich habe neue gesunde Gewohnheiten aufgebaut, die ich mir auch nach der Challengezeit (Fastenzeit) beibehalten konnte.

Cool oder? 🙂

Die Challenge Regeln

Die Challenge startet am 17. Februar 2021 (Aschermittwoch) und läuft bis einschließlich 3. April 2021 (Karsamstag).

Es gibt vier Schwierigkeitsgrade.

Als kleine Erleichterung ist es erlaubt, dir 3 Cheatdays zu nehmen. Für Kinder ist es auch ok, wöchentlich einen oder mehrere Cheatdays zu nehmen. Mache dir das am besten mit deinen Kids aus und lerne ihnen, sich ebenfalls in Verzicht zu üben. Das sind Tage, an denen du essen darfst, was du möchtest. Wenn du also zum Beispiel auf eine Hochzeit eingeladen bist, eine Reise ansteht, oder deine Willenskraft mal nachlässt, spiele den Cheatday aus und starte wieder neu durch.

Wichtig: Nimm dir nie 2 Cheatdays in Folge, sonst verlierst du ganz schnell dein Momentum und ein Abbruch der Challenge wäre die Folge.

Rookie (für Einsteiger/innen)

Zucker Du lässt Süßigkeiten links liegen. Keine Schokolade, keine Gummibärchen, etc. Süßen von Speisen und Getränken ist ok.

Weizen Du verzichtest komplett auf den ganzen Knabberkram (Chips, Salzstangen, etc.), der Weizenmehl beinhaltet. Du wirst dich wundern, wo du das überall finden wirst. Lies daher die Nährstoffangaben genau!

Advanced (für Fortgeschrittene)

Zucker Wie Rookie, nur kommt zusätzlich noch dazu, dass du komplett auf gesüßte Getränke verzichtest. Erlaubt ist also Wasser, Mineralwasser (ohne irgendwelche Zusätze), ungesüßte Tees (auch kein Honig), ungesüßter Kaffee (auch kein Candisin), direkt gepresster Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz und auch ohne Zuckerersatzstoffzusatz).

Weizen Wie Rookie inklusive Verzicht auf alle weizenhaltige Backwaren wie Semmeln (Brötchen), Brot, etc.

Pro (für Profis)

Zucker Du verzichtest komplett auf Zucker und alle chemischen Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker oder eine seiner ungesunden Formen enthalten ist. Erlaubt sind allerdings Süßer wie Honig, Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Agavendicksaft, etc. und natürlich auch frisches Obst und Trockenfrüchte.

Weizen Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Erlaubt sind aber andere glutenhaltige Getreidesorten wie Dinkel, Roggen, etc.

Master (für Meister)

Zucker Du verzichtest komplett auf Zucker und alle Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker (Honig, Agavendicksaft, etc.) enthalten ist. Erlaubt sind Trockenfrüchte und natürlich auch frisches Obst. Sie enthalten ausreichend Süße um den Verzicht auf Zucker gut wegzustecken. Du ernährst dich also komplett frei von zugesetztem Zucker.

Weizen Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Außerdem verzichtest du auch auf alle anderen glutenhaltigen Getreide wie Dinkel, Roggen, etc. Du ernährst dich also komplett glutenfrei.

Schätze dein Level zu Beginn der Challenge ein. Du kannst die Levels auch mischen. Ich selbst werde zum Beispiel wieder das Zucker Masterlevel und das Weizen Prolevel machen, wobei ich diesmal auch wieder Buchweizenbrot in meine Ernährung einbauen werde. 🙂

Tipps für gesundes Essen für Kinder

Es soll eine Herausforderung für dich sein, dir dabei aber nicht unmöglich erscheinen. Und sei bitte nicht zu streng mit deinen Kindern. Für sie wird es reichen, wenn sie nur einmal pro Wochen etwas zu naschen bekommen – so machen wir es auch bei unseren beiden Kids (9 und 6 Jahre).

Außerdem wird ja gesundes Essen für Kinder und uns zubereitet, da laufen sie also ohnehin mit. Schwieriger wird es da schon in Restaurants und unterwegs. Auch hier werde ich mit mir selbst strenger sein, als mit den Kindern bzw. dürfen sie das selbst entscheiden.

Hier auch gleich ein Video, das ich bei der ersten Anti-Weicker-Challenge aufgenommen habe und mit dem du gemeinsam mit deinen Kids super Müsliriegel zaubern kannst. 🙂

Wenn dir das Thema Ernährung noch zu wenig ist, kannst du mit dem folgenden, neuen Video auch mehr Bewegung in deinen und den Alltag deiner Kinder bringen.

Fazit zur diesjährigen Anti-Weicker Challenge

Jeder Schritt, den du in dieser Challenge gehst, ist einer in Richtung einer ausgewogenen Ernährung und hin dazu gesünderes Essen für deine Familie auf den Tisch zu bringen.

Hier kannst du dir den Challenge Plan herunterladen. Hänge ihn dir am besten an deinen Kühlschrank oder einen anderen prominenten Platz, den du jeden Tag siehst. Dort markierst du jeden Tag, an dem du dein gewähltes Level erfolgreich gemeistert hast. Außerdem kannst du unserer “Richtig fit für immer” Facebook Gruppe beitreten und dort deine Erfahrungen und Rezeptideen teilen – ich freue mich, dich dort zu sehen.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Challenge!

Und vergiss nicht: Unser Ziel ist es nicht, nie mehr Weizen und Zucker zu essen.

Unser Ziel ist vielmehr, neue Gewohnheiten zu etablieren, neue Lebensmittel kennen zu lernen, die Zutatenliste deines bisherigen Einkaufs zu kennen und bewusster, achtsamer und unverarbeiteter zu essen sowie auch gesundes Essen für Kinder und die ganze Familie auf den Tisch zu bringen.

Du weißt nicht, was du einkaufen sollst? Dann wirst du hier fündig: Gesunde Einkaufsliste – so kaufst du besser ein!

Du hast in diesem Artikel gelernt, worum es bei der Anti-Weicker Challenge 2021 geht, nämlich um gesundes Essen für Kinder und Eltern. Außerdem hast du erste Tipps bekommen, wie du das umsetzen kannst.

Zusätzlich habe ich dich und deine Familie dazu eingeladen, wieder Teil der Anti-Weicker-Challenge zu sein.

Ich werde besonders auf Instagram unter dem Hashtag #antiweicker vieles über mein Essen während der Fastenzeit posten. Am besten folgst du mir gleich auf meinem Instagram-Kanal. Du findest mich unter dem Benutzernamen 4yourfitness.

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/auf-zucker-verzichten-abnehmen

Wie du auf Zucker verzichten und dadurch effizient und gesund abnehmen kannst

Auf Zucker verzichten ist immer eine gute Idee.

Vor allem in der Fastenzeit beschäftigt mich das Thema aufgrund der #antiweicker Challenge auch auf meinem Blog.

Aber auch sonst bin ich ein Verfechter von naturbelassener Ernährung, wo raffinierte Zucker kaum einen Platz haben.

Lerne, wie du vom Zucker loskommst und was es dir bringen wird.

Los geht’s!

Diesmal habe ich mir für das Thema Zuckerverzicht Unterstützung geholt.

Thomas, du bist am Wort! 🙂

Das ist ein Gastbeitrag von Thomas Angermann. Thomas ist diplomierter Ernährungstrainer, Autor und Inhaber von myfoodmyfuture.com und lebt mittlerweile über 6 Jahre zuckerfrei. Auf seinem Blog gibt er dir hilfreiche Informationen rund um das Thema gesunde Ernährung weiter.

Auf Zucker verzichten – und abnehmen

Willst du ein paar Kilo abnehmen, ohne hungern zu müssen und das auch noch langfristig?

Dann bist du hier genau richtig.

Hier erfährst du, wie du einfach ohne Zucker, sofort abnehmen kannst, ohne dass du wichtige Nahrungsmittelgruppen aus deiner Ernährung streichst.

Ohne Zucker abnehmen hat nämlich viele Vorteile und ist dazu auch noch mega gesund.

Es ist doch so …

Thomas bringt dir in diesem Artikel die Vorteile näher, wenn du in deiner Ernährung auf Zucker verzichten lernst.

Die süßen Verlockungen lauern in jeder Ecke. Kuchen, Kekse, Schokolade, Chips oder Softdrinks – es ist schwer daran vorbei zu kommen.

Auf Zucker verzichten bedeutet ohne Frage eine Herausforderung, doch mit dem Hintergrund, mögliche Probleme wie Karies, Diabetes, Übergewicht, Nährstoffverluste, ein schlechtes Hautbild usw. zu vermeiden, ist es eine Überlegung wert.

Außer den gesundheitlichen Vorteilen, bringt dich der Zuckerverzicht natürlich auch der „Traumfigur“ ein Stück näher. Also, es lohnt sich!

Wahrscheinlich wird es dir anfangs etwas schwer fallen, auf die süße Versuchung zu verzichten, doch schon nach einer gewissen Zeit, stellen sich deine Geschmacksnerven um und du stellst fest, wie lecker Obst, Gemüse und Salat sein können.

Wie viel kannst du abnehmen?

Durchschnittlich essen wir im deutschsprachigen Raum ungefähr 90 Gramm freien, zugesetzten Zucker pro Tag. In Deutschland waren es 2017/18 sogar 95 Gramm pro Tag im Durchschnitt. Wenn wir jetzt einmal davon ausgehen, dass du komplett auf Zucker verzichtest, dann sparst du dir also im Schnitt 90 Gramm freien Zucker pro Tag.

Das entspricht einem Energiegehalt von 370 Kalorien am Tag und 135050 Kalorien im Jahr!

Und um 1 kg Körperfett zu verlieren, müssen wir circa 7000 Kalorien einsparen. Theoretisch kannst du also fast 20kg Körperfett im Jahr einsparen! Kaum zu glauben, oder?

Natürlich wirst du statt dem Zuckerfood einige gesunde Lebensmittel in deine Ernährung einbauen und somit wird das Kaloriendefizit etwas kleiner, aber es nützt dafür deiner Vitalität.

Also wie du siehst, ist eine zuckerfreie Ernährung eine Win-win Strategie und jetzt bekommst du gleich noch einige praktische Tipps, sodass dir die Umstellung etwas leichter fällt.

Auf Zucker verzichten: 10 Powertipps

Um dir die Umstellung nicht allzu schwer zu machen, gibt es einige ganz einfache Tipps, die aber äußerst hilfreich sein können.

Tipp 1: Umsichtig einkaufen

Wie kommst du zu deinem Essen? Für die meisten liegt das auf der Hand: Im Supermarkt.

Beachte dazu folgende Tipps:

Gehe niemals mit knurrendem Magen in den Supermarkt, denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dann das “Starterset für Herzinfarkt” im Einkaufswagen landet.

Studiere genau die Zutatenliste auf den Verpackungen, zumeist wimmelt es darin von Zucker. Beispiele von Bezeichnungen: Maltose, Dextrose, Saccharose, Lactose oder Fructose.

Am besten lässt du natürlich industriell hergestellte Produkte von vornherein im Regal und schaust nach frischer Ware – die kommt ohne Zutatenliste aus.

Versuche immer Nahrungsmittel in Bio-Qualität zu bevorzugen, wenn möglich saisonal und aus der heimischen Region. Zum Beispiel enthält sonnengereiftes Obst und Gemüse mehr sekundäre Pflanzenstoffe.

Mach es dir leicht, zuhause auf Süßigkeiten zu verzichten und nimm sie gar nicht erst mit.

Überlege dir auch andere Alternativen, zum Beispiel eine solidarische Landwirtschaft, den Bauernmarkt, etc. Pat geht in diesem Artikel zur gesunden Einkaufsliste näher darauf ein, wo du überall “einkaufen” kannst.

Tipp 2: Verzicht auf flüssige Kalorien

Den meisten Zucker trinken wir und einer der größten Feinde des Abnehmens sind Softdrinks.

Die strotzen nämlich vor Kalorien. Auch der Umstieg auf Light-Getränke ist nicht wirklich eine Lösung und auch Fruchtsaft enthält viele unnötige Kalorien, die du besser durch den Umstieg auf richtiges Obst zu dir nimmst.

Allein der Umstieg von Saft auf Wasser, Kräutertees und schwarzen Kaffee hilft schon effektiv beim Abnehmen.

Du kannst mir glauben, es ist wirklich nur reine Gewohnheit, einfach nur noch Wasser zu trinken.

Wenn es dir zu Beginn schwer fällt, kannst du dir Zitronenscheiben oder Kräuter wie Melisse oder Minze in deine Wasserkaraffe geben, um dem Wasser etwas Geschmack zu verleihen.

Tipp 3: Heißhungerattacken vermeiden

Heißhunger kann der besten Absicht den Garaus machen. Doch keine Sorge, du bist ihm nicht gnadenlos ausgeliefert.

Generell gilt: Achte auf gut sättigende Komponenten bei den Mahlzeiten, wie Vollkornprodukte, Naturreis, Quinoa, Amaranth, hochwertiges Fleisch oder Fisch, Obst und viel Gemüse etc. Sie halten lange satt und verhindern die Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels. Besonders die Eiweißkomponente scheint hier wichtig zu sein.

Auch kleine Gemüsesnacks oder Obst zwischendurch helfen, Heißhungerattacken zu verhindern.

Wichtig ist auch, dass du rechtzeitig isst, lasse keine Mahlzeiten ausfallen, außer du setzt bewusst auf Methoden wie das Intervallfasten. Ansonsten wirkt das Ausfallenlassen von Mahlzeiten eher kontraproduktiv, weil du dann bei der nächsten Mahlzeit vor lauter Hunger alles, was da ist, in dich hineinstopfst.

Tipp 4: Keine Langeweile aufkommen lassen

Oft genug ist sie schuld daran, wenn nach den Gummibärchen und Co. gegriffen wird. Auch das Feierabend-Ritual verleitet dazu, es wird zur Gewohnheit, die Chipstüte aufzureißen.

Überlege dir stattdessen, was du gerne tun möchtest, z.B. ein Entspannungsbad nehmen mit duftenden Blüten oder Kräutern, einen Spiele- oder Tanzabend mit Freunden, bei deiner Lieblings-Mucke richtig abrocken oder ein gutes Buch lesen, es gibt viele Möglichkeiten.

Tipp 5: Sport treiben

Körperliche Aktivitäten, gleich welcher Art, helfen natürlich beim Abnehmen und lassen die Lust auf Süßes verschwinden.

Dieser positive Effekt wird der Ausschüttung von Glückshormonen zugeschrieben.

Besonders wirkungsvoll ist etwas Kraftsport, weil durch den Muskelaufbau dein Grundumsatz steigt. So erzielst du ein höheres Energiedefizit und die Kilos purzeln leichter.

Pat hat dazu ja jede Menge Wissen auf seinem Blog gesammelt, wie zum Beispiel in seinem letzten Artikel über das Workout zuhause.

Tipp 6: Vergiss das Kalorienzählen und achte auf die Energiedichte!

Bedeutet im Klartext: Ein einfacher Grundsatz, um die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen, ist sinnvoller, als umständliches Berechnen von Kalorienaufnahme- und –verbrauch.

Zum Beispiel weisen eine hohe Kaloriendichte, Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips usw. auf, während Obst, Gemüse, Joghurt, Buttermilch, Fleisch, Fisch usw. eher Nährstoffreich sind und eine geringe Energiedichte haben. Mit den richtigen Lebensmitteln ist auf Zucker verzichten und abnehmen einfacher als du denkst!

Das sieht in der Praxis wie folgt aus:

Magst du gerne Brot, schneide die Scheiben dünner und belege sie mit Salatblättern, Quark oder Ei statt mit Butter, Marmelade oder Salami.

Tausche das panierte Schnitzel gegen hochwertiges Bio Rindfleisch oder Fisch aus. Weniger Fleisch dafür doppelt so viel Gemüse.

Iss eventuell nur die halbe Pizza und statt der anderen Hälfte einen großen Salat dazu. Oder noch besser, du machst dir deine Vollkornpizza gleich selbst.

Achte dabei aber auf Vielfalt, damit du das gesamte Spektrum an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien zu dir nimmst!

Tipp 7: Natürliche Fettkiller

Es gibt tatsächlich Lebensmittel, die deinen Körper dabei unterstützen, Fettsäuren zur Energiegewinnung bereitzustellen. Pat hat dazu bereits einen eigenen Artikel geschrieben.

Ich möchte dir die wichtigsten “Fettkiller” kurz vorstellen, die aus meiner eigenen Erfahrung super dabei helfen, keinen Heißhunger zu bekommen und deine Geschmacksknospen auf gesund umzupolen:

Wasser, Kräutertee, Grüner Tee und schwarzer Kaffee: Sie gelten als kalorienfreie Fettkiller.

Zitronenwasser: Es hat wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel viel Vitamin C und fast keine Kalorien. Gleichzeitig wirkt es sättigend.

Chili: Der Inhaltsstoff „Capsaicin“ kurbelt den Stoffwechsel und die Körpertemperatur an. Dieser Aufwärm-/Abkühlungsprozess verbraucht Energie und damit auch Fett.

Zimt: Bringt wunderbar süßes Aroma in die Speisen, ohne Kalorien. Stattdessen reguliert es den Blutzuckerspiegel.

Buttermilch: Der ideale Abnehmdrink mit wenig Kalorien und Fett, aber viel Eiweiß. Buttermilch liefert außer Calcium auch Zink, das den Insulinausstoß regelt – also weniger Heißhunger.

Küchenkräuter: Sie geben dir ausgezeichnete Nährstoffe mit gleichzeitig ausgezeichnetem Geschmack und nahezu keine Kalorien.

Baue diese Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung ein und auf Zucker verzichten wird dir noch leichter fallen, weil du schneller Erfolge erzielen kannst.

Tipp 8: Der nächtliche Fettburner

Wer ausreichend schläft, sorgt dafür, dass Muskulatur aufgebaut, der Körper sich erholen kann und die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Die Muskeln sind die „Brennöfen“ des Körpers. Je mehr du davon hast, desto größer ist der Energiebedarf, auch im Ruhezustand.

Dein Körper teilt dir mit, wie viel Schlaf du benötigst. Bei den meisten liegt er zwischen 7-8 Stunden.

Hilfreiche Tipps für einen guten Schlaf:

Vermeide störende Geräusche und schalte das WLAN und Handy aus.

Die perfekte Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 15 und 18°C

Sorge für eine gute Luftqualität

Versuche über den Tag Energie abzubauen und betreibe regelmäßig Sport

Gehe erst schlafen, wenn du auch wirklich Müde bist

Vermeide Licht und mach dein Schlafzimmer zu einer angenehmen Höhle

Komm runter und entspann dich mit ausgewählten Übungen vor dem Schlafengehen.

Regeneriere dich daher gut und achte auf ausreichend Schlaf.

Tipp 9: Nimm dir Zeit, zu genießen

Wer die Mahlzeiten hastig herunter schlingt, verpasst die Vielzahl der Aromen und darüber hinaus das richtige Sättigungsgefühl.

Die Folge: Du fühlst dich voll, müde und womöglich gestresst. Gönn dir im hektischen Alltag für deine Mahlzeiten eine ausreichende Pause.

Achtung: Wer das Essen unachtsam verschlingt, isst viel mehr als notwendig und hat schnell das Bedürfnis nach mehr. Eine fatale Abnehm-Falle.

Hier bekommst du weitere Tipps für achtsames Essen.

Tipp 10: Stelle Qualität und Vollwertigkeit über alles!

Mach es dir zur Gewohnheit, nur Produkte aus Bio-Anbau, artgerechter Tierhaltung und Fisch ausschließlich aus Wildfang oder sehr guter Haltung zu konsumieren.

Zum Beispiel schlägt Bio-Gemüse „meistens“ das aus konventionellem Anbau in Sachen Nährstoffgehalt. Vor allem was sekundäre Pflanzenstoffe betrifft. Am besten wäre noch dazu sonnengereift und nicht aus einer perfekten Glashauswelt.

Übrigens wächst das Gemüse aus konventionellem Anbau manchmal nicht einmal auf richtiger Erde.

Noch mehr Vitamine & Co. bringen Wildkräuter wie Brennnesseln, Löwenzahn und Giersch mit. Diese kannst du problemlos nach Geschmack in deine Menüplanung einbauen.

Verzichte auf Weißmehlprodukte und geschälten Reis und greif zu Vollkornvarianten. Je besser der Körper mit Nährstoffen versorgt ist, desto besser klappt im Resultat das Abnehmen.

Jetzt bist du dran!

Es reicht natürlich nicht, diesen Artikel zu lesen und nicht in die Umsetzung zu kommen.

Denn alles Wissen bringt dir nichts, wenn du es nicht richtig anwendest.

Also nochmal schnell zusammengefasst:

Achte auf dein Hungergefühl, lass keine Langeweile und damit Frustessen aufkommen.

Bereite dein Essen selber zu aus hochwertigen Produkten – kein Fast Food oder Softdrinks und stelle dir einige zuckerfreie Rezepte zusammen

Koche saisonal und regional und lass keine Mahlzeiten aus.

Versuche es mit einfachen Rezepten. Zu viele Zutaten und eine zu umständliche Zubereitung nehmen die Lust am Kochen.

Iss abwechslungsreich, so sicherst du die bestmögliche Versorgung deines Körpers.

Trink ausreichend, 2 Liter Wasser täglich und andere ungesüßte Getränke.

„Du bist, was du isst“: Die Ernährung hat nicht nur Einfluss auf deinen Körper, sondern auch auf den Gemütszustand.

Auf Zucker verzichten aus den erwähnten Gründen. Ich glaube mit der richtigen Ernährung steckt noch viel mehr in uns, als wir uns vorstellen können.

Natürlich brauchst du nicht von jetzt auf gleich deine gesamte Ernährung umkehren, doch Stück für Stück lassen sich unliebsame Gewohnheiten durch bessere ersetzen.

Eins ist dabei ganz klar: Mit einer zuckerfreien und bewussten Ernährungsweise tust du dir etwas Gutes und wirst dich durch und durch wohler fühlen.

Also let´s go! Körper und Geist werden es dir danken!

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/overnight-oats-rezepte

Overnight Oats: Alles über das Trend-Frühstück (mit Rezept und Video)

Overnight Oats schmecken.

Die Grundzutat sind Haferflocken.

Alles weitere ist ziemlich flexibel.

Lerne in diesem Artikel alles darüber.

Und mach dir schon bald selbst welche.

Overnight Oats – was ist das überhaupt?

Der erste Abschnitt dieses Artikels ist für die Overnight Oats Beginner.

Auf deutsch bedeutet Overnight Oats soviel wie über Nacht eingeweichte Haferflocken.

Und damit hast du auch schon das Grundrezept. Das du mit anderen Flocken natürlich selbst in dieser einfachen Variante noch adaptieren kannst.

Es ist wirklich simpel.

Overnight Oats Grundrezept

Eins, zwei drei, das ist wirklich keine Zauberei.

Man nehme:

Getreideflocken Der Klassiker sind ganz klar die namensgebenden Haferflocken. Du könntest aber natürlich auch Dinkelflocken oder Hirseflocken, usw. nehmen.

Flüssigkeit Milch, Joghurt, Wasser oder Pflanzenmilch sind hier die Klassiker, die du natürlich auch mischen kannst. Das Verhältnis liegt etwa bei 1:3. Also zum Beispiel 50 Gramm Haferflocken und 150 ml Milch. Das ist aber Geschmackssache und hängt auch davon ab, wie “flüssig” du es magst. Außerdem können andere Zutaten wie Leinsamen auch Flüssigkeit binden und es ist entsprechend mehr nötig. Wichtig: Über Nacht im Kühlschrank dickt sich das Ganze noch ordentlich ein.

Add Ons Hier sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Obst, Trockenobst, Nüsse, Gewürze, Mus, Beeren, Samen, etc.

Das war es dann auch schon.

Am besten füllst du das Ganze in ein Glasgefäß und stellst es dann – wie der Name Overnight Oats schon sagt – über Nacht kalt.

Overnight Oats vegan

Wenn du deine Overnight Oats vegan haben möchtest, sollte auch klar sein, wie du vorgehst.

Ganz einfach statt normaler Milch oder Joghurt von der Kuh eine pflanzliche Alternative nehmen. Mandelmilch zum Beispiel. Alle anderen Zutaten sind ja im Normalfall ohnehin vegan.

Das ist ohnehin auch meine Lieblingszubereitungsform. Ich mache mir meine Frühstücksflocken im Normalfall immer vegan, meist mit ungesüßter Hafer- oder Dinkelmilch. Ab und zu kommt dann auch noch etwas Sojajoghurt darüber.

Overnight Oats mit Wasser

Wenn du es sehr kalorienbewusst haben möchtest, sind Overnight Oats mit Wasser eine gute Idee.

Bedenke hier allerdings, dass du wahrscheinlich mehr süßen musst, um einen guten Geschmack hinzubekommen.

Ich würde dir empfehlen, dass du zu Beginn einfach einmal die Hälfte der Milch oder Pflanzenmilch mit Wasser ersetzt. Dann hast du immer noch ordentlich Kalorien eingespart und dem Geschmack muss vielleicht gar nicht mit externer Süße nachgeholfen werden.

Vorteile

Der süße Flockenbrei hat viele Vorteile – die sind vor allem durch die darin enthaltenen Zutaten bedingt.

Aber auch durch die Zubereitungsweise.

Das sind für mich die überzeugendsten Vorteile:

Du sparst durch die Zubereitung am Abend Zeit in der Früh

Du kannst die Overnight Oats im Glas einfach auch für unterwegs mitnehmen – einfach Löffel dabei haben und passt. Ohne Kühlung halten sie sich auf jeden Fall bis zu Mittag ganz gut.

Sie enthalten viele Ballaststoffe – vor allem durch die Getreideflocken, Samen, Nüsse und das Obst, die in so gut wie jedem Rezept in irgendeiner Form vorkommen.

Durch den nicht zu unterschätzenden Proteingehalt von Haferflocken und die angesprochenen Ballaststoffe hält das Gericht schön lange satt. Ich brauche bis zu Mittag nichts mehr, auch wenn ich schon um 7 Uhr frühstücke. Das ist aber auch Gewöhnungssache.

Mit frischem Obst und Gewürzen wie Kakao und Zimt verfeinert nimmst du eine ordentliche Portion Antioxidantien und gesunde Pflanzenstoffe zu dir, die dein Immunsystem boosten.

Besonders hervorheben möchte ich noch einmal den Hafer selbst. Der hat es nämlich wirklich in sich und kann getrost als eines der gesündesten Getreide bezeichnet werden.

Er ist nämlich relativ glutenarm und gleichzeitig sehr nährstoffreich.

Biotin ist beispielsweise in großen Mengen enthalten – es sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Außerdem enthält Hafer viel Zink, was für Sportler sehr wichtig ist.

Im Overnight Oats Rezept, das ich dir unten vorstelle, bildet Hafer die Hauptzutat.

Auch an B-Vitaminen ist das Getreide reich: Das vorgestellte Rezept deckt beispielsweise alleine aus Hafer schon rund ein Drittel deines B1-Bedarfes. Du brauchst es auch zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten – wenn du Hafer isst, bleibt davon aber noch etwas für andere Aufgaben im Körper über. Außerdem ist auch Vitamin B6 enthalten, das sich auf Nervensystem und Blutgesundheit positiv auswirkt.

Ein weiterer Vorteil ist der hohe Eisengehalt in Hafer – Fleisch wird da fast schon überflüssig, auch wenn das in Pflanzen gebundene Eisen von uns Menschen meist nicht so gut aufgenommen werden kann. Ein Glas Orangensaft oder eine andere Vitamin C Quelle hilft, das besser aufzunehmen. In meinem Rezept unten sorgen die Heidelbeeren für eine gute Vitamin C Versorgung.

Auch das für Sportler wichtige Magnesium ist in einer guten Menge enthalten. Außerdem auch das Spurenelement Silicium.

Auch die vielen unlöslichen und löslichen Ballaststoffe sollten nicht unerwähnt bleiben, insgesamt sind es ca. 10 Prozent des Eigengewichts von Haferflocken. Diese helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zur regulieren. Ein besonderer Vertreter dieser Ballaststoffe ist das Beta-Glucan. Es ist ein Segen für dein Immunsystem und wirkt sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus.

Hört sich ja schon einmal recht gut an oder?

Und ist in jedem Fall besser als fertige, gezuckerte Frühstückscerealien aus der Packung.

Aber ich möchte hier nicht Schönmalerei betreiben und dir auch etwas über mögliche Nachteile des süßen Frühstücks erzählen.

Hat der Flockenbrei auch Nachteile?

Grundsätzlich vermengst du ja hauptsächlich naturbelassene Zutaten, was schon einmal sehr gut ist.

Aber Vorsicht: Bist du jemand, der sich kaum bewegt und kann dein Körper vielleicht auch noch nicht gut mit Kohlenhydraten umgehen, tust du dir mit den Overnight Oats nicht unbedingt etwas Gutes.

Wenn du also übergewichtig bist, sind Rezepte mit einem geringeren Kohlenhydratanteil für dich sinnvoller, vor allem dann, wenn du dich noch dazu – zum Beispiel durch einen sitzenden Bürojob – wenig bewegst.

Ich habe zwar auch einen Bürojob, bei dem ich meistens sitze, esse die Overnight Oats dennoch gerne mal zum Frühstück. Aber: Meine Muskeln verbrennen die darin enthaltenen Kohlenhydrate beim Laufen oder Krafttraining auch relativ schnell wieder. Manchmal trainiere ich auch nüchtern in der Früh und esse sie erst danach.

Ein weiteres Thema kann die Süße sein, die meist zwar nur aus Früchten kommt – extra zuckern solltest du Overnight Oats jedenfalls nicht – dich aber dazu anregen kann, ganzen Tag Lust auf Süßes zu haben. Hier musst du selbst experimentieren wie es sich für dich auswirkt. Bei mir ist das meist kein Problem.

Andere Haferflockengerichte und die Unterschiede

Overnight Oats sind nicht das Einzige, das du aus Haferflocken zaubern kannst.

Vielleicht sagt dir auch der Begriff Porridge etwas?

Das kommt aus England, wird auch mit Haferflocken gemacht, allerdings nicht über Nacht im Kühlschrank eingeweicht, sondern mit der Flüssigkeit im Kochtopf erwärmt. Ein warmes Frühstück also – vor allem im Winter daher auch sehr zu empfehlen. Rezept dazu findest du hier.

Dann gibt es noch das Oatmeal. Das sind im Prinzip die trockenen Haferflocken oder auch das fertige Gericht daraus. Du kannst Haferflocken zum Beispiel anrösten und mit Honig und Zimt verfeinern. Das Oatmeal ist eher amerikanisch und stammt von dort. Ich mache mir auch gerne Pancakes mit Haferflocken. Hier findest du ein Bild davon auf meinem Instagram Kanal.

Mein Overnight Oats Rezept

Damit du wirklich alles über dein neues Lieblingsfrühstück weißt, habe ich ein kurzes Video für dich gedreht, in dem du siehst, wie ich mir mein Frühstück zusammenmische und welche Zutaten ich dafür verwende.

Du kannst dir das Rezept auch herunterladen und ausdrucken, damit du es einfacher “nachkochen” kannst.

Lass mir unten bei den Beitragskommentaren gerne deine Rezeptbewertung da – ich freue mich darüber! Viel Spaß damit und lass es dir schmecken!

Rezept drucken

Overnight Oats im Glas

Dieses vegane Overnight Oats Rezept ist einer meiner Frühstücks-Lieblinge. Das kohlenhydratreiche Power-Frühstück ist dein Kickstart für einen aktiven Tag.

Vorbereitungszeit5 Min.

Zubereitungszeit5 Min.

Ruhezeit8 Stdn.

Gericht: Frühstück

Land & Region: Amerikanisch

Keyword: Carbs, Frühstück, vegan

Portionen: 1 große

Kalorien: 700kcal

Cost: gering

Equipment

Verschließbares Glas (z.B. 1kg Honig Glas)

Gabel

Evtl. Messbecher

Evtl. Küchenwaage

Zutaten

50 Gramm Haferflocken

10 Gramm Leinsamen geschrotet

10 Gramm Kokosflocken (bis max. 20 Gramm)

15 Gramm Walnüsse (bis max. 20 Gramm)

100 Gramm Heidelbeeren

1 Banane

1 TL Kakaopulver (ohne Zusätze)

1 große Prise Zimt (je nach Geschmack)

2 EL Proteinpulver (optional)

200 ml Hafermilch (ungezuckert)

Etwas Wasser

Anleitungen

Wenn du Overnight Oats Beginner bist, solltest du die Zutaten mit einer Küchenwaage abwiegen. Später bekommst du ein Gefühl dafür und musst nicht mehr so genau sein.

Suche dir zunächst eine verschließbare Glasschüssel oder auch ein großes, leeres Marmelade- oder Honigglas. Für das Rezept oben brauchst du ein Glas, das zumindest 600ml Wasser fassen kann. Du kannst das Rezept natürlich auch abwandeln - es ist von der Menge her für einen ca. 80 Kilogramm schweren Mann gemacht, der sich viel bewegt und trainiert - also für mich. 😉

Gib dann einfach alles ins Glas und zum Schluss die Hafermilch hinzu.

Dann rührst du um und zerdrückst mit einer Gabel auch nochmal alles schön. Am Ende gibst du etwas Wasser hinzu, so dass es dir zum Essen eigentlich schon zu flüssig aussieht. Das muss so sein, weil die Flocken und Samen über Nacht sehr viel Flüssigkeit binden. Wenn du es am Tag darauf aus dem Kühlschrank holst hat es eine schön breiige Konsistenz.

Video

Notizen

Mein Overnight Oats Rezept hat (mit Proteinpulver) ca. 700 kcal. bei 87 Gramm Kohlenhydraten, 21 Gramm Eiweiß und 26 Gramm Fett.

Selbstverständlich kannst du das Rezept auf deinen Kalorienbedarf anpassen. Wenn du eine Frau mit 60 Kilogramm bist, reichen dir sicher auch schon zwei Drittel der Menge als leckeres Frühstück, das leicht bis zu Mittag satt macht.

Keine Hexerei also dieses Rezept, allerdings jede Menge Antioxidantien und ganz viel Geschmack.

Auf zugesetzten Zucker oder andere Süßungsmittel verzichte ich bewusst. Die Früchte enthalten genug Süße, auch die Hafermilch ist bereits süß. Und wenn du es mit einem Proteinpulver mixt, ist da auch meist irgendeine Art von Süße enthalten.

Fazit

Bei mir gab es die im Video zubereiteten Overnight Oats dann am nächsten Tag im Büro als Frühstück mit einer warmen Tasse Tee.

Wer sich ein kohlenhydratreiches Powerfrühstück gönnen möchte, kann bei Overnight Oats nichts falsch machen.

Schnell und schon am Vorabend zubereitet, viele gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe und eine lange Sättigung zeichnen das Gericht aus.

Außerdem kannst du es spielerisch mit saisonalen Früchten, anderen Milchsorten und Gewürzen auf deinen Geschmack anpassen.

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/gesunde-lebensmittel

Anti-Weicker Veggie: Gesunde Lebensmittel erkennen und essen!

Auf deinem Speiseplan sollten jede Menge gesunde Lebensmittel stehen, wenn du aktiv, gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter sein willst.

Damit dir das gelingt, habe ich mir für die Fastenzeit wieder etwas Besonderes für dich ausgedacht: Anti-Weicker Challenge goes Veggie!

Lerne dabei, auf Dinge zu verzichten, die dir im Übermaß nicht gut tun und mehr von der Sorte Lebensmittel zu essen, die dich gesund und fit halten.

Challenge accepted! 😉

Die christliche Fastenzeit beginnt dieses Jahr am Aschermittwoch, dem 6. März und geht bis Ostersamstag, 20. April. Da sind insgesamt 46 Tage, an denen du dir deine neue Ernährungsweise zur gesunden Gewohnheit machen kannst.

Im Artikel zur letzten Anti-Weicker Challenge kannst du nachlesen, was es mit der Fastenzeit eigentlich auf sich hat. Hier findest du alle bisher erschienenen Artikel zum Thema Anti-Weicker auf meinem Blog. Dort kannst du auch verschiedene Rezepte entdecken, viele weitere folgen in der diesjährigen Challenge.

Lade dir hier den Anti-Weicker Veggie Planer herunter, in dem du täglich markieren kannst, wie du dich geschlagen hast. Das hilft dir dabei, deine Motivation hoch zu halten und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Anti-Weicker Veggie: Worum geht es überhaupt?

Das von mir erschaffene Kunstwort „Weicker“ steht für Weizen und Zucker und versinnbildlicht den weitestgehenden Verzicht auf industriell hoch verarbeitete Produkte zu Gunsten einer Ernährung mit Lebensmitteln, die wenig bis gar nicht verarbeitet sind und in ihrem natürlichen Zustand oder nach eigener Weiterverarbeitung (z.B. Kochen) verspeist werden.

Warum es Sinn macht, auf Weizen und Zucker weitestgehend zu verzichten, erfährst du in diesem Artikel.

Der Zusatz Veggie steht für die Reduzierung von tierischen Lebensmitteln in unserer Ernährung. Denn das hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern bringt auch der Umwelt etwas.

Lass mich die zwei Hauptpunkte, bei der dir die Anti-Weicker Veggie Challenge helfen soll, nochmal zusammenfassen:

Reduzierung (hoch)verarbeiteter Nahrungsmittel und Erhöhung des Anteils an unverarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung.

Reduzierung tierischer Produkte und Erhöhung des Anteils an pflanzlichen Lebensmitteln in deiner Ernährung.

Diese zwei Punkte können dir daher auch entscheidend dabei helfen gesunde Lebensmittel von weniger gesunden zu unterscheiden.

Aus meiner Sicht sind diese beiden Veränderungen innerhalb deiner Ernährung außerdem der sicherste Weg um richtig fit für immer werden zu können. Wenn du dich dann noch im Alltag ausreichend bewegst und regelmäßig trainierst, hast du 80% dessen geschafft, was für ein langes und gesundes Leben notwendig ist.

Ich finde deinen Blog super und lese mir auch sehr häufig deine 8 Grundsätze durch, da sie mir so viel Motivation schenken. Es inspiriert mich einfach und es fällt mir leichter gesunde Ernährung und mehr Bewegung in mein Leben zu bringen. Ines, Blogleserin

Kein Weizen, kein Zucker und kein Fleisch?

Du wirst dich fragen: Was darf ich denn dann überhaupt noch essen?

Nun ja, jede Menge. 🙂

Gesunde Lebensmittel für deine Anti-Weicker Veggie Zeit

In meinem Artikel über die gesunde Einkaufsliste, habe ich dir nicht nur viele gesunde Lebensmittel aufgelistet, sondern gebe dir auch Tipps wo und wie du einkaufen gehen kannst.

Lass mich dir hier nochmal die wichtigsten Lebensmittel, die ich selbst während meiner Anti-Weicker Veggie Zeit essen werde, zusammenfassen.

Obst, Früchte und Gemüse

Gemüse und Hülsenfrüchte sind gesunde Lebensmittel schlechthin. Aber es gibt so viel mehr gutes und gesundes Essen da draußen. Lass dich darauf ein, es zu entdecken!

Vor allem das Gemüse sollte die Grundlage deiner Ernährung bilden. Wenn du auf 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag kommst – eine Portion ist dabei ca. so groß wie deine Faust – bist du schon gut.

Es darf aber ruhig noch etwas mehr sein. Bei mir gibt es kaum eine Mahlzeit, zu der ich kein Obst oder Gemüse esse. Vor allem durch meine Mitgliedschaft bei der Solidarischen Landwirtschaft Sepplashof und Zehrfuchs hat sich mein Gemüsekonsum stark gesteigert.

Vielleicht hast du ja in deiner Nähe auch die Möglichkeit eine Solidarische Landwirtschaft zu nutzen. Ich kann es dir nur empfehlen!

Meine Lieblinge:

Obst & Früchte Bananen, Äpfel, Birnen, Marillen, Zwetschken (Pflaumen), Orangen, Beeren, Maroni und alles was die Saison noch so hergibt.

Gemüse Karotten, Kürbis, Gurken, Paprika, Kraut- und Kohlgemüse, Stangensellerie, Tomaten, Kohlrabi, Melanzani, Zucchini, rote Rüben, Salate (hier vor allem Rucola bzw. Rauke), Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli, etc.

Getreide und andere gute Kohlenhydratlieferanten

Sie sind ein wichtiger Energielieferant und bringen auch viele Vitamine und Mineralstoffe mit. Auf Weizenprodukte verzichte ich allerdings weitgehend, während der Fastenzeit komplett.

Hier hat mich ein Buch aus meiner Empfehlungsliste stark beeindruckt.

Meine Lieblinge: Quinoa, Dinkelreis, Goldhirse, Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornbrot (Roggen oder Dinkel), Haferflocken, etc.

Nüsse, Samen und Öle

Liefern dir gesunde Fette, meist auch eine ganze Menge Eiweiß und auch jede Menge Energie.

Achte darauf, dass sie unbehandelt sind!

Meine Lieblinge: Cashewnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Mandelmus, Chia-Samen, Quinoa, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Avocados, Olivenöl, Distelöl, Leinöl, Leinsamen, etc.

Natürliche Eiweißlieferanten

In diese Kategorie fallen vor allem tierische Produkte, aber auch Hülsenfrüchte können hier ihre Stärken ausspielen.

Meine Lieblinge: Eier (bitte Bio, Freiland), Joghurt, Topfen, Hüttenkäse, Rohmilch Käse, Tofu, Bohnen, Erbsen, Linsen, etc.

Wenn nicht gerade Fastenzeit ist, esse ich auch ab und zu ein gutes – Bio, Wild – Stück Fleisch oder Fisch, wenn dann aber auch unverarbeitet und nur kurz in der Pfanne gegart.

Gewürze und Kräuter

Sind für eine gute Küche unerlässlich. Vor allem, wenn du ohne Geschmacksverstärker auskommen möchtest.

Wenn du dir einen kleinen Kräutergarten anlegen kannst, dann mach es unbedingt!

Meine Lieblinge: Curry, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Schnittlauch, Liebstöckl, Minze, Zimt, Meersalz/Kristallsalz

Getränke

Wasser ist das ideale Getränk.

An erster Stelle steht hier frisches Leitungswasser. Im Normalfall hast du in Mitteleuropa eine befriedigende Qualität und bist auf jeden Fall besser dran, als wenn du auf Wässer aus dem Supermarkt zurückgreifst.

Wenn du Säfte kaufst, achte darauf, dass es 100% direkt gepresster Saft ohne Zusätze ist. Super sind auch Milchalternativen aus Nüssen und Getreide. Dein Getränkekonsum sollte weitestgehend aus Wasser bestehen!

Meine Lieblinge: Wasser, direkt gepresster Apfelsaft, Hafermilch, Mandelmilch, Kräutertees, etc.

Wie gehst du nun vor?

Lass mich dir eine Schritt für Schritt Anleitung für die Anti-Weicker Veggie Challenge an die Hand geben:

Lade dir hier den Anti-Weicker Veggie Planer herunter, in dem du täglich markieren kannst, wie du dich geschlagen hast. Das hilft dir dabei, deine Motivation hoch zu halten und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Wähle deinen Schwierigkeitsgrad und halte dich an die Regeln im Anti-Weicker Veggie Planer.

Tritt unserer „Richtig fit für immer“ Facebook Gruppe bei, die ich während der Fastenzeit vor allem was Rezepte und Ernährung betrifft, wieder mehr frequentieren werde.

Poste Fotos und Berichte mit deinen Erfahrungen auf Facebook, Twitter oder Instagram mit dem Hashtag #antiweicker

Bleib dran! 🙂

Tipps für mehr gesunde Lebensmittel auf deinem Speiseplan

Die Fastenzeit wird nicht immer leicht sein, egal welches Level du im Planer wählst.

Es wird immer wieder Versuchungen geben. Bereite dich daher darauf vor:

Bewusst einkaufen! Achte beim Einkaufen darauf, den Inhalt der Lebensmittel zu kennen. Das machst du, indem du die Nährstoffangaben bzw. Zutatenliste am Etikett liest. Und Achtung: Zucker heißt nicht immer nur Zucker, sondern auch mal Glukosesirup, Fruktosesirup, Maltosesirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Maltodextrin, natürliche Fruchtsüße, etc. Lass dich nicht täuschen und halte dich auch von Süßstoffen (Aspartam, Acesulfam, etc.) fern! Noch mehr Tipps für einen gesunden Einkauf findest du hier. Hier findest du eine vegane Einkaufsliste.

Mache dein Zuhause zu deiner Batcave! Batman würde seinen Erzfeind Joker niemals in seine Batcave – sein Geheimversteck – einlassen. Genau das gleiche müssen wir auch mit Weizen und Zucker tun, habe sie erst gar nicht zu Hause! Mehr zur Batcave-Taktik erfährst du hier.

Trinke viel Wasser! Das kann dir dabei helfen, Heißhunger auf Süßes zu vermeiden.

Baue dir neue, gesunde Gewohnheiten auf! Das unterstützt dich dabei, alte Routinen wie den gesüßten Kaffee mit Kuchen zu umgehen. Tipps dazu bekommst du hier.

Schlafe ausreichend! Wenn du nicht ausgeschlafen bist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du Heißhunger auf Süßes bekommst.

Iss ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel! Mehr Infos dazu findest du in meinem Blogartikel über ausgewogene Ernährung. Damit erhöhst du dein Sättigungsgefühl.

Setze auf jede Menge Gemüse und Obst! Mit richtigen Lebensmitteln kannst du dein Verlangen nach Süßem auch stillen und deinen Magen füllen. Du wirst dich mit der Zeit daran gewöhnen, zum Apfel statt den Gummibärchen zu greifen, wenn du Lust auf Süßes hast. Außerdem ist Gemüse und Obst ja auf jeden Fall auch vegetarisch, passt daher doppelt.

Wähle dein Level richtig aus! Es könnte schwierig werden, wenn du gleich mit dem Pro-Level beginnen möchtest, obwohl Weizen, Zucker und Fleisch derzeit Hauptbestandteil deiner Ernährung sind. Taste dich langsam heran, dann hast du auch weniger bis keine Probleme mit Entzugserscheinungen wie Kopfweh oder Müdigkeit.

Bodyweight Training für noch bessere Erfolge! Eine ausgewogene Ernährung ist toll. Richtig Spaß macht sie deinem Traumkörper erst mit zusätzlichem Training. Du kannst dir dazu meine kostenlosen Trainingspläne holen oder gleich das gesammelte Wissen in meinem E-Book erwerben.

Es geht nicht darum, sein Leben lang keinen Zucker und keinen Weizen mehr zu essen und dich dauerhaft vegetarisch zu ernähren.

Bei der Challenge geht es vor allem darum, deine Essgewohnheiten zu hinterfragen, deine Komfortzone zu verlassen und neue gesunde Lebensmittel kennen zu lernen. Du kannst es als eine Ernährungsumstellung betrachten.

Fazit

Du weißt jetzt, worum es bei der Anti-Weicker Veggie Challenge in der Fastenzeit 2019 geht.

Außerdem kennst du jede Menge gesunde Lebensmittel, die du ab sofort in deine Ernährung einbauen kannst.

Zusätzlich hast du viele Tipps bekommen, wie du richtig startest.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Anti-Weicker Veggie Challenge!

Das wird dich auch interessieren:

Ein wichtiges Detail, das der klassischen Ernährungspyramide fehlt

Faszination Triathlon – 6 Gründe, die auch dich für den Sport begeistern werden

Motivation zum Dranbleiben: Warum mache ich das überhaupt?

Neujahrsvorsätze einhalten – iOS App Bikinifigur geschenkt

Die vegane Anti-Weicker Challenge: Ernährungsumstellung für die Fastenzeit